چرا هر روز یک تخم مرغ

چرا هر روز یک تخم مرغ ؟ تخم مرغ تقریباً غذای کامل طبیعت است. یکی از معدود غذاهایی است که باید به عنوان “ابر غذاها” طبقه بندی شود. تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است که برخی از آنها در رژیم غذایی نادر است. علاوه بر همه چیز، آنها همچنین ارزان هستند، به راحتی آماده می شوند، تقریباً با هر غذایی سازگار هستند و طعم عالی دارند.

تخم‌مرغ‌ها با وجود اندازه ‌ی نسبتاً کوچک، مواد مغذی زیادی دارند و می‌ توانند جزء اصلی مهم در یک رژیم غذایی متعادل باشند.

بنابر این دلایل زیادی وجود دارد که چرا هر روز یک تخم مرغ بخوریم؟

فوق العاده مغذی

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. به این دلیل است که باید هر روز یک تخم مرغ بخوریم.

یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول به یک جوجه است.

یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی :

ویتامین A: 8 درصد از DV (ارزش روزانه)

فولات: 6 درصد از DV

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5): 14٪ از DV

ویتامین B12: 23 درصد از DV

ریبوفلاوین (ویتامین B2): 20 درصد DV

فسفر: 7 درصد از DV

سلنیوم: 28 درصد از DV

تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین B6، کلسیم و روی است.

که شامل 78 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی است.

تخم مرغ همچنین حاوی مواد مغذی کمیاب مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند.

در واقع، تخم مرغ تقریباً غذای کاملی است. تخم مرغ حاوی اندکی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند.

اگر بتوانید تخم‌مرغ‌ های ارگانیک یا غنی ‌شده با امگا 3 را مصرف کنید، این تخم‌مرغ‌ها حتی مواد مغذی ‌تری دارند. آنها حاوی مقادیر بیشتری چربی امگا 3 هستند و ویتامین A و E بسیار بیشتری دارند.

کلسترول بالایی دارد، اما بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی گذارد

درست است که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. در واقع، یک تخم مرغ حاوی 186 میلی گرم  کلسترول است.

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که کلسترول موجود در رژیم غذایی ممکن است لزوماً تأثیری بر سطح کلسترول خون یا خطر بیماری قلبی نداشته باشد .

کبد در واقع هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند. در واقع، هنگامی که کلسترول بیشتری می خورید، کبد شما توانایی تنظیم سطح کلسترول را با تولید کمتر و یکنواخت کردن آن را دارد .

با این وجود، واکنش به خوردن تخم مرغ بین افراد متفاوت است.

در 70 درصد از افراد، خوردن کلسترول ممکن است کلسترول خون را افزایش ندهد یا فقط آن را به میزان ملایمی افزایش دهد .

در 30 درصد دیگر جمعیت ،تخم مرغ یا سایر منابع کلسترول غذایی ممکن است منجر به افزایش کلسترول خون شود.

با این حال، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هیپرکلسترولمی خانوادگی یا حاملان یک نوع ژن به نام APOE4 بهتر است تخم مرغ را در حد متعادل مصرف کنند.

کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش می دهد

HDL  مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اغلب به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می شود. افرادی که سطوح بالاتری از HDL دارند معمولاً خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و سایر مشکلات سلامتی کمتری دارند. خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL (کلسترول “خوب”) است. در یک مطالعه، خوردن 1 تا 3 تخم مرغ در روز به مدت چهار هفته، سطح HDL را 6 تا 13 درصد در بزرگسالان جوان و سالم افزایش داد.

تخم مرغ حاوی کولین است

 کولین یک ماده مغذی است که اکثر مردم حتی از وجود آن اطلاعی ندارند، اما یک ماده فوق العاده مهم است و اغلب با ویتامین های B گروه بندی می شود. ولی اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند.

کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می شود و در تولید مولکول های سیگنالینگ در مغز همراه با عملکردهای مختلف دیگر نقش دارد .

علائم کمبود کولین جدی است،اما خوشبختانه به این دلیل که بدن کولین تولید می کند، در اکثر افراد سالم و غیر باردار کمبود آن نادر است.تخم مرغ کامل منبع عالی کولین است. یک تخم مرغ حاوی بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.

در کاهش خطر بیماری قلبی موثر است

کلسترول LDL به طور کلی به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود. داشتن سطوح بالای LDL با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است، اما بسیاری از مردم نمی دانند که LDL بر اساس اندازه ذرات به زیرگروه هایی تقسیم می شود.

ذرات کوچک و متراکم LDL و ذرات بزرگ LDL وجود دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که ذرات LDL عمدتاً کوچک و متراکم دارند نسبت به افرادی که عمدتاً ذرات LDL بزرگ دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند.

ارتباط با کاهش خطر بیماری قلبی را توضیح دهد.  به نظر می رسد مصرف تخم مرغ الگوی ذرات LDL را از LDL کوچک و متراکم (بد) به LDL بزرگ (یا شناورتر) تغییر می دهد که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

 تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است

یکی از پیامدهای پیری ضعیف شدن بینایی است.

چندین ماده مغذی وجود دارد که به مقابله با برخی از فرآیندهای تخریبی که می تواند روی چشم ما تأثیر بگذارد کمک می کند.

دو مورد از آنها لوتئین و زآگزانتین نام دارند، آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که در شبکیه چشم یافت می شوند و فواید عمده ای برای سلامت چشم دارند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آب مروارید و آسیب ماکولا، دو اختلال بسیار رایج چشمی را کاهش دهد .

زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زآگزانتین است.در یک مطالعه قدیمی، خوردن 1 تخم مرغ در روز به مدت 5 هفته سطح لوتئین خون را 26٪ و زآگزانتین را تا 38٪ در افراد مسن افزایش داد.

تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین A است. کمبود ویتامین A شایع ترین علت نابینایی در جهان است.

امگا 3 تخم مرغ  تری گلیسیرید را کاهش می دهد

همه تخم مرغ ها  طی یک روند یکسان تولید نمی شوند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ ها متفاوت است.

تخم مرغ هایی که بصورت ارگانیک پرورش یافته اند و/یا با خوراک های غنی شده با امگا 3 تغذیه شده اند، دارای اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بیشتری هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون، که یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی  است،شناخته شده است .

مطالعات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یک راه بسیار موثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است. در یک مطالعه دیگر، خوردن تنها پنج تخم‌ مرغ غنی‌ شده با امگا 3 در هفته به مدت سه هفته باعث کاهش تری گلیسیرید 16 تا 18 درصد شد .

اخیراً، یک مطالعه در سال 2020 روی 20 شرکت ‌کننده نشان داد که خوردن روزانه 2 تخم ‌مرغ غنی ‌شده با امگا 3 به مدت پنج هفته، تری گلیسیرید را تا 10 درصد کاهش می ‌دهد .

پروتئین با کیفیت بالا، با تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت های مناسب

پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن انسان هستند.آنها برای ساخت انواع بافت ها و مولکول هایی استفاده می شوند که هم اهداف ساختاری و هم عملکردی دارند.

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و یک تخم مرغ بزرگ حاوی شش گرم از آن است.

تخم مرغ همچنین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در نسبت های مناسب است، بنابراین بدن شما می تواند به راحتی از پروتئین موجود در آنها  استفاده  کنذ.

خوردن پروتئین کافی می تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان کمک کند.

تخم مرغ سیر کننده است

تخم مرغ ها فوق العاده سیر کننده هستند. آنها یک غذای با پروتئین بالا هستند و پروتئین تا حد زیادی سیر کننده ترین درشت مغذی است .

تخم مرغ در مقیاسی به نام شاخص سیری، که توانایی غذاها در ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی بعدی را اندازه گیری می کند، امتیاز بالایی دارد .

در یک مطالعه روی 50 فرد بزرگسال چاق و دارای اضافه وزن، خوردن تخم مرغ و نان تست به جای غلات و شیر با آب پرتقال باعث کاهش احساس گرسنگی بعد از غذا شد، دوره سیری را طولانی کرد و باعث شد تا 4 ساعت بعد ناهار 180 کالری کمتر بخورند. و به کاهش وزن کمک می کند.

در مطالعه دیگری، خوردن تخم مرغ با 38 درصد کاهش خطر چربی بیش از حد بدن و 34 درصد کاهش خطر چاقی مرکزی یا چربی احشایی اطراف ناحیه شکم، که یک عامل خطر شناخته شده برای سندرم متابولیک است، مرتبط بود.

آیا خوردن هر روز تخم مرغ اشکالی ندارد؟

به دلیل فواید بی‌ شمار آن‌ ها، اگر به بیماری قلبی عروقی مبتلا نیستید ، دیابت نوع 2 ندارید و سطح کلسترول خونتان در سطح سالمی است، خوردن یک تخم ‌مرغ کامل، از جمله زرده تخم ‌مرغ، هر روز اشکالی ندارد. یا می توانید دو سفیده تخم مرغ را با هر زرده مخلوط کنید تا پروتئین بیشتری به خودتان بدهید.

اگر بیماری قلبی عروقی دارید یا سطح کلسترول بالایی دارید، باید مصرف تخم مرغ خود را به سه تا چهار تخم مرغ کامل در هفته محدود کنید . اما در نظر داشته باشید چه مواد دیگری در بشقاب غذایتان می چینید.

 هنگام پختن تخم‌ مرغ، باید از اضافه کردن چربی‌ های حیوانی اضافی مانند کره، روغن زیاد  خودداری کنید، زیرا آنها نیز چربی ‌های اشباع شده دارند.بهتر است به جای آن از روغن زیتون یا نوعی روغن گیاهی استفاده کنید و می ‌توانید سفیده‌ های تخم‌ مرغ را بدون اضافه کردن مقدار زیادی چربی حیوانی با تفت دادن آن‌ ها با سبزیجات، مصرف کنید.

همچنین باید تخم‌مرغ‌های ارگانیک یا پرورش ‌یافته را در نظر بگیرید زیرا زرده آن تخم‌مرغ‌ها کلسترول کمتری دارد و میزان لوتئین بالاتری دارد. در یک مطالعه، محققان دریافتند که مصرف یک تخم مرغ در روز به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح لوتئین بدون افزایش سطح کلسترول می شود.

برخی از افراد بالای 65 سال ممکن است نگران خوردن روزانه یک تخم مرغ به دلیل خطر کلسترول بالا باشند. اما مطالعات نشان داده است که کلسترول افراد 65 ساله و بالاتر کمتر از افراد 30 ساله و کمتر تحت تاثیر رژیم غذایی آنها قرار می گیرد، بنابراین اگر سطح کلسترول طبیعی داشته باشند، می توانند روزانه دو عدد تخم مرغ کامل مصرف کنند.

برگرفته از:

داروخانه آنلاین دارونت