برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، مصرف این غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر بالا و همچنین چربی های سالم را افزایش دهید.
بیماری قلبی علت شماره 1 مرگ و میر در ایالات متحده در سال 2020 بودمراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC). اما محققان همچنان به کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی ادامه می دهند که هر دو را شامل می شودسکته های مغزی و حملات قلبی – و واضح است که تغذیه و زندگی سالم (مانند ورزش بیشتر) می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
در اینجا، متخصصان تغذیه آنچه را که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا برای دهه‌های آینده قلب خود را شاد نگه دارید، برجسته می‌کنند.
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب مانند ساردین و ماهی خال مخالی، فوق ستاره غذاهای مفید برای قلب هستند. دلیل آن این است که آنها حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در مطالعات نشان داده شده است که خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد.آریتمی(ضربان قلب نامنظم) وآترواسکلروز(تجمع پلاک در رگ ها) و کاهش می یابدتری گلیسیرید(چربی موجود در خون).
این انجمن قلب آمریکاخوردن ماهی و ترجیحا ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. شما همچنین می توانید غنی از امگا 3 دریافت کنیدروغن ماهی به عنوان مکمل های غذایی، اگرچه ممکن است DHA و EPA امگا 3 را که به طور خاص در ماهی های چرب یافت نمی شود، نداشته باشند.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر زیاد است فیبر محلول که می تواند کلسترول را کاهش دهد. این ماده به عنوان اسفنج در دستگاه گوارش عمل می کند و کلسترول را جذب می کند، بنابراین از بدن دفع می شود و در جریان خون جذب نمی شود.لورن گراف، یک متخصص تغذیه و یکی از مدیران برنامه سلامت قلب در مرکز پزشکی Montefiore در شهر نیویورک.
گراف توصیه می کند از بلغور جو دوسر فوری که اغلب حاوی شکر است اجتناب کنید و به جای آن به سراغ جوهای قدیمی یا حتی زودپز بروید.
توت ها
نه تنها زغال اخته، بلکه توت فرنگی و سایر انواع توت ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. طبق مطالعه ای که در سال 2013 در مجله منتشر شدجریانزنان 25 تا 42 ساله ای که بیش از سه وعده زغال اخته و توت فرنگی در هفته می خورند در مقایسه با کسانی که کمتر می خورند، 32 درصد کمتر در معرض خطر حمله قلبی قرار دارند.
نویسندگان این مطالعه فواید آن را به ترکیباتی به نام آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها (که عبارتند ازآنتی اکسیدان ها) که ممکن است باعث کاهش فشار خون و گشاد شدن عروق خونی شود. آنتوسیانین ها به گیاهان رنگ قرمز و آبی می دهند.
بررسی سال 2021 از مطالعات در مورد انواع توت ها و سلامت قلب منتشر شده در مجلهمرزها در تغذیهتوت های غنی از آنتوسیانین می توانند با کاهش لیپیدها و کاهش التهاب در بدن از بیماری های قلبی پیشگیری کنند.
شکلات تلخ
برخی از مطالعات نشان داده اند که شکلات تلخ – شکلاتی که از حداقل 60 تا 70 درصد کاکائو تشکیل شده است – ممکن است برای قلب شما مفید باشد. بررسی منتشر شده در سال 2015 در مجلهفارماکولوژی عروقیشواهدی را تایید کرد که نشان می‌دهد شکلات تلخ می‌تواند به درمان بیماری‌های قلبی کمک کند، اما هشدار داد که مطالعات بیشتری برای تایید و توضیح مکانیسم مورد نیاز است.
یک نظریه این است که شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی به نام پلی فنول است که ممکن است به فشار خون، لخته شدن خون والتهاب. متأسفانه، شکلات های شیری و بیشتر آب نبات ها در مورد محافظت از قلب شما درجه بالایی ندارند.
میوه های خانواده مرکبات
بر اساس یک بررسی در سال 2017 منتشر شده در مرکبات، افرادی که مقادیر زیادی از فلاونوئیدهای موجود در مرکبات را مصرف می کنند، کمتر در معرض خطر سکته مغزی و بیماری قلبی هستند.مجله بین المللی اپیدمیولوژی.
از میوه‌های کامل مرکبات استفاده کنید، که فیبر پرکننده را نیز فراهم می‌کنند، یا بخش‌های کوچکی از آب مرکبات تازه فشرده یا 100 درصد. اما توجه داشته باشید که فرآورده های گریپ فروت ممکن است با عملکرد داروهای کاهنده کلسترول موسوم به استاتین ها و همچنین سایر داروها تداخل داشته باشد.سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA).
سیب زمینیها
دلیلی برای پرهیز از سیب زمینی وجود ندارد زیرا آنها اغلب یک نشاسته “بد” در نظر گرفته می شوند. تا زمانی که سیب زمینی سرخ نشده باشد، می تواند برای قلب شما مفید باشد. آنها ثروتمند هستندپتاسیم که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و فیبر بالایی دارد که می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
گراف گفت: “آنها قطعا یک غذای ناسالم یا کربوهیدرات تصفیه شده نیستند.” “آنهافواید سلامتی زیادی دارند”
گوجه فرنگیها
مثل سیب زمینی،گوجه فرنگیهاسرشار از پتاسیم مفید برای قلب هستند. به علاوه، آنها منبع خوبی از آنتی اکسیدان لیکوپن هستند که با کاهش بروز سکته مغزی مرتبط است.دانشکده پزشکی هاروارد.
لیکوپن یک کاروتنوئید است که ممکن است به کاهش سطوح “بد” کمک کندکلسترول LDLرگ های خونی را باز نگه می دارد و خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. و از آنجایی که آنها کالری کمی دارند و قند کمی دارند، از یک رژیم غذایی سالم کم نمی‌کنند. گراف گفت: “آنها از چند جهت برای بدن عالی هستند.”
آجیل
آجیل، از جملهبادام، گردو، پسته، بادام زمینی و آجیل ماکادمیا،حاوی فیبر مفید برای قلب شما آنها همچنین حاوی ویتامین E هستند که به کاهش کلسترول بد کمک می کند. و برخی، مانند گردو، سرشار از نوعی اسید چرب امگا 3 گیاهی به نام آلفا لینولنیک اسید یا ALA هستند که با ضد التهاب و بهبود گردش خون مرتبط است.
گراف می‌گوید: «برخی افراد در گذشته از آجیل اجتناب می‌کردند، زیرا چربی بیشتری دارند، اما بیشتر مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه آجیل مصرف می‌کنند، لاغرتر از افرادی هستند که این آجیل را مصرف نمی‌کنند. و افراد لاغرتر در معرض خطر کمتری برای مشکلات قلبی هستند. به دنبال انواعی باشید که نمک اضافه زیادی ندارند.
حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود از آنجایی که از گیاهان می آیند منبع عالی پروتئین بدون چربی ناسالم هستند. بررسی سال 2017 منتشر شده دربررسی های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه “شواهد متوسطی” برای فواید حبوبات در بیماری عروق کرونر قلب (همچنین به عنوان بیماری عروق کرونر شناخته می شود) یافت.
بر اساس مطالعه 2020 منتشر شده در مجله، حبوبات ممکن است به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کنند.مواد مغذی.کاهش سطح قند خون کلیدی است که به افراد کمک می کند از آن اجتناب کنندعوارض دیابت که یکی از آنها بیماری قلبی است.
روغن زیتون اضافی
بر اساس یک بررسی در سال 2019 که در مجله منتشر شد، بسیاری از مطالعات مکانیسم هایی را پیشنهاد کرده اند که روغن زیتون فوق بکر (EVOO) به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.مواد مغذی. این امر به ویژه زمانی صادق است که EVOO مکملی برای آن باشدرژیم غذایی مدیترانه ای،که سرشار از غلات، میوه ها و سبزیجات است.
روغن زیتون منبع خوبی از چربی تک غیراشباع است که می تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. گراف گفت: خود زیتون ها – چه سبز و چه سیاه – منبع دیگری از چربی «خوب» هستند.
چای سبز
چای سبز ممکن است فواید سلامتی قابل توجهی داشته باشد. یک مطالعه در سال 2013 منتشر شده در مجلهسکتهدریافتند افرادی که روزانه چهار فنجان یا بیشتر چای سبز می نوشند در مقایسه با افرادی که به ندرت از این نوشیدنی استفاده می کنند، 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته هستند.
نامه 2018 منتشر شده درمجله اروپایی قلب و عروق پیشگیری او این نتایج را مجدداً تأیید کرد و نشان داد که محافظت از قلب از پلی فنول‌ها، آنتی‌اکسیدان‌هایی که قادر به حل کردن ترکیبی هستند که می‌تواند یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی باشد، به دست می‌آید.
کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ
وقتی صحبت از سلامتی شما می شود، واقعاً نمی توانید با سبزیجات اشتباه کنید. اما سبزیجات سبز تیره ممکن است به قلب شما کمک کنند. اینها سرشار از کاروتنوئیدها هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و با ترکیبات بالقوه مضر در بدن شما مقابله می کنند. آنها همچنین دارای فیبر بالایی هستند و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.
کلم پیچ همچنین دارای مقداری اسیدهای چرب امگا 3 است.
قهوه
یکی دیگر از نوشیدنی‌های پرمصرف – قهوه – ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. بررسی سال 2018 منتشر شده درپیشرفت در بیماری های قلبی عروقیدریافتند که قهوه منجر به کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی می شود. نویسندگان: «مصرف روزانه دو تا پنج فنجان قهوه (در مجموع 16 تا 40 اونس) با مصرف کافئین تا 400 میلی‌گرم در روز بی‌خطر به نظر می‌رسد و با قوی‌ترین اثرات مفید برای اکثر نتایج سلامتی مورد مطالعه مرتبط است. نوشت.
اما خبر لزوماً دلیلی برای ادامه این عادت نیست. گراف گفت: “اگر قبلا قهوه می نوشید و از آن لذت می برید، ادامه دهید.” “اگر نه، دلیلی برای شروع وجود ندارد.”
با این حال، یک نکته در مورد کافئین قابل ذکر است: به دلیل یک نوع ژنتیکی، برخی افراد کافئین را کندتر تجزیه می کنند. هنگامی که این مورد است، می تواند تاثیر منفی بر سلامت قلب داشته باشد. شما می توانید از طریق سایت هایی مانندhttps://www.nutrigenomix.com، اگرچه این آزمون تحت پوشش بیمه نیست.
دانه کتان و چیا
کتان و دانههای چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. این یکی از دلایلی است که آنها برای قلب شما خوب هستند. دلیل دیگر محتوای فیبر بالای آنهاست.
به علاوه، میلیون ها راه برای لذت بردن از دانه ها وجود دارد. آنها را با سایر غذاهای مفید برای قلب مانند زغال اخته خشک، زغال اخته، یا بلغور جو دوسر یا حتی مخلوط با شیر گیاهی و میوه برای ایجاد اسموتی امتحان کنید.
آووکادو
این میوه های نرم و خوش طعم به دلیل تامین چربی های سالم بدن و قلب شهرت خوبی دارند. مانند روغن زیتون، آنها سرشار از چربی تک غیراشباع هستند که ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول را کاهش دهد.
آووکادو همچنین سرشار از آنتی اکسیدان و پتاسیم است. آنها را می توان به تنهایی خورد یا با گواکامول مخلوط کرد، شاید با برخی از گوجه فرنگی های مفید برای قلب. ولیدر خوردن آووکادو زیاده روی نکنید- آنها همچنین کالری بالایی دارند.
انار
انار حاوی آنتی اکسیدان های متعددی از جمله پلی فنول ها و آنتوسیانین های تقویت کننده قلب است که ممکن است به جلوگیری از سخت شدن رگ ها کمک کند.
بررسی 2021 منتشر شده درمجله تغذیه و متابولیسمدریافتند که انار از بیماری عروق کرونر قلب پیشگیری می کند زیرا “خواص آنتی اکسیدانی قوی” دارد.
اما توجه داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی بسیار مهم است. گراف گفت: اگر انار دوست ندارید یا نمی توانید آن را بخرید، به سراغ سیب بروید که حاوی مقدار زیادی ترکیبات تقویت کننده سلامتی است.
سیب
سیب علاوه بر توانایی اثبات شده آنها در کاهش کلسترول تام، به دلیل داشتن آنها به محافظت از قلب کمک می کندپری بیوتیک محتوا. پری بیوتیک ها به عنوان “غذا” برای باکتری های مفید موجود در روده عمل می کنند که با محافظت از قلب و عروق مرتبط هستند.
علاوه بر این، مطالعه‌ای در سال 2012 روی افراد سالم و میانسال منتشر شدمجله غذاهای کاربردی دریافتند که مصرف یک عادت سیب در روز سطح خونی ماده ای که با سخت شدن شریان ها مرتبط است را در طی چهار هفته تا 40 درصد کاهش می دهد. بررسی ادبیات 2019 درتحولات کنونی در تغذیه این شواهد را تایید کرد.
سیب ها را خرد کرده و در صبحانه به بلغور جو دوسر یا جو دو سر شب اضافه کنید، برش بزنید و در ناهار به سالاد باغچه اضافه کنید، به عنوان میان وعده در کره بادام آغشته کنید یا به صورت مکعبی کنید و در شام به سرخ کردنی اضافه کنید.
ارده
یک اونس(حدود دو قاشق غذاخوری) از این کره گیاهی که از دانه های کنجد آسیاب شده تهیه می شود، حاوی پنج گرم پروتئین گیاهی و حدود سه گرم فیبر مفید است. همچنین انواع مختلفی از مواد مغذی کلیدی از جمله کلسیم، منیزیم، آهن وفلز روی علاوه بر آنتی اکسیدان ها این فیتواسترول هاهمچنین نشان داده شده است که در تاهینی باعث بهبود سلامت عروق و کاهش کلسترول خون می شود.
تاهینی جایگزینی برای کسانی است که حساسیت یا آلرژی به آجیل دارند و پایه‌ای عالی برای سس‌ها و سس‌های خامه‌ای و بدون لبنیات می‌سازد.
سیر و پیاز
سبزیجات آلیوم که شامل سیر وپیازها، نشان داده شده اندکاهش التهاب در بدن. آنها نیز نشان داده شده است باز کردن جریان خون و گردش خون را بهبود بخشد.
شاید به همین دلیل است که یک مطالعه در سال 2017 در مجله منتشر شده استمجله فشار خون بالادریافتند که مردان و زنان بزرگسالی که به طور معمول سبزیجات آلیوم مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در یک دوره شش ساله 64 درصد کاهش می‌دادند.
چغندر
چغندر یکی از معدود سبزیجاتی است که حاوی رنگدانه‌های فعال زیستی مهمی است که به نام بتالین شناخته می‌شوند و رنگ بنفش قرمز چغندر را فراهم می‌کنند. بتالین ها قابلیت های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالایی دارند که برای محافظت از سیستم های مختلف بدن از جمله سلامت قلب و عروق شناخته شده است. این نیترات های طبیعی موجود در چغندر به گشاد شدن رگ های خونی برای کاهش فشار خون کمک می کند و ممکن است تحریک بیش از حد سیستم عصبی را که در بیماری قلبی رخ می دهد کاهش دهد.
چغندر تازه و پوست کنده را می توان به صورت نازک برش داد یا خرد کرد و به سالاد اضافه کرد یا در اسموتی ها مخلوط کرد. توجه: پس از افزایش مصرف چغندر، ممکن است چغندر (ادرار و مدفوع قرمز یا صورتی) ایجاد شود. این بی ضرر است، بنابراین اگر متوجه این تغییر ناگهانی شدید، تعجب نکنید.
فلفل تند
فلفل تندنشان داده شده اندبرای کمک به کاهش خطر بیماری قلبی با بهبود کلسترول، کاهش فشار خون، افزایش گردش خون و همچنین مبارزه با چاقی. این فلفل های تند همچنین حاوی ترکیبات ضد التهابی قوی هستند و حتی با افزایش طول عمر مرتبط هستند.
امتیاز: فلفل تند تازه یا خشک روشی هوشمندانه برای طعم دادن به غذاها بدون نیاز به نمک یا شکر است. یک فلفل چیلی تازه یا خشک خرد شده را روی هر چیزی از سوپ لوبیا سیاه گرفته تا هوموس، سیب زمینی و سبزیجات سرخ شده بپاشید.
برای خرید مکمل های سلامت قلب به سایت دارونت مراجعه کنید.
منبع:www.health.com
