ال کارنیتین از دو اسید آمینه مشتق شده و تقریبا در همه سلول‌های بدن یافت می‌شود. به صورت طبیعی نیز ال کارنیتین را در بعضی از مواد غذایی از جمله گوشت می‌توانید بیابید. برای آشنایی بیشتر با منابع ال کارنیتین با ما همراه باشید.
کارنیتین تقریبا در همه سلول‌های بدن انسان یافت می‌شود و نام carnitine از نام گوشت به زبان لاتین گرفته شده است. این ماده شامل انواع مختلفی مانند ال-کارنیتین، استیل-ال-کارنیتین و پروپیونیل-ال-کارنیتین است. ال کارنیتین به عنوان محبوب‌ترین مکمل ورزشی برای بدنسازی چربی‌سوز شناخته می‌شود. در این مقاله به معرفی غذاهای حاوی ال کارنیتین خواهیم پرداخت. پس همراه ما در مجله دارونت باشید
مسئولیت انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری در بدن انسان با ال کارنیتین است. این ماده در تولید انرژی نقش مهمی ایفا می‌کند. میتوکندری، ساختار داخل هر سلول بدن، انرژی مورد نیاز سلول‌ها را تولید می‌کند. بدن انسان کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید می‌کند. منابع غذایی طبیعی ال کارنیتین شامل گوشت و بعضی دیگر از فرآورده‌های حیوانی هستند.
غذاهای حاوی ال کارنیتین
غذاهای حاوی ال کارنیتین اغلب در محصولات حیوانی مانند لبنیات، مرغ و گوشت یافت می‌شود. در میان مواد غذایی، گوشت قرمز بیشترین مقدار ال کارنیتین را داراست.
غذاهای حاوی ال کارنیتین که منشا غیر حیوانی دارند شامل نان سبوس‌دار و مارچوبه نیز هستند. افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از گوشت قرمز است، به طور متوسط در هر روز ۶۰ تا ۱۸۰ میلی‌گرم کارنیتین مصرف می‌کنند. همچنین، فردی که رژیم غذایی وگان دارد، به طور معمول بین ۱۰ تا ۱۲ میلی‌گرم ال کارنیتین را مورد مصرف قرار می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که بدن انسان از طریق مصرف مواد غذایی ۵۴ تا ۸۶ درصد کارنیتین را در جریان خون جذب می‌کند؛ اما زمانی که در قالب مکمل مورد استفاده قرار می‌گیرد، تنها ۱۴ تا ۱۸ درصد از آن جذب می‌شود. بنابراین، برای تأمین ال کارنتین مورد نیاز بدن، بهتر است از منابع طبیعی ال کارنتین موجود در مواد غذایی استفاده کنید.
منابع غیرحیوانی ال کارنیتین
به ندرت می‌توانید ال کارنیتین طبیعی را در منابع غیر حیوانی پیدا کنید، اما چند مورد از غذاهای حاوی ال کارنیتین غیر حیوانی وجود دارند:
دو کف دست نان سبوس‌دار حاوی ۰.۲ میلی‌گرم ال کارنیتین و نصف پیمانه مارچوبه که ۰.۱ میلی‌گرم ال کارنیتین دارد. این مقادیر نسبت به ال کارنیتین موجود در منابع حیوانی بسیار اندک هستند، اما می‌توانند به حد کمی نیاز بدن پاسخ دهند.
چه زمانی کمبود ال کارنیتین رخ می دهد ؟
در دو حالت کمبود کارنیتین در بدن، ممکن است به وجود آید که برای جبران آن می‌توان از غذاهای حاوی ال کارنیتین و مکمل های آن استفاده کرد این دو حالت عبارت است از:
- کمبود اولیه کارنیتین:
کمبود اولیه کارنتین یک اختلال ژنتیکی است که در سیستم انتقال دهنده کارنیتین سلولی رخ می‌دهد. این اختلال با علائمی همچون کاردیومیوپاتی، ضعف عضلانی اسکلتی و هیپوگلیسمی همراه است و معمولاً نشانه‌های خود را تا سن ۵ سالگی اظهار می‌کند. - کمبود کارنیتین ثانویه:
کمبود کارنیتین ثانویه ممکن است به دلیل عواملی همچون نارسایی مزمن کلیه یا مصرف برخی آنتی بیوتیک‌ها ایجاد شود. در این حالت، جذب کارنیتین کاهش می‌یابد یا دفع آن از بدن افزایش می‌یابد. مصرف مکمل ال کارنیتین در این صورت پیشنهاد می‌شود.
خواص درمانی ال کارنیتین
منابع ال کارنیتین طبیعی را به شما معرفی کردیم. ال کارنیتین برای درمان گسترده‌ای از بیماری‌ها و شرایط مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ترکیب خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و با از بین بردن رادیکال‌های آزاد، از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. جهت کمک به درمان مشکلات زیر، ممکن است مصرف کپسول ال کارنیتین توصیه شود:
- درمان نارسایی یا حمله قلبی
- بهبود آنژین صدری
- درمان نوروپاتی دیابتی
در یک مطالعه، استیل ال کارنیتین به میزان مشابه با درمان با متیل کوبالامین در درمان نوروپاتی محیطی دیابتی مؤثر بوده است. همچنین، استیل ال کارنیتین به کاهش درد و اثرات متوسطی نیز دست یافته است. با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتر در مورد فواید ال کارنیتین وجود دارد.
قرص ال کارنیتین همچنین می‌تواند در کمک به درمان آلزایمر، ناتوانی جنسی و جبران کمبود این ماده در افراد مبتلا به ایدز مفید باشد.
ال کارنیتین برای ورزشکاران
ورزشکاران، علاوه بر بهره‌مندی از ال کارنیتین طبیعی که غذاهای حاوی ال کارنیتین تامین می‌شود، می‌توانند به عنوان یک مکمل کاهش وزن ورزشی نیز از ال کارنیتین بهره‌مند شوند. مکمل ال کارنیتین از طریق مکانیسم‌های مختلف، بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران و بدنسازان را ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل ال کارنیتین دارای فواید زیر در حوزه ورزش می‌باشد:
1. تغییر هموستاز گلوکز:
ال کارنیتین ممکن است تأثیرگذار باشد در تغییر هموستاز گلوکز در بدن.
2. افزایش تولید استیل ال کارنیتین:
مصرف مکمل ال کارنیتین می‌تواند تولید استیل ال کارنیتین را افزایش دهد.
3. تغییر نحوه واکنش بدن به تمرینات:
ال کارنیتین ممکن است نحوه واکنش بدن به تمرینات را تغییر دهد و اثربخشی آن را افزایش دهد.
4. افزایش مقاومت در برابر خستگی عضلانی:
مصرف این مکمل ممکن است مقاومت عضلانی در برابر خستگی را بیشتر کند.
5. افزایش قدرت عضلانی:
ال کارنیتین می‌تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد.
6. کمک به چربی‌سوزی و کاهش وزن:
از همه مهم‌تر، مصرف ال کارنیتین به چربی‌سوزی و کمک به کاهش وزن کمک کند از این رو مصرف غذاهای حاوی ال کارنیتین اهمیت بالایی دارد.
نتایج یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که ال کارنیتین ممکن است استرس اکسیداتیو را در طول ورزش کاهش دهد. این امر می‌تواند باعث کاهش خستگی پس از تمرینات شود و ریکاوری را تسریع دهد.
نحوه مصرف ال کارنیتین برای لاغری
نحوه مصرف داروی ال کارنیتین برای بیماران و مصرف مکمل ال کارنیتین برای ورزشکاران متفاوت است. بهتر است بدون تجویز پزشک متخصص، به مصرف قرص یا شربت ال کارنیتین اقدام نکنید. ورزشکاران نیز پس از دریافت مشاوره غذایی از کارشناسان تغذیه، مکمل چربی سوز ال کارنیتین را مصرف کنند.
لازم به ذکر است که مصرف ال کارنیتین باید با توجه به شرایط بدنی هر فرد متناسب گردد. اما به صورت میانگین، مصرف روزانه 1 تا 3 گرم ال کارنیتین برای ورزشکاران و بدن سازان توصیه می‌شود. البته الکارنیتین باید در چند نوبت به همراه آب مصرف شود. توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین یا کربوهیدارت در کنار الکارنیتین برای ورزشکاران در وعده‌های غذایی ضروری است.
برای دریافت نتیجه مؤثرتر و جلوگیری از مختل کردن کارکرد بدن، مشاوره تخصصی در رابطه با مقدار و نحوه مصرف ال کارنیتین برای لاغری را از مشاوران تغذیه و مربیان ورزش دریافت کنید. توجه داشته باشید که سلامت تنها گنج گران بهایی است که بازگرداندن آن بسیار سخت است. پس برای دریافت بهترین نتیجه، متناسب با شرایط بدنی خودتان، قبل از مصرف ال کارنیتین، مشاوره تخصصی دریافت کنید.
سخن پایانی
شاید فکر کنید که ال کارنیتین فقط یک مکمل ورزشی است، اما باید بدانید که این ماده تقریباً در همه سلول‌های بدن انسان یافت می‌شود و در تولید انرژی نقش بسزایی ایفا می‌کند از این رو غذاهای حاوی ال کارنیتین در کنار مصرف صحیح مکمل آن اهمیت بالایی دارد. ال کارنیتین طبیعی به معنای همان ال کارنیتین موجود در مواد غذایی است. بیشترین مقدار ال کارنیتین در گوشت قرمز یافت می‌شود. علاوه بر این، در دیگر فرآورده‌های حیوانی مانند شیر نیز ال کارنیتین وجود دارد.همچنین، در مارچوبه و نان سبوس‌دار نیز می‌توانید به مقدار اندکی از ال کارنیتین بهره‌مند شوید.
در برخی موارد، برای جبران کمبود ال کارنیتین در بدن، قرص ال کارنیتین تجویز می‌شود. ورزشکاران نیز ممکن است برای کمک به کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی از مکمل ال کارنیتین استفاده کنند. برای مشاوره مصرف ال کارتینین می‌توانید با پشتیبانی سایت دارونت در ارتباط باشید.
