آنتی اکسیدان ها چه موادی هستند؟
آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد جلوگیری یا به تاخیر می اندازند. این رادیکال های آزاد ترکیبات بسیار واکنش پذیری هستند که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و منجر به ایجاد بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت و …بیماری آلزایمر،بیماری پارکینسون آنتی اکسیدان ها با آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد مقابله می کنند. بنابراین، آنها از سلول های شما محافظت می کنند و به جلوگیری از بیماری کمک می کنند
برای افزایش مصرف کلی آنتی اکسیدان خود، از رژیم غذایی حاوی طیف وسیعی از گیاهان، از جمله سبزیجات، میوه ها، آجیل، قارچ ها، غلات کامل، حبوبات، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، حتی گل های خوراکی استفاده کنید.
در اینجا 12 منبع برتر آنتی اکسیدان ها، نحوه مفید بودن آنها برای سلامتی و راه های ساده برای افزودن آنها به رژیم غذایی آورده شده است.
رادیکال های آزاد چیست؟
در شیمی، رادیکال آزاد اتم، مولکول یا یونی است که حداقل یک الکترون ظرفیتی جفت نشده دارد. معمولاً این الکترون‌های جفت نشده رادیکال‌ها را به شدت واکنش‌پذیر می‌کنند و می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند و باعث بیماری و پیری شوند. رادیکال های آزاد زمانی تولید می شوند که بدن شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کند.
سیب
تحقیقات نشان می دهد که مصرف سیب و محصولات سیب به محافظت در برابر آن کمک می کندسرطان، بیماری قلبی،آسم، و بیماری آلزایمر. سیب همچنین با نتایج بهبود یافته مرتبط با دیابت، مدیریت وزن، سلامت استخوان، ریه و روده مرتبط است. این احتمالاً به دلیل پلی فنول‌های سیب است، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی سیب.3 یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 به این نتیجه رسید که وقتی صحبت از بیماری‌های مزمن به میان می‌آید، یک سیب در روز واقعاً می‌تواند پزشک را دور نگه دارد.
از سیب به تنهایی یا همراه با آجیل، کره آجیل یا هوموس لذت ببرید. سیب های خرد شده را به بلغور جو دوسر یا جو دوسر شبانه، اسموتی ها، سالادهای باغچه، سالادها و سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید. سیب را می‌توان در دسرهایی مانند برش‌های سیب با پوشش شکلات تلخ و سیب‌های پخته شده با دارچین نیز اضافه کرد.
آووکادو
علاوه بر چربی های خوب،آووکادوها سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل هستند. یک مطالعه در سال 2020 به بررسی اثرات آووکادو بر سطوح آنتی اکسیدانی خون و “بد” پرداخت.کلسترول LDL. در این مطالعه، 45 مرد و زن 21 تا 70 ساله مبتلا به چاقی و سطح کلسترول LDL بالا به طور تصادفی در یکی از سه رژیم غذایی به مدت پنج هفته قرار گرفتند. اولین مورد یک رژیم غذایی کم چرب بود که 24 درصد از کل کالری روزانه از چربی حاصل می شد. دو مورد دیگر چربی متوسطی داشتند و 34 درصد کالری آنها از چربی بود. یکی از رژیم های غذایی با چربی متوسط شامل یک آووکادو در روز بود و دیگری همان مقدار چربی را بدون آووکادو تامین می کرد.
فقط رژیم آووکادو باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش LDL شد. محققان به این نتیجه رسیدند که نتایج مثبت به دلیل ترکیبات زیست فعال موجود در آووکادو فراتر از چربی آن، از جمله آنتی اکسیدان ها است.
علاوه بر آنتی اکسیدان ها، یک آووکادو 9.25 گرم فیبر، 33 درصد از ارزش روزانه (DV) و 690 میلی گرم پتاسیم، 15 درصد از DV را فراهم می کند. ،
آووکادو را به صورت اسموتی بریزید یا روی نان تست، سالاد، ساندویچ، سوپ یا فلفل از آن لذت ببرید. همچنین می توانید از آووکادو به عنوان جایگزین مایو، به عنوان پایه سس سالاد خامه ای، جایگزین کره در پخت، یا در دسرهایی مانند پودینگ آووکادوی شکلاتی یا بستنی بدون لبنیات استفاده کنید.
توت ها
توت ها نیروگاه های آنتی اکسیدانی هستند. آنها حاوی چندین نوع آنتی اکسیدان مرتبط با محافظت در برابر بیماری های قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر و سایر اختلالات هستند. مطالعات نشان می دهد که توت ها دوست دارندتوت فرنگی وبلوبری سطح آنتی اکسیدان خون را بالا می برد و تاثیرات مثبتی بر روی داردالتهاب، عملکرد مغز و سلامت روان. 8 آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در توت ها همچنین ممکن است اثرات تسکین دهنده درد را در افراد مبتلا به آرتروز.
توت ها همچنین منابع خوبی از ویتامین C هستند و جزو کم کالری ترین میوه ها هستند. یک فنجان توت مخلوط منجمد 63 میلی گرم ویتامین C (70 درصد DV) و فقط 63 کالری را فراهم می کند.
توت های تازه یا یخ زده را به تنهایی بخورید یا به غذاهای شیرین و خوش طعم اضافه کنید. توت ها را با اسموتی مخلوط کنید، آنها را به بلغور جو دوسر، نان تست کره آجیلی و پنکیک اضافه کنید. انواع توت ها را به سالاد باغچه اضافه کنید، سبزیجات پخته مانندکلم بروکسل سالمون کبابی یا برنج وحشی، و آنها را برای یا همراه با دسرهای سالم مانند پودینگ چیا سرو کنید.
کاکائو
کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول مانند فلاوانول است. پلی فنول های کاکائو علاوه بر اثرات ضد التهابی، تأثیر مثبتی بر میکروب های روده دارند. پلی فنول های کاکائو رشد باکتری های خوب روده مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم را افزایش می دهند، تعداد باکتری های بیماری زا مانند کلستریدیوم پرفرنجنس را کاهش می دهند و پاسخ ایمنی بدن را افزایش می دهند.
آنتی اکسیدان های کاکائو نیز بر سلامت مغز تاثیر می گذارد. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2020 به این نتیجه رسید که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو به نام فلاوانول ها عملکرد مغز را در بزرگسالان جوان از جمله یادگیری و حافظه بهبود می بخشد.
یک چهارم فنجان پودر کاکائو همچنین 108 میلی گرم منیزیم (25٪ از DV) را فراهم می کند، 13 که یک ماده معدنی مورد نیاز برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن، از جمله عملکرد عصب، ماهیچه، ایمنی و قلب است.
پودر کاکائو را در اسموتی ها بزنید یا آن را به بلغور جو دوسر، جو دوسر شبانه، پنکیک و توپ های انرژی اضافه کنید. پودر کاکائو همچنین می تواند در دستور العمل های خوشمزه مانند خال و فلفل قرمز، و غذاهای سالم بی شماری، از هوموس شکلاتی کمی شیرین شده تا کاکائو داغ مبتنی بر شیر جو دوسر و فاج بر پایه خرما گنجانده شود.
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی، که شامل کلم، کلم بروکلی، گل کلم،کلم پیچ و کلم بروکسل، سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند، از جمله انواع مختلفکاروتنوئیدها (بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین)،فلاونوئیدها آنتوسیانین ها و ترپن ها. مصرف این سبزیجات به شدت با محافظت در برابر سرطان و کاهش رشد سرطان مرتبط است
نوع دیگری از آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات چلیپایی به نام گلوکوزینولات نیز نشان داده شده است که با سرطان مبارزه می کند و ممکن است اثرات مفیدی بر شرایط عصبی و روانپزشکی مانند افسردگی داشته باشد.روان‌گسیختگی، اوتیسم، بیماری آلزایمر واسکلروز چندگانه.
سبزیجات چلیپایی کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک فنجان بروکلی خام حاوی 30 کالری، 2.37 گرم فیبر (8٪ DV)، 81.2 میلی گرم ویتامین C (90٪ DV)، همراه با مقادیر کمی آهن، کلسیم،پتاسیم و روی.
کلم پیچ را در اسموتی ها بریزید یا از آن به عنوان پایه سالاد استفاده کنید. کلم خرد شده یا کلم بروکلی یا کلم بروکسل تراشیده شده را به سالاد تبدیل کنید. از دو طرف برنج گل کلم لذت ببرید. یا کلم بروکلی، گل کلم یا کلم بروکسل سرخ شده، کبابی یا بو داده در فر. همچنین می توانید این سبزیجات را در سیب زمینی سرخ کرده، سوپ ها و خورش ها بگنجانید.
چای سبز
کاتچین ها، آنتی اکسیدان های اصلی درچای سبز به عنوان پیشگیری کننده در برابر تعدادی از سرطان ها از جمله ریه، سینه، مری، معده، کبد، پانکراس وسرطان پروستات. همچنین نشان داده شده است که آنها دارای اثرات ضد ویروسی، ضد باکتریایی، ضد پیری و کاهش فشار خون هستند.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 به این نتیجه رسید که چای سبز، که همچنین حاوی پلی فنول و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است، دارای اثرات ضد التهابی و ضد دیابتی است. علاوه بر این، چای سبز از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند و از سلامت مغز محافظت می کند
چای سبز همچنین ممکن است مقادیر کمی از مواد معدنی از جمله مس، منگنز، آهن، روی، منیزیم، کلسیم و پتاسیم را فراهم کند. با این حال، مقادیر بسته به محل رشد چای متفاوت است.20
علاوه بر نوشیدن چای سبز داغ یا سرد، می توان از این نوشیدنی برای بخارپز کردن سبزیجات یا برنج غلات کامل یا به عنوان مایع در اسموتی ها، جو دوسر شبانه، سوپ ها و سس ها استفاده کرد.
قارچ
قارچ ها حاوی مجموعه ای از آنتی اکسیدان ها هستند که نشان داده شده است که از پیری جلوگیری می کند و خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
قارچ ها نیز کالری کمی دارند. یک فنجان قارچ سفید کامل 21 کالری و یک قارچ پورتابلا کامل حاوی 18.5 کالری است.
قارچ همچنین تنها منبع غیر حیوانی طبیعی است ویتامین دی، به ویژه هنگامی که در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) قرار می گیرند. ویتامین D کافی برای سلامت استخوان و عملکرد ماهیچه‌ها مهم است و ممکن است در برابر برخی سرطان‌ها، بیماری‌های ریوی در کودکان، بیماری‌های قلبی و مغزی و انواع دیابت محافظت کند.
قارچ ها را با اسموتی مخلوط کرده یا به آن اضافه کنیدتوفو، نخود یا تخم مرغ، سالاد، سوپ، سیب زمینی سرخ کرده، کاری، تاکو، غذاهای پاستا و غیره. قارچ ها را حتی می توان در محصولات پخته شده مانند براونی، کاپ کیک و پودینگ برنج گنجاند.
آجیل
همه آجیل ها حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام پلی فنول هستند. گردو، پسته، و گردو و گردو حاوی این آنتی اکسیدان ها در هر وعده هستند. آنتی اکسیدان های موجود در آجیل به کاهش التهاب کمک می کند و ممکن است در سلامت استخوان و مغز نقش داشته باشد
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 به این نتیجه رسید که افزایش سطح آنتی اکسیدان خون از غذاهای گیاهی غنی از آنتی اکسیدان، از جمله آجیل، با کاهش خطر ابتلا به همه علل مرگ، از جمله بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. 27 آجیل همچنین پروتئین گیاهی، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی.28
آجیل و کره های آجیل را می توان به عنوان یک ماده یا چاشنی در طیف وسیعی از غذاها گنجاند. آجیل را به اسموتی ها، بلغور جو دوسر یا جو دوسر یک شبه، توپ های انرژی زا، سالاد، سبزیجات پخته شده، سیب زمینی سرخ شده و سالاد اضافه کنید. می توانید کره آجیل را با سیر، زنجبیل و فلفل چیلی مزه دار کنید تا یک سس خوش طعم برای سبزیجات بخارپز و توفو درست کنید. همچنین می‌توانید کره آجیل را با سبزیجات خام یا میوه‌های تازه بریزید یا روی آن را با شکلات تلخ ذوب شده بپوشانید تا یک خوراکی مغذی داشته باشید.
روغن زیتون
روغن زیتون فوق بکر (EVOO) نوعی روغن زیتون است که حاوی بالاترین سطوح پلی فنول است، آنتی اکسیدانی که التهاب را کاهش می دهد، پیشرفت سرطان، بیماری های قلبی و مغزی را کاهش می دهد و خطر کلی مرگ را کاهش می دهد.
همچنین نشان داده شده است که پلی فنول های موجود در EVOO از پیری، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک جلوگیری می کنند.فشار خون بالا قند خون بالا، تری گلیسیرید بالا، یا کلسترول خوب HDL پایین.31
چربی های سالم موجود در EVOO همچنین به بدن کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K را جذب کند که نقش مهمی در بینایی، سلامت استخوان ها، عملکرد سیستم ایمنی و لخته شدن خون دارند.3233
از EVOO می توان به روش های مختلفی استفاده کرد. تحقیقات نشان می دهد که برای حفظ محتوای پلی فنول آن، بهتر است از EVOO برای پخت و پز بدون حرارت یا با حرارت کم (120 درجه فارنهایت یا کمتر) استفاده کنید.
سیب زمینیها
سیب زمینی سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی شامل کاروتنوئیدها، فلاونول ها، آنتوسیانین ها و ویتامین های C و E است. این آنتی اکسیدان ها با مزایایی مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت، افسردگی، بیماری های قلبی، مرتبط با افزایش سن مرتبط هستند.از دست دادن بینایی، چاقی، آلزایمر، پارکینسون و غیره.35
یک سیب زمینی بزرگ پخته نیز شش گرم فیبر (21٪ از DV) و 1560 میلی گرم پتاسیم (33٪ از DV) فراهم می کند.
سیب زمینی پخته شده را می توان با مواد غذایی سالم پر کرد، مانند سبزیجات بخارپز یا سرخ شده همراه با هوموس، تاپناد زیتون، گواکامول، پستو، سس گوجه فرنگی یا تاهینی چاشنی شده. برای یک غذای جانبی غنی از آنتی اکسیدان، سیب زمینی های پخته و سرد شده را با خردل، EVOO و سبزیجات بریزید.
حبوبات
حبوبات که شامل لوبیا، عدس، نخود و نخود، سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله پلی فنول ها و فلاونوئیدها هستند. این آنتی اکسیدان ها دارای خواص ضد التهابی، ضد تومور و ضد حساسیت هستند. حبوبات همچنین سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند.
یک فنجان عدس پخته شده 18 گرم پروتئین، 15 گرم فیبر (53٪ از DV)، 6.59 میلی گرم آهن (36٪ از DV)، 2.52 میلی گرم روی (22٪ از DV)، 71.3 میلی گرم از DV تامین می کند. منیزیم (17٪ از DV)، و 731 میلی گرم پتاسیم (15٪ از DV).
حبوبات فوق العاده همه کاره هستند. می‌توانید از نخود در صبحانه یا هوموس استفاده کنید، یا آنها را در فر کباب کنید و برای میان‌وعده‌ای سیرکننده مزه دار کنید. همچنین می‌توانید لوبیا یا عدس را به سوپ‌ها، سالادها، تاکو، چیلی‌های سبزی یا حتی دسرهایی مانند براونی لوبیا سیاه، «خمیر کوکی» نخودچی یا محصولات پخته‌شده با آرد اضافه کنید.
گوجه فرنگیها
گوجه فرنگیها سرشار از آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن هستند. این ترکیب که به گوجه فرنگی ها رنگ می دهد، همچنین نشان داده است که التهاب را کاهش می دهد، از سلامت قلب محافظت می کند، از سخت شدن شریان ها جلوگیری می کند و فشار خون را کاهش می دهد.
گوجه فرنگی غنی از آنتی اکسیدان همچنین نشان داده است که از سلامت مغز محافظت می کند، خطر ابتلا به سرطان و بیماری های روده را کاهش می دهد و سلامت پوست را بهبود می بخشد، ریکاوری ورزش و …پاسخ ایمنی.
یک فنجان سس گوجه فرنگی همچنین 728 میلی گرم پتاسیم (15٪ از DV) و 17.2 میلی گرم ویتامین C (19٪ از DV) را فراهم می کند.
گوجه فرنگی پخته در مقایسه با گوجه فرنگی خام لیکوپن بیشتری دارد. می توانید در وعده صبحانه گوجه فرنگی را به صورت اسکرامبل یا املت مصرف کنید. پاستا را با سس گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی کباب شده در آن بریزید تا یک غذای جانبی خوشمزه تهیه کنید.
برای خرید و آشنایی با انواع مکمل ها به سایت دارونت مراجعه کنید.
منبع: www.health.com
