هر آنچه که باید در مورد این آجیل های فوق مغذی بدانید، به علاوه روش های خلاقانه برای پختن با آنها و افزودن آنها به وعده های غذایی خود.
بادام نیروگاه مواد مغذی است. بادام را می توان به صورت کامل، خرد شده، ورقه ای یا آسیاب شده در آرد بادام یا کره بادام مصرف کرد. حتی می توان آنها را ساخت شیر بادام. این آجیل خوشمزه واقعا شایسته وضعیت فوق العاده غذایی خود است. در اینجا شش مزیت بادام تحقیقاتی و روش های ساده برای گنجاندن این آجیل های سالم در وعده های غذایی، میان وعده ها و خوراکی ها آورده شده است.
بادام سرشار از مواد مغذی است
یک اونس بادام، که تقریباً یک چهارم فنجان یا 23 آجیل کامل است، مقدار زیادی چربی سالم برای قلب، همراه با 7 گرم پروتئین گیاهی، 4 گرم فیبر پرکننده (13٪ از حداقل روزانه)، 20٪ فراهم می کند. برای منیزیم، ویتامین های گروه B، و مقادیر کمتر کلسیم، آهن و پتاسیم.
منیزیم در عملکرد اعصاب و ماهیچه ها نقش دارد، ضربان قلب را ثابت نگه می دارد و به استخوان ها کمک می کند قوی بمانند. همچنین از یک سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند
نکته مهم این است که یک اونس بادام نیمی از هدف روزانه ویتامین E را تامین می کند (7 میلی گرم از 15 میلی گرم توصیه می شود). ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب هایی که می تواند منجر به پیری زودرس و بیماری شود، محافظت می کند. این ویتامین همچنین از ایمنی حمایت می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، به گشاد شدن رگ‌های خونی برای بهبود جریان خون کمک می‌کند و با محافظت در برابر بیماری‌های عصبی، از جمله آلزایمر، مرتبط است.
آنها مملو از آنتی اکسیدان هستند
همانطور که در بالا ذکر شد، محتوای ویتامین E بادام را به یک منبع حیاتی از آنتی اکسیدان ها تبدیل می کند. بیشتر محتوای آنتی اکسیدانی موجود در بادام در لایه قهوه ای پوست آن متمرکز شده است.
بررسی 2020 از فواید سلامتی بادام، مغز بادام را غنی از چربی، کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات زیست فعال توصیف می کند. محققان می نویسند، بادام به دلیل خواص آنتی اکسیدانی طبیعی و ضد التهابی استفاده می شود
آنتی اکسیدان های فراوان موجود در بادام نقش مهمی در محافظت از بیماری های مزمن دارد. مصرف مکرر بادام با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله چاقی مرتبط است.فشار خون، دیابت و سندرم متابولیک.
بادام می تواند به سلامت روده کمک کند
مشخص شده است که هم بادام خام و هم برشته شده به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند که به عنوان غذا برای باکتری های مفید روده که با ایمنی، ضد التهاب و سلامت روان مرتبط هستند، عمل می کنند. در یک مطالعه در سال 2016 که در مجله علوم غذا و کشاورزی منتشر شد، دانشجویان به طور تصادفی میان وعده بادام یا کراکر گراهام مصرف کردند.
پس از هشت هفته، محققان مشاهده کردند که بادام خواران تغییرات مهمی را در ترکیب میکروبیوم روده خود تجربه کردند، از جمله کاهش یک باکتری بیماری زا (معلوم بیماری) و افزایش تنوع باکتری های مرتبط با نتایج مثبت. این پیامدهای مثبت شامل مدیریت وزن، عملکرد انسولین، تنظیم کلسترول و ضد التهاب بود.
آنها قلب شما را سالم نگه می دارند
بادام از چند طریق از قلب شما محافظت می کند. بر اساس یک مطالعه در سال 2018 در Nutrients، نشان داده شده است که آجیل ها کلسترول HDL “خوب” محافظ قلب را حفظ یا افزایش می دهند، در حالی که سطوح “بد” LDL را کاهش می دهند.
بادام و سایر آجیل ها همچنین به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عروق کمک می کنند، به این معنی که به رگ های خونی آرامش می دهند و سفتی شریان ها را کاهش می دهند.
در مطالعه ای که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، افراد مبتلا به کلسترول بالا به دو گروه تقسیم شدند که به طور تصادفی به یک رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول تقسیم شدند که حاوی 1.5 اونس بادام یا همان تعداد کالری از یک آجیل بود. مافین رایگان پس از دو هفته آجیل خواران کاهش LDL را تجربه کردند در حالی که HDL را حفظ کردند. بادام خواران همچنین چربی شکم و پا را کاهش دادند
بادام می تواند به تنظیم وزن کمک کند
نشان داده شده است که مصرف آجیل درختی، از جمله بادام، کاهش می یابدشاخص توده بدنییا BMI (اندازه گیری وزن در مقایسه با قد) و کاهش اندازه گیری دور کمر، بر اساس مطالعه ای در سال 2015 در مجله تغذیه. علاوه بر سیری شرکت کنندگان، این مطالعه نشان داد که ترکیب چربی سالم، پروتئین گیاهی و فیبر موجود در بادام باعث افزایش احساس سیری و تاخیر در بازگشت گرسنگی می شود.
همچنین، یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که شما در واقع حدود 20٪ کالری کمتری از بادام دریافت می کنید که در برچسب ها ذکر شده است. دلیل آن این است که برخی از کالری ها از دستگاه گوارش به جریان خون جذب نمی شوند
آنها برای پوست خوب هستند
ما می‌دانیم که چربی‌های خوب از سلامت پوست حمایت می‌کنند، اما بادام ممکن است به عقب برگرداندن زمان در هنگام پیری پوست کمک کند. در یک مطالعه تصادفی کنترل شده در سال 2019 در تحقیقات گیاه درمانی، زنان یائسه سالم به دو گروه تقسیم شدند. به مدت 16 هفته، یک گروه 20 درصد از کالری روزانه خود را به عنوان بادام مصرف کردند و گروه دیگر همان درصد را به عنوان غذای غیر بادام مصرف کردند.
یک عکس از صورت و سیستم تجزیه و تحلیل تصویر برای ارزیابی عرض و شدت چین و چروک در شروع مطالعه و سپس هشت و 16 هفته بعد استفاده شد. محققان دریافتند که گروه بادام به طور قابل توجهی شدت و عرض چین و چروک را در مقایسه با افراد غیر بادام خوار کاهش داده است. مزیت بدی برای یک غذای خوشمزه با مزایای بسیار زیاد نیست!
چگونه بادام بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید
بادام یک میان وعده آسان قابل حمل همانطور که هست، اما می توان آنها را در وعده های غذایی نیز گنجاند:
- کره بادام را در اسموتی بریزید، آن را روی جو دوسر یک شبه بریزید، یا از آن به عنوان آب میوه تازه یا به عنوان پایه توپ های انرژی استفاده کنید – همراه با مواد افزودنی مانند میوه خشک خرد شده، شکلات تلخ خرد شده، ادویه جات و دانه ها.
- میوه های پخته شده یا سرخ شده را با رویه کرامبل تهیه شده از کره بادام، کمی شربت افرا، جو دوسر ودارچین.
- بادام را روی سالاد، سبزیجات پخته شده یا سرخ کردنی بپاشید.
- برای تزیین سوپ عدس، کدو اسپاگتی یا هوموس، یا به جای آرد همه منظوره در پنکیک و محصولات پخته شده، از آرد بادام به جای خرده نان استفاده کنید.
- همچنین می توانید سبزیجات را با سس کره بادام خوش طعم تهیه شده با آب سبزیجات، سیر خرد شده، زنجبیل تازه رنده شده و فلفل قرمز خرد شده بریزید.
یک بررسی سریع
با این حال شما تصمیم می گیرید بادام را وارد برنامه غذایی خود کنید، خجالتی نباش بادام منبع خوبی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. آنها می توانند به تنظیم وزن بدن و حفظ سلامت قلب کمک کنند. این آجیل فوق العاده مغذی سلامت پوست و روده شما را نیز افزایش می دهد.
منبع:www.health.com
