این غذاها سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند تا بتوانید استخوان های سالم و قوی داشته باشید.
رشد و حفظ استخوان های سالم و قوی بسیار مهم است
تخمین زده می شود که شما در حدود 30 سالگی به اوج توده استخوانی می رسید. اما یک خبر خوب وجود دارد: شما می توانید نقش مهمی در سلامت استخوان خود داشته باشید. این ممکن است به این معنی باشد که شما یا سرعت خود را کاهش می دهید یا از آن جلوگیری می کنیدپوکی استخوان (بیماری که با استخوان های شکننده و شکسته مشخص می شود).1
درباره اینکه چگونه می توانید استخوان های خود را تقویت کنید و چه چیزی می تواند کمک کند، از جمله غذاهایی که می خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بیشتر بیاموزید.
برای کمک به سلامت استخوان خود چه کاری می توانید انجام دهید؟
ورزش و فعالیت بدنی می توانداستخوان ها را سالم نگه دارید از کودکی تا بزرگسالی کودکان و نوجوانان باید روزانه یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشند، در حالی که بزرگسالان به حدود دو ساعت و 30 دقیقه در هفته نیاز دارند.
- تحمل وزن (مانند پیاده روی، دویدن، رقصیدن، ورزش های گروهی)
- تمرینات قدرتی (به عنوان مثال، بلند کردن وزنه های آزاد، رژیم های وزن بدن)
- غیر تحمل کننده وزن (مانند دوچرخه سواری، شنا)
همچنین ممکن است یوگا، پیلاتس یا تای چی را برای بهبود انعطاف پذیری، قدرت مرکزی و تعادل دوست داشته باشید. علاوه بر این، رژیم غذایی پر از کلسیم و ویتامین D می تواند در صورت ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. دریافت مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D ممکن است بیماری را کند کرده و از شکستگی جلوگیری کند
کلسیم و ویتامین D چطور در تقویت استخوان ها مفید هستند؟
کلسیم یک ماده معدنی است که از ساختار و سختی استخوان و دندان شما پشتیبانی می کند. حدود 98 درصد از کلسیم بدن شما در استخوان های شما یافت می شود. بقیه بدن شما به نوعی از استخوان های شما به عنوان بانک کلسیم استفاده می کند
ویتامین D به طور طبیعی در چند غذا از جمله ماهی و قارچ یافت می شود، اما عمدتاً در غذاهای غنی شده یافت می شود. بدن شما همچنین زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید است آن را تولید می کند. ویتامین D جذب کلسیم و رشد استخوان را بهبود می بخشد و به عضلات، اعصاب و …سیستم ایمنی.
شما می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی از هر ماده مغذی برای حفظ استخوان های سالم دریافت می کنید. بزرگسالان باید به دنبال دریافت مقادیر توصیه شده زیر از کلسیم و ویتامین D باشند:
- بزرگسالان تا 50 سال: 1000 میلی گرم کلسیم و 600 واحد بین المللی ویتامین D
- بزرگسالان 51 تا 70 سال: 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم و 600 واحد بین المللی ویتامین D
- بزرگسالان 71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم کلسیم و 800 واحد بین المللی ویتامین D
شما می توانید با امتحان این 11 ماده غذایی برای سلامت استخوان ها، نیازهای کلسیم و ویتامین D خود را تامین کنید.
محصولات لبنی
محصولات لبنی– مانند شیر، ماست و پنیر – می توانند منابع عالی کلسیم برای کمک به تقویت استخوان ها باشند.
شیر
شیر دارای چندین ماده مغذی است – 18 مورد از 22 موردی که برای سلامت انسان مهم هستند، از جمله کلسیم. همچنین یکی از غنی ترین منابع کلسیم طبیعی در نظر گرفته می شود. بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها،انواع مختلف شیرحاوی مقادیر مختلف کلسیم است. برخی از نمونه ها عبارتند از: 56
- 1 فنجان شیر 1٪: 305 میلی گرم کلسیم
- 1 فنجان شیر بدون چربی: ۲۹۸ میلی گرم کلسیم
- 1 فنجان دوغ: ۲۸۴ میلی گرم کلسیم
ماست
یکی دیگر از منابع خوب کلسیم طبیعی ماست است. ماست های بدون چربی و کم چرب حاوی لبنیات می توانند بین 30 تا 45 درصد از ارزش روزانه کلسیم را تامین کنند. به طور خاص، 8 اونس ماست ساده کم چرب یا بدون چربی دارای 448-488 میلی گرم کلسیم است، در حالی که 8 اونس ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب دارای 250-261 میلی گرم کلسیم است.
ماست همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند: 8
- ویتامین D (در نسخه های غنی شده)
- منیزیم
- ویتامین B12
- ریبوفلاوین
- ید
پنیر
شاید خوشحال باشید که پنیر می تواند منبع کلسیمی باشد که سایر مواد معدنی، ویتامین ها و پروتئین را تامین می کند. هر نوع پنیر دارای پانچ متفاوتی است، پس بیایید آن را تجزیه کنیم. میزان کلسیم تخمین زده شده برای پنیرهای زیر 910 است
- 1/4 فنجان پنیر سوئیسی خرد شده: 294 میلی گرم
- 1/4 فنجان پنیر موزارلای رنده شده بدون چربی: 272 میلی گرم
- 1/4 فنجان پنیر آمریکایی خرد شده و کم چرب: 240 میلی گرم
- 1/4 فنجان پنیر چدار خرد شده: 234 میلی گرم
- 1/4 فنجان پنیر پارمزان رنده شده: 213 میلی گرم
- 1/2 فنجان پنیر ریکوتا: 337 میلی گرم
- 4 اونس پنیر دلمه: 125 میلی گرم
همانطور که ممکن است بخواهید پنیر را به دلیل کلسیم آن بخورید، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید. پنیر می‌تواند سرشار از نمک و چربی‌های اشباع شده باشد – دو عاملی که می‌توانند فشار خون و کلسترول LDL (معروف به کلسترول بد) را افزایش دهند.111210
جایگزین های لبنی
شاید شما لبنیات نمی خورید یا نمی نوشید. ممکن است عدم تحمل لاکتوز داشته باشید یا از مصرف محصولات حیوانی خودداری کنید. ناراحت نباش هنوز هم می توانید راه های زیادی برای دریافت کلسیم و ویتامین D پیدا کنید.
مقداری جایگزین های گیاهی برای شیر لبنی که مواد مغذی را برای تقویت استخوان ها فراهم می کند عبارتند از: 135
- 1 فنجان شیر سویا شیرین نشده: 301 میلی گرم کلسیم و 119 واحد بین المللی ویتامین D
- 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده: 442 میلی گرم کلسیم و 54 واحد بین المللی ویتامین D
- 1 فنجان شیر برنج: ۲۸۳ میلی گرم کلسیم و ۵۱ واحد بین المللی ویتامین D
برچسب های مواد غذایی روی بسته ها را بررسی کنید تا میزان کلسیم و ویتامین D را برای این یا سایر محصولاتی که قصد خرید آن را دارید مشخص کنید. چه مقدار از مواد مغذی جایگزین های لبنی می تواند بین غذاها یا نوشیدنی ها متفاوت باشد.
انواع خاصی از ماهی
این سه نوع ماهی می توانند شما را با کلسیم و ویتامین D (و مقدار زیادی پروتئین) پر کنند تا به شما در حفظ استخوان های سالم کمک کنند.
ساردین
ساردین ها گاهی اوقات شهرت بدی پیدا می کنند، اما فقط 3.75 اونس ساردین کنسرو شده دارای 351 میلی گرم کلسیم و 178 واحد بین المللی ویتامین D است. می توانید آنها را روی کراکر با خردل نیز امتحان کنید.
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا اغلب به عنوان یک “ابر غذا” شناخته می شود زیرا به خود می بالدمزایای سلامتی متعدد که یکی از آنها حفظ سلامت استخوان هاست. یک وعده 3 اونس ماهی سالمون پخته شده حدود 13 میلی گرم کلسیم دارد اما 447 واحد بین المللی ویتامین D.15 بسیار زیاد است.
ماهی سالمون به خاطر اسیدهای چرب امگا 3 نیز معروف است. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب، چشم و مغز و همچنین حفظ سطح انرژی شما ضروری هستند.
ماهی تن
غذاهای ماهی تن از غذاهای اصلی شام ارزان قیمت هستند (ذوب ماهی تن یا کاسرول، هر کسی؟)، و دلیل خوبی دارد. یک قوطی تن ماهی 26 میلی گرم کلسیم و 67 واحد بین المللی ویتامین D فراهم می کند.17 اگرچه ویتامین D کمتری نسبت به ساردین و ماهی آزاد دارد، اما تن ماهی همچنان منبع سالم ویتامین D است که باید در رژیم غذایی خود گنجانید.
زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ می تواند به سلامت استخوان شما نیز کمک کند. فقط یک زرده تخم مرغ بزرگ 22 میلی گرم کلسیم و 37 واحد بین المللی ویتامین D فراهم می کند. به علاوه، اگر سفیده تخم مرغ را بخورید، از هر تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.
توفو (با سولفات کلسیم)
اگر گیاهخوار هستید یا فقط عاشق هستیدتوفو(به هر حال خوشمزه است)، می توانید توفوی تهیه شده با سولفات کلسیم را پیدا کنید. توفو با سولفات کلسیم می تواند 961 میلی گرم کلسیم در یک پیمانه 1 فنجانی داشته باشد. 20 مقدار کلسیم در توفو بسته به برند می تواند متفاوت باشد، بنابراین بهتر است برچسب غذای خود را بررسی کنید.
ادامه
دانه های سویا که به نام ادامه نیز شناخته می شوند، یک میان وعده یا پیش غذای عالی با امتیاز کمک به استخوان های شما درست می کنند. USDA گزارش می دهد که تنها یک فنجان سویای پخته شده دارای 175 میلی گرم کلسیم است. افزودن ادامام به سوپ ها و سالادها راهی عالی برای افزایش کلسیم و پروتئین دریافتی شما است.
سبزیجات با برگ تیره
برخی از مردم متوجه نمی شوند که سبزیجات با برگ تیره مانند کلم پیچ، خردل و سبزی،اسفناج و بوک چوی – می تواند با کلسیم برای حمایت از سلامت استخوان ها پر شود. محتوای کلسیم این سبزی های برگ دار به شرح زیر است:
- 1 فنجان کلم پیچ پخته شده: 177 میلی گرم
- 1 فنجان سبزی خردل پخته شده: 165 میلی گرم
- 1 فنجان سبزی کولارد پخته شده: 268 میلی گرم
- 1 فنجان اسفناج پخته شده: 245 میلی گرم
- 1 فنجان بوک چوی پخته شده: 185 میلی گرم
قارچ
قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند ویتامین D را هنگامی که در معرض نور خورشید هستند تولید کنند (بنابراین دفعه بعد که دسته‌ای از قارچ‌های وحشی را دیدید، می‌توانید آنها را به عنوان حمام آفتاب در نظر بگیرید).
بررسی قارچ‌ها به‌عنوان منبع ویتامین D نشان داد که اگر قبل از تاریخ «بهترین قبل» مصرف شود، قارچ‌ها می‌توانند سطوح بالاتری از ویتامین D2 را نسبت به بیشتر غذاها فراهم کنند. نویسندگان بررسی گفتند که این می تواند به این معنی باشد که قارچ ها ممکن است تنها منبع غیر حیوانی و غنی نشده ویتامین D.22 باشند.
یک نقطه ضعف؟ بیشتر قارچ‌هایی که به صورت تجاری فروخته می‌شوند در تاریکی رشد می‌کنند و بنابراین ویتامین D2 کمی دارند. و شما نباید قارچ های وحشی را بخورید مگر اینکه متخصص آنها را بی خطر تشخیص داده باشد.
آجیل و دانه های خاص
ممکن است برای آجیل و دانه ها در سلامت استخوان ها نقش دارند. برخی آجیل ها و دانه ها نیز مانند بادام، آجیل برزیلی و تخمه آفتابگردان منابع خوبی از کلسیم هستند.
به عنوان مثال، 1 فنجان بادام 385 میلی گرم کلسیم و 1 فنجان تخمه آفتابگردان حاوی 109 میلی گرم کلسیم است.
آجیل و دانه‌ها علاوه بر تامین کلسیم، می‌توانند مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و منیزیم را نیز ارائه کنند. منیزیم، به ویژه، یکی دیگر از مواد معدنی مفید برای استخوان ها است، زیرا به ساخت استخوان های بدن شما کمک می کند. همچنین، افرادی که مقادیر بیشتری منیزیم مصرف می کنند، استخوان های قوی تر و سالم تری دارند.
غلات غنی شده
بیشتر غلات به طور طبیعی حاوی کلسیم نیستندغلات این یک غذای اصلی صبحانه است، گزینه های غنی شده با کلسیم وجود دارد که به شما کمک می کند استخوان های خود را سالم نگه دارید. راه های مختلفی برای لذت بردن از این غلات وجود دارد، مانند:
- خوردن غلات به صورت خشک
- آنها را به دسر خود اضافه کنید
- آنها را برای مقداری کلسیم اضافی به شیر انتخابی خود اضافه کنید
یک وعده 1/2 فنجانی (کمی بیشتر از مقدار توصیه شده برای بزرگسالان) فلکس گندم کامل جنرال میلز 1665 میلی گرم کلسیم دارد.
این مقدار کلسیم بسیار بیشتر از نیاز روزانه شماست که ممکن است فوق العاده به نظر برسد. با این حال، بدن شما نمی تواند آنقدر کلسیم را در یک زمان جذب کند. بنابراین، ممکن است بخواهید غذاهای پر کلسیم خود را در طول روز پخش کنید.
هنگام انتخاب غلات غنی شده، به دنبال گزینه هایی با محتوای قند کمتر باشید. تحقیقات نشان داده است که 11 تا 13 درصد از کل قند مصرفی روزانه را می توان از غلات آماده دریافت کرد. همچنین ممکن است غذاهای غنی شده دارای مقادیر بالایی باشندقندهای اضافه شده.
توصیه‌هایی از سوی برنامه‌ها و آژانس‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا گزینه‌های خوبی را انتخاب کنید. به عنوان مثال، برنامه غذایی مراقبت از کودکان و بزرگسالان (CACFP) توصیه می کند که غلات صبحانه حاوی 21.2 گرم قند یا کمتر در هر 100 گرم (حدود 3/4 فنجان) غلات خشک باشد. FDA همچنین می گوید که غلات با برچسب “سالم” نباید بیش از 2.5 گرم قند افزوده داشته باشند.3233
آبمیوه های غنی شده
آب میوه ها دارای گزینه های غنی شده با کلسیم نیز هستند، بنابراین می توانید استخوان های خود را سالم نگه دارید. در واقع، 1 فنجان آب گریپ فروت 100 درصد غنی شده 350 میلی گرم کلسیم دارد و 1 فنجان آب 100 درصد پرتقال غنی شده با کلسیم، 349 میلی گرم کلسیم دارد.
با آبمیوه های غنی شده نیز باید مراقب محتوای قند بود. برخی از نوشیدنی های غنی شده ممکن است حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده باشند و آب میوه های 100 درصد ممکن است به اندازه نوشیدنی های شیرین شده با شکر کل قند داشته باشند.3530
اگر آبمیوه غنی شده خاصی دارید که قصد خرید آن را دارید، برچسب تغذیه آن را بررسی کنید. بیش از 10 درصد کالری روزانه شما نباید از قندها تامین شود. یک قانون کلی خوب این است که به مقدار شکر در یک وعده آب میوه نگاه کنید.
برای مثال، در یک وعده 240 میلی‌لیتری (8 اونس) آب پرتقال 100 درصد غنی شده با کلسیم از کنسانتره، 110 کالری و 22 گرم شکر وجود دارد. کالری برای شکر حدود 140 کالری خواهد بود.
یک وعده از آن آب می‌تواند شما را زیر حد مجاز کالری قندی توصیه‌شده نگه دارد، اما فقط در صورتی که سایر غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید دارای قند بسیار کم یا بدون قند باشند. بنابراین، استفاده از آبمیوه های شیرین نشده یا کمتر شیرین که سالم تر هستند، مفید خواهد بود.
مکمل های غذایی توسط FDA حداقل تنظیم می شوند و ممکن است برای شما مناسب باشند یا نباشند. اثرات مکمل ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به متغیرهای زیادی از جمله نوع، دوز، دفعات استفاده و تداخل با داروهای فعلی بستگی دارد. لطفاً قبل از شروع هر گونه مکمل با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز خود صحبت کنید.
یک بررسی سریع
علاوه بر فعالیت بدنی، می‌توانید با اطمینان از داشتن کلسیم و ویتامین D کافی، استخوان‌های خود را قوی نگه دارید.
اما اگر مطمئن نیستید که کلسیم و ویتامین D کافی دریافت می کنید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
برای خرید و آشنایی بیشتر با مکملهای تقویت کننده استخوان ها اینجا کلیک کنید.
منبع:www.health.com
