کلسیم چیست؟
کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. این ماده مغذی به شما کمک می کند تا حفظ کنیداستخوان های قوی و دندان ها، عضلات شما را تقویت می کند و از عملکرد عصبی و هورمونی پشتیبانی می کند. کلسیم یک ماده معدنی ضروری است، به این معنی که بدن شما به طور طبیعی آن را به تنهایی تولید نمی کند. بنابراین، گنجاندن مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب مهم است
محصولات لبنی منابع غنی کلسیم هستند، اما می توانید آن را در غذاهای گیاهی مانند محصولات سویا، سبزیجات برگ دار،آجیل، و دانه ها
چرا به کلسیم نیاز داریم؟
کلسیم توسط بدن شما به روش های مختلفی استفاده می شود. به عنوان مثال:
- بیش از 99 درصد کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان های شما وجود دارد، جایی که ساختار و استحکام را فراهم می کند.
- کلسیم با کمک به ارسال پیام بین سلول‌های سیستم عصبی، که شامل مغز و نخاع می‌شود، از سیگنال‌های عصبی مؤثر پشتیبانی می‌کند.
- فرآیند لخته شدن خون نیاز به کلسیم دارد.
- ماهیچه‌های شما نمی‌توانند بدون سطوح کلسیم بالا منقبض شوند، که آن را برای حرکت ضروری می‌کند
- مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان کولورکتال کمک کند، اگرچه تحقیقات لازم است. سرطان کولورکتال سرطان لوله بزرگ و عضلانی معروف به کولون یا سرطان رکتوم، پایین ترین قسمت دستگاه گوارش شما است.
چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟
از سال 2016، سازمان غذا و داروی ایالات متحده مقدار توصیه شده روزانه (DV) کلسیم را برای سنین 4 سال و بالاتر 1300 میلی گرم (میلی گرم) تعیین کرد.
ارزش روزانه
هر محصول غذایی دارای برچسب تغذیه ای است که مقدار آن را مشخص می کندکالری، چربی ها و سایر مواد مغذی در هر وعده. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مقداری را برای هر ماده مغذی بر اساس نیازهای جمعیت عمومی انتخاب می کند.
این مقادیر روزانه (DVs) به عنوان درصد در ستون سمت راست برچسب های مواد غذایی ذکر شده است. درصدها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید یک وعده غذا در مقایسه با مصرف روزانه پیشنهادی چه مقدار از یک ماده مغذی خاص را فراهم می کند.
کمک هزینه های غذایی توصیه شده (RDAs) توسط هیئت غذا و تغذیه در موسسه پزشکی آکادمی های ملی ایجاد شده است. RDA ها برای برآوردن نیازهای تغذیه ای اکثر افراد طراحی شده اند. آنها بسته به سن و جنس فرد متفاوت هستند. اینها RDA برای کلسیم هستند:
- 0-6 ماهگی: 200 میلی گرم
- 7-12 ماهگی: 260 میلی گرم
- 1-3 سال: 700 میلی گرم
- 4-8 سال: 1000 میلی گرم
- 9-13 سال: 1300 میلی گرم
- 14-18 سال: 1300 میلی گرم
- 19-50 سال: 1000 میلی گرم
- مردان 51 تا 70 ساله: 1000 میلی گرم
- زنان 51 تا 70 ساله: 1200 میلی گرم
- 71+ سال: 1200 میلی گرم
چه غذاهایی منابع خوب کلسیم هستند؟
در حالی که محصولات لبنی مانند شیر و ماست منابع عالی کلسیم هستند، ماهی، غذاهای گیاهی و محصولات غنی شده نیز می توانند حاوی این ماده معدنی ضروری باشند.
لبنیات
محصولات لبنی از غنی ترین منابع کلسیم هستند. آنها همچنین حاوی کیفیت بالا هستندپروتئین که باعث ساخت و حفظ عضلات می شود. غذاهایی مانند ماست و کفیر برای روده مفید هستندپروبیوتیک ها و شیر اغلب با آن غنی می شودویتامین دی. این بدان معنی است که تولید کنندگان ویتامین D را در طول فرآیند تولید به شیر اضافه می کنند. لبنیات همچنین حاوی مواد مغذی مانندپتاسیم ، فلز روی،منیزیمو فسفر.
در اینجا محتوای کلسیم محصولات لبنی محبوب آمده است:
- شیر کامل: 300 میلی گرم در هر فنجان، یا حدود 23 درصد از DV
- ماست یونانی ساده و کامل: 260 میلی گرم در هر فنجان یا حدود 20 درصد از DV
- پنیر چدار: 120 میلی گرم در هر برش، یا حدود 11 درصد از DV
سویا
ترکیبات مبتنی بر سویا مانند توفو اغلب با سولفات کلسیم تهیه می شوند، نمکی که به حفظ بافت و ساختار پروتئین گیاهی کمک می کند. محصولات توفو ساخته شده با این نمک منابع خوبی از کلسیم هستند.
همچنین غیرمعمول نیست که شیر سویا با کلسیم و ویتامین D غنی شود تا مصرف کنندگان در صورت عدم مصرف لبنیات، این مواد مغذی مهم را از دست ندهند. محتوای کلسیم بسته به برند متفاوت است.
محصولاتی مانند موارد زیر می توانند به شما در تامین نیاز روزانه کلسیم خود کمک کنند:
- توفو ساخته شده با سولفات کلسیم: 434 میلی گرم در هر نصف فنجان، یا حدود 33 درصد از DV
- شیر سویا غنی شده با کلسیم: 300 میلی گرم در هر فنجان یا حدود 18 درصد از DV
- سویا (آب پز): 261 میلی گرم در هر فنجان، یا حدود 20 درصد از DV
کنسرو ماهی
ماهی های کنسرو شده مانند سالمون و ساردین منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند. برخلاف ماهی تن، این ماهی‌ها با استخوان‌هایشان که حاوی کلسیم و ویتامین D هستند، کنسرو می‌شوند. استخوان‌ها آنقدر نرم و ظریف هستند که جویدن آنها آسان (و ایمن) است.
خوردن ماهی های چرب سه بار در هفته یک راه عالی برای گنجاندن اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش کمک می کندالتهاب در بدن شما.10
سعی کنید یکی از گزینه های زیر را برای دوز مقرون به صرفه کلسیم ترکیب کنید:
- ساردین کنسرو شده: 286 میلی گرم در هر قوطی 2.65 اونس یا حدود 22 درصد از DV
- جوراب کنسرو شده ماهی سالمون: 197 میلی گرم در هر 3 اونس، یا حدود 15 درصد از DV
- خرچنگ کنسرو شده: 114 میلی گرم در هر قوطی 6.5 اونس یا حدود 9 درصد از DV
سبزیجات
سبزی های برگ دار سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین های A، C، E، K و همچنیناهنوفیبر. آنها همچنین منبع کلسیم بدون لبنیات هستند.
- سبزی کولارد: 327 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 25 درصد از DV
- اسفناج: 141 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 11 درصد از DV
- کلم پیچ: 177 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 14 درصد از DV
آجیل و دانه ها
برخی آجیل ها و دانه ها نیز کلسیم را به سفره می آورند. بادام و دانه های کنجد – از جمله کره بادام و تاهین، خمیر تهیه شده از دانه کنجد – هر دو ماده معدنی را به همراهآنتی اکسیدان هامانند ویتامین E.12 آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد جلوگیری یا به تاخیر می اندازند.
مغزها و دانه های زیر به ویژه سرشار از کلسیم هستند:
- بادام ها: 96 میلی گرم در هر یک چهارم فنجان، یا حدود 7 درصد از DV
- تاهینی: 127 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری، یا حدود 10 درصد از DV
- دانه چیا: 90 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری، یا حدود 7 درصد از DV
محصولات تقویت شده
چند کشور برای کمک به افزایش مصرف کلسیم در سطح جمعیت، غنی سازی غذاهای معمولی را آزمایش کرده اند. به عنوان مثال، غنی سازی آرد گندم در بریتانیا اجباری است. ایده این است که این فرآیند می تواند به کاهش شیوع بیماری های مرتبط با مصرف کم کلسیم، از جمله راشیتیسم در کودکان و پره اکلامپسی در زنان باردار کمک کند.
در ایالات متحده، کلسیم اغلب به آب میوه ها و غذاهایی مانند غلات صبحانه، و همچنین لبنیات و لبنیات اضافه می شود.شیر گیاهی.14 غذاهای غنی شده رایج عبارتند از:
- غلات صبحانه سرد غنی شده: تا 150 میلی گرم در هر فنجان یا حدود 12 درصد از DV
- آب پرتقال غنی شده: 300 میلی گرم در هر فنجان، یا حدود 23 درصد از DV
- آرد گندم غنی شده: 67 میلی گرم در ½ فنجان یا حدود 5 درصد از DV
وقتی کلسیم کافی دریافت نمی کنید چه اتفاقی می افتد؟
کمبود کلسیم می تواند منجر به علائمی مانند ضعف و اسپاسم عضلانی و همچنین بی حسی و گزگز شود. موارد شدیدتر ممکن است به اختلالات خلقی، اختلال بینایی وبیماری قلب و عروقی(CVD)، که بر قلب یا عروق خونی تأثیر می گذارد
دریافت مزمن و ناکافی کلسیم نیز می تواند منجر به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان شود. این در شرایطی مانند راشیتیسم که باعث نرمی و ضعیف شدن استخوان ها می شود و اغلب در کودکان دیده می شود، دیده می شود. همچنین در استئوپنی وپوکی استخوان، شرایطی که استخوان ها را در بزرگسالان نازک و ضعیف می کند.15
سطح پایین کلسیم خون در زنان باردار با خطر بیشتری مرتبط استپره اکلامپسی، یک بیماری فشار خون جدی است. این امر به‌ویژه در جمعیت‌هایی با مصرف کم کلسیم و زنانی که در معرض خطر ابتلا به پره اکلامپسی هستند دیده می‌شود.
عوامل خطر
بسیاری از افراد در هر سنی دچار کمبود کلسیم هستند. در ایالات متحده، حدود 60 درصد از بزرگسالانی که در بدو تولد به آنها زن و 30 درصد از افرادی که در بدو تولد مرد هستند، کلسیم کافی مصرف نمی‌کنند.17 عوامل خطر کمبود کلسیم عبارتند از:
- بلوغ:کلسیم برای رشد استخوان حیاتی است، به همین دلیل مصرف کلسیم کافی برای کودکان و نوجوانان مهم است.اختلالات اشتها و سایر تغییرات در عادات غذایی می تواند میزان کلسیم مصرفی نوجوانان را کاهش دهد.
- سندرم سه گانه ورزشکار زن:این وضعیت با اختلال در غذا خوردن، پوکی استخوان وآمنوره، عدم وجود دوره حداقل سه ماهه. اغلب ناشی از استرس، کاهش وزن یا ورزش مکرر است.
- حساسیت به شیر یاعدم تحمل لاکتوز:نخوردن لبنیات مستلزم یافتن منابع دیگر کلسیم و همچنین اطمینان از دریافت کافی برای رفع نیازهای روزانه است.
- یائسگی:بدن بعد از یائسگی در جذب و حفظ کلسیم مشکل بیشتری دارد.
- سن بالاتر:استخوان ها بعد از حدود 30 سالگی شروع به از دست دادن کلسیم می کنند و داروها می توانند با جذب کلسیم تداخل داشته باشند.
ملاحظات دیگر
ویتامین D یک تنظیم کننده کلیدی سطح کلسیم در بدن است. این یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که دستگاه گوارش ویتامین را با چربی های رژیم غذایی جذب می کند تا به جریان خون ارسال شود. ویتامین D برای جذب مقادیر کافی کلسیم مورد نیاز است، به همین دلیل است که سطوح پایین این ویتامین می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.دریافت ویتامین D کافی از طریق منابع غذایی، قرار گرفتن در معرض ایمن نور خورشید و احتمالاً یک مکمل، در صورت نیاز
اگر نگران برآورده کردن نیازهای روزانه خود هستید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه (RD) در مورد امتحان مکمل کلسیم صحبت کنید. تعیین دوز صحیح بسیار مهم است، زیرا مصرف بیش از حد کلسیم از مکمل ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانندسنگ کلیه و بیماری های قلبی عروقی در طول زمان. یک RD آموزش استاندارد شده ای را در مورد نحوه عملکرد بدن انسان و درک علم تغذیه تکمیل کرده است.
مکمل های غذایی توسط FDA حداقل تنظیم می شوند و ممکن است برای شما مناسب باشند یا نباشند. اثرات مکمل ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به متغیرهای زیادی از جمله نوع، دوز، دفعات استفاده و تداخل با داروهای فعلی بستگی دارد. لطفاً قبل از شروع هر گونه مکمل با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز خود صحبت کنید.
یک بررسی سریع
کلسیم یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت استخوان ها و همچنین عملکرد مناسب عضلات و اعصاب است. حفظ سطح کافی ویتامین D نیز برای حفظ ذخایر کافی کلسیم در بدن ضروری است.
شما می توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را با گنجاندن غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم در رژیم غذایی خود تامین کنید. اگر برای مصرف کافی کلسیم مشکل دارید یا نگران کمبود کلسیم هستید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده تماس بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند که نیازهای خود را برآورده کنید.
منبع:www.health.com
