مجله دارونت

پروتئین و نقش آن در کاهش وزن

چگونه پروتئین می تواند به کاهش وزن به طور طبیعی به شما کمک کند؟

پروتئین و نقش آن در کاهش وزن موضوعی است که در دهه های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

پروتئین برای سلامتی بسیار مهم است. در واقع این نام از کلمه یونانی پروتئوس به معنای «اولیه» یا «محل اول» گرفته شده است.

پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به هم می پیوندند و زنجیره های بلندی را تشکیل می دهند. شما می توانید پروتئین را رشته ای از مهره ها در نظر بگیرید که در آن هر مهره یک اسید آمینه است.

20 اسید آمینه وجود دارد که به تشکیل هزاران پروتئین مختلف در بدن شما کمک می کند.

پروتئین ها بیشتر کار خود را در سلول انجام می دهند و کارهای مختلفی را انجام می دهند.

مصرف زیاد پروتئین متابولیسم را افزایش می دهد، اشتها را کاهش می دهد و چندین هورمون تنظیم کننده وزن را تغییر می دهد .

پروتئین می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و از طریق مکانیسم های مختلف عمل می کند.

پروتئین ساده ترین و خوشمزه ترین راه برای کاهش وزن است.وقتی صحبت از کاهش چربی و ظاهر بهتر به میان می آید، پروتئین سلطان مواد مغذی است.

برای بهره مندی از مصرف پروتئین بیشتر، نیازی به محدود کردن چیزی ندارید. همه چیز در مورد افزودن آن به رژیم غذایی شما است.

اغلب غذاهای پر پروتئین نیز طعم بسیار خوبی دارند. خوردن بیشتر آنها آسان و رضایت بخش است.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیز می تواند یک استراتژی موثر برای پیشگیری از چاقی باشد، نه چیزی که به طور موقت برای کاهش چربی از آن استفاده کنید.

با افزایش دائمی پروتئین دریافتی خود، تعادل «کالری در مقابل کالری» را به نفع خود تنظیم می کنید.

در طول ماه ها، سال ها یا دهه ها، تفاوت در دور کمر شما می تواند بسیار زیاد باشد.با این حال، به خاطر داشته باشید که کالری هنوز هم حساب می شود. پروتئین می تواند گرسنگی را کاهش دهد و متابولیسم را افزایش دهد، اما اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید نخورید، وزن کم نمی کنید.

قطعاً می توان پرخوری کرد و کمبود کالری ناشی از مصرف بیشتر پروتئین را از بین برد، به خصوص اگر غذاهای ناسالم زیاد بخورید.

به همین دلیل، شما همچنان باید رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.

اگرچه این مقاله فقط بر کاهش وزن تمرکز دارد، پروتئین فواید متعدد دیگری برای سلامتی نیز دارد.

پروتئین تنها مهم ترین ماده مغذی برای کاهش وزن و داشتن بدنی بهتر است.

در این  مقاله به  بررسی دقیق اثرات پروتئین بر کاهش وزن می پردازیم.

پروتئین سطوح چندین هورمون تنظیم کننده وزن را تغییر می دهد

وزن شما به طور فعال توسط مغز شما به ویژه ناحیه ای به نام هیپوتالاموس تنظیم می شود.

برای اینکه مغز شما تعیین کند چه زمانی و چه مقدار غذا بخورد، انواع مختلفی از اطلاعات را پردازش می کند.

برخی از مهم ترین سیگنال ها به مغز هورمون هایی هستند که در پاسخ به تغذیه تغییر می کنند.

مصرف پروتئین بالاتر در واقع سطح هورمون های سیری (کاهش اشتها) GLP-1، پپتید YY و کوله سیستوکینین را افزایش می دهد، در حالی که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد.

جایگزینی پروتئین با کربوهیدرات ها و چربی ها ، هورمون گرسنگی را کاهش می دهید و چندین هورمون سیری را افزایش می دهید.

این منجر به کاهش عمده گرسنگی می شود و در نهایت پروتئین به کاهش وزن کمک می کند و می تواند باعث شود به طور خودکار کالری کمتری بخورید.

هضم و متابولیسم پروتئین باعث سوزاندن کالری می شود

بعد از خوردن غذا مقداری کالری برای هضم و متابولیسم غذا مصرف می شود. که به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود.اگرچه همه منابع بر روی ارقام دقیق توافق ندارند، اما واضح است که پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها (5-10٪) و چربی (0-3٪) اثر حرارتی بسیار بالاتری (20-30٪) دارد. اگر با تأثیر حرارتی 30 درصد برای پروتئین پیش برویم، این بدان معناست که 100 کالری پروتئین تنها به 70 کالری قابل استفاده تبدیل می شود. به بیان ساده تر حدود 20 تا 30 درصد کالری پروتئین در حالی که بدن در حال هضم و متابولیسم پروتئین است سوزانده می شود. 

پروتئین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید (افزایش کالری خروجی)

با توجه به اثر حرارتی بالا و چندین عامل دیگر، مصرف پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم می شود.

این باعث می شود کالری بیشتری در تمام ساعات شبانه روز بسوزانید، از جمله در هنگام خواب .

ثابت شده است که مصرف زیاد پروتئین متابولیسم را افزایش می دهد و میزان کالری سوزانده شده را حدود 80 تا 100 در روز افزایش می دهد.

این اثر به ویژه در هنگام تغذیه بیش از حد یا در هنگام غذا خوردن با کالری مازاد مشخص می شود. در یک مطالعه، تغذیه بیش از حد با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش 260 کالری در روز شد .

رژیم‌ های پر پروتئین نسبت به رژیم‌ هایی که پروتئین کمتری دارند ، با سوزاندن کالری بیشتر ، «مزیت متابولیک» دارند.

پروتئین اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید

پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها را از طریق مکانیسم های مختلف کاهش دهد. که این می تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود.

به عبارت دیگر، بدون نیاز به شمارش کالری یا کنترل آگاهانه تغذیه، در نهایت کالری کمتری می‌خورید.

مطالعات متعدد نشان داده است که وقتی افراد مصرف پروتئین خود را افزایش می دهند، شروع به خوردن کالری کمتری می کنند.

این کار بر اساس یک وعده غذایی به وعده غذایی، و همچنین کاهش مداوم کالری دریافتی تا زمانی که مصرف پروتئین بالا نگه داشته شود.

در یک مطالعه،  که پروتئین 30 درصد کالری دریافتی را شامل می شد، باعث شد افراد به طور خودکار کالری دریافتی خود را 441 کالری در روز کاهش دهند که مقدار زیادی است.

بنابراین، رژیم های غذایی با پروتئین بالا نه تنها یک مزیت متابولیک دارند، بلکه یک مزیت کاهش اشتها نیز دارند، که کاهش کالری را در مقایسه با رژیم های غذایی کم پروتئین بسیار آسان تر می کند.

پروتئین هوس های خوراکی را کاهش می دهد و میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را کاهش می دهد

هوس ها بدترین دشمن کسانی است که  رژیم می گیرند. و یکی از بزرگترین دلایلی هستند که باعث می شود افراد در رژیم غذایی خود شکست بخورند.

یکی دیگر از مشکلات مهم، خوردن میان وعده در اواخر شب است. بسیاری از افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند، شب ها هوس می کنند، بنابراین عصرها میان وعده می خورند. این کالری ها به تمام کالری هایی که در طول روز خورده اند اضافه می شود.

جالب اینجاست که پروتئین می ‌تواند تأثیر قدرتمندی هم بر روی هوس و هم بر میل به خوردن میان وعده در شب داشته باشد.

این نمودار از مطالعه ای است که رژیم غذایی با پروتئین بالا و رژیم غذایی با پروتئین طبیعی را در مردان دارای اضافه وزن مقایسه می کند :

protein reduces cravings

 

گروه با پروتئین بالا نوار آبی است، در حالی که گروه پروتئین معمولی نوار قرمز است.

در این مطالعه، با رژیم پروتئین با ۲۵ درصد کالری ورودی، اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش داد و میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش داد!

صبحانه ممکن است مهم‌ترین وعده غذایی برای بارگیری پروتئین باشد. در یک مطالعه بر روی دختران نوجوان، یک صبحانه با پروتئین بالا به طور قابل توجهی میل به وعده آخر شب را کاهش داد .

 

88407644

پروتئین باعث کاهش وزن می شود، حتی بدون محدودیت کالری آگاهانه

پروتئین در هر دو طرف معادله “کالری ورودی در مقابل کالری خروجی” موثر است. یعنی کالری ورودی را کاهش می دهد و باعث افزایش کالری خروجی می شود.

به همین دلیل، تعجب آور نیست که ببینیم رژیم های غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن می شوند، حتی بدون محدود کردن عمدی سهم کالری چربی یا کربوهیدرات ها .

در یک مطالعه بر روی 19 فرد دارای اضافه وزن، افزایش مصرف پروتئین تا 30 درصد کالری باعث کاهش شدید کالری دریافتی شد .

در این مطالعه، شرکت کنندگان در یک دوره 12 هفته ای به طور متوسط ​​11 پوند وزن کم کردند. به خاطر داشته باشید که آنها فقط پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، آنها عمدا چیزی را محدود نکردند.

اگرچه نتایج همیشه اینقدر چشمگیر نیستند، اکثر مطالعات نشان می‌ دهند که رژیم ‌های غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن قابل توجهی می ‌شوند .

مصرف بیشتر پروتئین همچنین با چربی کمتر شکم مرتبط است، چربی مضری که در اطراف اندام ها جمع می شود و باعث بیماری می شود.

بسیاری از افراد می توانند «رژیم غذایی» داشته باشند و وزن کم کنند، اما بیشتر آنها دوباره وزن خود را به دست می آورند .

جالب اینجاست که مصرف بیشتر پروتئین نیز می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. در یک مطالعه، افزایش متوسط ​​در دریافت پروتئین (از 15 تا 18 درصد کالری) باعث کاهش 50 درصدی افزایش وزن  دوباره پس از کاهش وزن شد.

بنابراین پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه می تواند به شما در حفظ وزن در طولانی مدت کمک کند.

پروتئین به جلوگیری از، از دست دادن عضلات و کاهش سرعت متابولیک کمک می کند

کاهش وزن همیشه مساوی از دست دادن چربی نیست. وقتی وزن کم می کنید، توده عضلانی نیز کاهش می یابد.

با این حال، آنچه واقعاً می خواهید از دست بدهید، چربی بدن است، هم چربی زیر پوست (زیر پوست) و هم چربی احشایی (در اطراف اندام ها).

از دست دادن عضله یک عارضه جانبی کاهش وزن است که اکثر مردم آن را نمی خواهند.

یکی دیگر از عوارض کاهش وزن این است که میزان متابولیسم کاهش می یابد.به عبارت دیگر، در نهایت کالری کمتری نسبت به قبل از کاهش وزن می سوزانید.

این اغلب به عنوان “حالت گرسنگی” نامیده می شود، و می تواند به میزان چند صد کالری کمتر در روز سوزانده شود .

خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند از دست دادن عضله را کاهش دهد، که باید به حفظ میزان متابولیسم شما با کاهش چربی بدن کمک کند.

تمرینات قدرتی عامل اصلی دیگری است که می تواند از دست دادن عضله و کاهش سرعت متابولیک را در هنگام کاهش وزن کاهش دهد

به همین دلیل، مصرف پروتئین بالا و تمرینات قدرتی سنگین دو جزء فوق العاده مهم یک برنامه کاهش چربی موثر هستند.

آنها نه تنها به بالا نگه داشتن متابولیسم شما کمک می کنند، بلکه باعث می شوند که آنچه در زیر بافت چربی است در بهترین حالت تغییر کند. بدون پروتئین و تمرینات قدرتی، ممکن است در نهایت به جای تناسب اندام و لاغر، «چاق» به نظر برسید.

چه مقدار پروتئین بهینه است؟

DRI (دریافت مرجع رژیم غذایی) برای پروتئین تنها 46 و 56 گرم برای زنان و مردان متوسط ​​است.

این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن (یا افزایش عضله) هستید، کمتر از حد مطلوب است.

اکثر مطالعات در مورد پروتئین و کاهش وزن، دریافت پروتئین را به عنوان درصد کالری بیان کردند.

با توجه به این مطالعات، به نظر می رسد هدف قرار دادن پروتئین برای 30 درصد کالری برای کاهش وزن بسیار موثر است.

با ضرب کردن کالری دریافتی خود در 0.075 می توانید تعداد گرم را پیدا کنید. به عنوان مثال، در یک رژیم غذایی 2000 کالری، شما باید 2000 * 0.075 = 150 گرم پروتئین بخورید.

همچنین می توانید بر اساس وزن خود عدد خاصی را هدف بگیرید. به عنوان مثال، هدف قرار دادن 0.7-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند توده بدون چربی یک توصیه رایج است (1.5 تا 2.2 گرم در کیلوگرم).

بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز با مصرف پروتئین با هر وعده غذایی پخش کنید.

به خاطر داشته باشید که این اعداد نیازی به دقیق بودن ندارند، هر چیزی در محدوده ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری باید موثر باشد.

 به بیان ساده تربرای کاهش وزن، هدف قرار دادن 25 تا 35 درصد کالری به عنوان پروتئین ممکن است بهینه باشد. 30 درصد کالری معادل 150 گرم پروتئین در یک رژیم غذایی 2000 کالری است.

چگونه در رژیم غذایی خود پروتئین بیشتری دریافت کنید

افزایش مصرف پروتئین ساده است. فقط از غذاهای غنی از پروتئین بیشتر استفاده کنید.

که شامل:

گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی و غیره.

ماهی: سالمون، ساردین، هادوک، قزل آلا و غیره.

تخم مرغ: همه انواع

لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و غیره.

اگر کم کربوهیدرات می خورید، می توانید گوشت های چرب تری را انتخاب کنید. اگر رژیم کم کربوهیدرات ندارید، سعی کنید تا جایی که ممکن است روی گوشت بدون چربی تاکید کنید. این کار باعث می‌ شود بدون دریافت کالری زیاد، پروتئین بالا نگه دارید.

اگر برای رسیدن به اهداف پروتئینی خود تلاش می کنید، مصرف مکمل پروتئین نیز می تواند ایده خوبی باشد.ثابت شده است که پودر پروتئین وی (آب پنیر) دارای مزایای بی شماری از جمله افزایش کاهش وزن است.

برگرفته از:

داروخانه آنلاین دارونت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *