غذای سالم برای صبحانه

 از تخم مرغ گرفته تا بلغور جو دوسر، این مواد اولیه صبحانه سالم و مخلوط، انرژی و مواد مغذی لازم برای شروع صبح خود را فراهم می کند.

تصمیم گیری برای خوردن صبحانه می تواند چالش برانگیز باشد. اما نخوردن صبحانه می تواند انرژی مورد نیاز روز را از شما بگیرد

نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی شما ممکن است بسته به رژیم غذایی و اهداف وزن شما متفاوت باشد. با این حال، مواد مغذی موجود در میوه،غلات کامل، ماست، تخم مرغ و کره آجیل می توانند انرژی را تامین کنند، اشتهای شما را برآورده کنند و زمینه را برای تصمیم گیری های هوشمندانه در تمام روز فراهم کنند.

“شما می خواهید صبحانه ای داشته باشید که کربوهیدرات های خوب و فیبر را با پروتئین ترکیب کند.”اریکا جووینازو، ام اس، RDNیک متخصص تغذیه ثبت شده در نیویورک، به Health گفت.

خوشبختانه، شما گزینه های خوشمزه و آسان زیادی دارید. در اینجا نگاهی به 19 غذای صبحانه سالم و نکاتی از سوی متخصصان تغذیه برای بهتر کردن آنها آورده شده است.

مواد مغذی برای خوردن در صبحانه

مؤسسه ملی سلامت (NIH) توصیه می کند که مواد مغذی کافی از جمله کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و آب مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنید.

رژیم غذایی و نیازهای غذایی بسته به جنسیت، سن، وزن، ترجیحات غذایی، فرهنگ و بودجه متفاوت است. به طور کلی، هر وعده غذایی متعادل، از جمله صبحانه، دارای ترکیبی از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و لبنیات کم چرب است. این غذاها مواد مغذی به شما می‌دهند که در شروع روز به شما انرژی می‌دهند و اشتهای شما را برآورده می‌کنند.

وزارت کشاورزی بشقاب من ابزار همچنین به شما کمک می کند تا یک صبحانه سالم و متعادل ایجاد کنید که شامل: 3

• نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.
• دانه ها را به یک چهارم بشقاب خود اضافه کنید. سعی کنید نیمی از غلات خود را غلات کامل تهیه کنید.
• پروتئین بدون چربی را در یک چهارم آخر بشقاب خود بگنجانید.
• در کنار، یک لیوان شیر بدون چربی یا کم چرب یا یک جایگزین غیر لبنی اضافه کنید.

اگر مطمئن نیستید که چه مقدار از هر ماده مغذی را برای تامین سوخت مناسب بدن خود مصرف کنید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

چرا نباید سعی کنید صبحانه را حذف نکنید؟

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند صبحانه را حذف نکنید. در سال 2017، AHA گزارش داد که تقریباً دو سوم افرادی که صبحانه نمی‌خورند، نیازهای تغذیه‌ای روزانه خود را برآورده نمی‌کنند.

AHA خاطرنشان می کند که افرادی که صبحانه را حذف می کنند در معرض خطر بالای بیماری هایی مانند: 5 هستند

• دیابت
• بیماری قلبی
• کلسترول بالا

به طور خاص، تحقیقات نشان داده است که نخوردن صبحانه ممکن است خطر اضافه وزن و چاقی را افزایش دهد. حذف وعده های غذایی باعث کاهش کالری دریافتی می شود، اما نخوردن صبحانه ممکن است بر کیفیت رژیم غذایی شما تأثیر منفی بگذارد. به این دلیل که صبحانه انرژی شما را بازیابی می کند، سطح قند خون را حفظ می کند و با ارضای اشتهای شما از پرخوری جلوگیری می کند.

به خصوص مهم است که کودکان و نوجوانان به طور منظم صبحانه بخورند. فیبر و مواد مغذی موجود در کربوهیدرات‌ها به افزایش تمرکز کمک می‌کنند و پروتئین و لبنیات کم‌چرب عضلات قوی می‌سازند.

ایده های صبحانه سالم از جمله میوه ها، غلات، پروتئین ها و لبنیات کم چرب را برای افزودن به بشقاب خود بخوانید.

نوشیدنی

قهوه نه تنها به شما انرژی می دهد، بلکه فواید احتمالی را نیز به همراه دارد. چای رزومه بسیار چشمگیری از فواید نیز دارد، اگر قهوه خور نیستید.

قهوه

قهوه می تواند فواید مختلفی داشته باشد. برخی شواهد حاکی از ارتباط بین نوشیدن قهوه و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند:

• سرطان های خاص
• بیماری کبد
• بیماری پارکینسون
• دیابت نوع 2

قهوه همچنین دارای آنتی اکسیدان ها و ترکیبات دیگری است که به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری ها کمک می کند. کافئین یک ماده ارگوژنیک در نظر گرفته می شود که به افزایش تولید انرژی کمک می کند.

چای

تحقیقات نشان داده است که ترکیبات موجود در چای ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و آرتریت را کاهش دهد. چای همچنین یک منبع غنی از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی به نام کاتچین است که ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.

میوه ها

میوه ها حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که بدن شما به آن نیاز دارد، مانند پتاسیم، فیبر،ویتامین سیو فولات.11

وزارت کشاورزی توصیه می کند که در هر وعده غذایی، از جمله صبحانه، میوه ها و سبزیجات را به نصف بشقاب خود اضافه کنید. 3 هدف مصرف روزانه حدود دو تا سه وعده میوه است. 12 یک وعده میوه شامل یک فنجان میوه کامل یا یک فنجان 100٪ آب میوه.11

موز

میوه زرد رنگ – به خصوص زمانی که هنوز رنگ سبزی دارد – یکی از بهترین منابع نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم یک کربوهیدرات سالم است که در برابر هضم مقاومت می کند. تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم سطح قند خون بعد از غذا را بهبود می بخشد و احساس سیری را افزایش می دهد.

Giovinazzo توصیه کرد: “آن را برش دهید و به غلات یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.” “این شیرینی طبیعی را اضافه می کند، بنابراین ممکن است نیازی به شکر اضافی نداشته باشید.”

به لطف دوز سالم پتاسیم، موز انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا است. این به این دلیل است که پتاسیم یک الکترولیت است که به طور طبیعی به کاهش فشار خون کمک می کند

بلوبری

تازه یا منجمد، این ابرمیوه‌های ریز دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند. طبق مطالعه ای که در سال 2014 منتشر شد، خوردن منظم بلوبری ممکن است عملکرد مغز شما از جمله حافظه و مهارت های حرکتی را بهبود بخشد.

محققان دریافتند که زغال اخته دارای غلظت بالایی از آنتوسیانین است که یک آنتی اکسیدان قوی است. آنتوسیانین ها به محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب و بیماری کمک می کنند

طالبی

جوویناتزو گفت: “هر میوه ای مکمل خوبی برای صبحانه شماست.” طالبی نیز از این قاعده مستثنی نیست.

یک فنجان طالبی حاوی 11 میلی گرم ویتامین C و 232 میکروگرم ویتامین A است. مانند بسیاری از خربزه ها، طالبی نیز دارای غلظت آب بالایی است – حدود 90 گرم – که باعث می شود تا زمان ناهار هیدراته و احساس سیری کنید.

کران بری

زغال اخته دارای ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و فیبر است که به هضم و سلامت قلب کمک می کند.

کرن بری اثر محافظتی دارد. برخی شواهد حاکی از ارتباط بین زغال اخته و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها است. زغال اخته ممکن است به مبارزه با نوروویروس یا سایر بیماری های ناشی از غذا نیز کمک کند.

اگر میزان قند موجود در رژیم غذایی خود را کنترل کنید، آب زغال اخته – نه کوکتل آب زغال اخته – به اندازه سایر آب میوه ها حاوی قند نیست.

گریپ فروت

گریپ فروت در لیست صبحانه سالم قرار گرفت زیرا حاوی ویتامین های C و A، پتاسیم و لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که خطر سکته مغزی را کاهش می دهد

محتوای فیبر بالای گریپ فروت بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارد زیرا بدن شما نمی تواند آن را هضم کند. این میوه یک انتخاب عالی برای کسانی است که دیابت دارند و سطح قند خون خود را کنترل می کنند

“برای یک صبحانه کامل، آن را با پروتئین همراه کنیدجوویناتزو پیشنهاد کرد، مانند ماست یا تخم مرغ.

در صورت مصرف هر گونه دارویی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، زیرا گریپ فروت و آب آن می تواند با برخی از داروهای تجویزی تداخل داشته باشد.

کیوی

این میوه کوچک تیره دار حدود 134 میلی گرم ویتامین C در هر فنجان دارد. کیوی سرشار از پتاسیم است و 5.4 گرم فیبر دارد. پتاسیم و فیبر به هضم کمک می کنند

کیوی ها کمی ترش هستند. آنها خوشمزه هستند، اما اگر طعم شیرین را ترجیح می دهید، سعی کنید آنها را با آنها مخلوط کنید توت فرنگی و موز در اسموتی یا سالاد میوه.

آب پرتقال

تازه فشرده شده آب پرتقال یک نوشیدنی کلاسیک و خوشمزه صبحگاهی است، اما این بدان معنا نیست که نمی توان آن را حتی سالم تر درست کرد. انواع خریداری شده در فروشگاه را انتخاب کنیدغنی شده با ویتامین Dبرای مزایای تغذیه ای بیشتر

همراه با ماهی های چرب و شیر غنی شده، آب پرتقال غنی شده منبع غذایی ویتامین D است. یک فنجان آب پرتقال غنی شده دارای 100 واحد بین المللی (IUs) ویتامین D است که به کاهش رشد سلول های سرطانی و التهاب کمک می کند.2324

به خاطر داشته باشید که آب پرتقال یک صبحانه کامل نیست. می توانید آن را با یک املت سبزیجات یا نان تست آووکادو برای کامل کردن وعده غذایی ست کنید. OJ حاوی ویتامین C است که در صورت کم خونی فقر آهن می تواند فراهمی زیستی آهن را افزایش دهد.

تمشک

تمشک حاوی الاژیتانین است، نوعی آنتی اکسیدان که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد. تمشک همچنین منبع عالی ویتامین C.25 است

در تمام طول سال می توانید تمشک تازه بخرید. در طول فصل خارج از فصل، آنها را ارزان تر (با ارزش غذایی برابر) در راهرو غذاهای منجمد خواهید یافت.

تمشک به عنوان افزودنی به غلات یا ماست یا مخلوط کردن در اسموتی برای یک صبحانه سریع و بدون نوشیدنی عالی است.

توت فرنگی

جووینازو توضیح داد: توت ها فوق غذاها هستند زیرا سرشار از آنتی اکسیدان هستند بدون اینکه کالری بالایی داشته باشند. توت فرنگی نیز مانند زغال اخته منبع خوبی از آنتوسیانین است.

یک فنجان توت فرنگی حاوی 85 میلی گرم ویتامین C و سه گرم فیبر است.

توت فرنگی برای قلب شما نیز مفید است. تحقیقات نشان داده است که اگر افراد بیش از سه وعده توت فرنگی یا زغال اخته در هفته مصرف کنند، در طی 18 سال کمتر دچار حمله قلبی می شوند.

هندوانه

همانطور که از نامش پیداست، هندوانه یک راه عالی برای آبرسانی در صبح است. یک تکه هندوانه حاوی حدود 9.2 اونس آب است.

این میوه آبدار نیز یکی از بهترین منابع لیکوپن است که به طور متوسط ​​9 تا 13 میلی گرم در 1.5 فنجان است. لیکوپن ماده مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ است که ممکن است از تصلب شرایین یا تصلب شرایین جلوگیری کند. آترواسکلروز می تواند منجر به سکته مغزی، فشار خون بالا یا حمله قلبی شود

لبنیات کم چرب

در لبنیات کم چرب، مواد مغذی مانند کلسیم، پتاسیم، پروتئین و ویتامین D به ساخت و حمایت از استخوان‌های قوی کمک می‌کنند. این مواد مغذی به کاهش خطر بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان با افزایش سن کمک می کنند.

شیر و ماست گیاهی غنی شده با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D جایگزین های خوبی برای افرادی هستند که لبنیات مصرف نمی کنند.

تخم مرغ

زمانی که به دلیل داشتن کلسترول بالا در رژیم غذایی اجتناب می شد،تخم مرغ منبع سالمی از پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین D است. یک تخم مرغ بزرگ خام حاوی 6.3 گرم پروتئین و دو میکروگرم ویتامین D در میان سایر مواد مغذی است.

اگرچه تخم مرغ دارای کلسترول است، برخی شواهد نشان می دهد که تخم مرغ خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. مطالعه ای که در سال 2018 منتشر شد نشان داد افرادی که تخم مرغ می خورند 11 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند.

جوویناتزو گفت: «اگر به طور کلی پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب می‌کنید و مقدار زیادی چربی و کلسترول نمی‌خورید، پس تخم‌مرغ یک چیز عالی در رژیم غذایی شماست.

ماست یونانی

این نوع تند و خامه ای ماست حاوی کلسیم است. ماست یونانی دارای مقدار زیادی پروتئین است که شما را در طول صبح سیر نگه می‌دارد. به دنبال ماست‌های یونانی باشید که حاوی پروبیوتیک هستند تا سلامت روده شما را تقویت کنند.

بهترین گزینه: یک نوع ساده، بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید و مقداری میوه به آن اضافه کنید تا کمی شیرینی و طعم به آن ببخشد (و مقداری غذای اضافی). مقداری آجیل خرد شده یا یک قاشق غذاخوری کره آجیل را برای چربی سالم اضافه کنید.

جوویناتزو گفت: «من عاشق ماست یونانی هستم، زیرا واقعاً سریع و آسان است. “همیشه می توانید آن را در مسیر بیرون از در با خود ببرید.”

شیر و ماست گیاهی

محصولات سویا یک جایگزین گیاهی خوب هستند زیرا ارزش غذایی مشابهی با شیر گاو دارند. محصولات سویا دارای پروتئین، کلسیم و ویتامین D.34 هستند

در مقابل، وزارت کشاورزی، شیر و ماست گیاهی را مانند شیرهایی که با جو، بادام و نارگیل تهیه می‌شود، جزء گروه لبنیات نمی‌داند.

به دنبال مواد مغذی زیر در محصولات گیاهی باشید: 35

• کلسیم
• فیبر رژیمی
• پروتئین
• ویتامین B12
• ویتامین دی

سعی کنید مصرف محصولات گیاهی خود را با قند افزوده بالا، چربی اشباع شده و سدیم محدود کنید.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها وقتی با سایر غذاها همراه شوند منبع خوبی از پروتئین هستند، به خصوص اگر تخم مرغ یا لبنیات مصرف نمی کنید. شما همچنین می توانید فیبر ضروری، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی را در بسیاری از آجیل ها و دانه ها بیابید.3637

کره بادام

کره بادام یک منبع جایگزین عالی از پروتئین است که حدود 6.72 گرم در دو قاشق غذاخوری دارد.

جوویناتزو گفت: «این یک اسپری واقعاً خوشمزه روی نان غلات کامل یا همراه با موز یا سیب است.

بذر کتان

پاشیدن دانه کتان آسیاب شده در اسموتی یا کاسه غلات صبحانه شما را به منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و لیگنان تبدیل می کند. این ترکیبات ضد التهاب و آنتی اکسیدان هستند، به این معنی که از آسیب به سلول های شما جلوگیری می کنند

بذر کتان می تواند یک مکمل عالی برای برنامه غذایی دیابت باشد زیرا سرشار از فیبر است، یک ماده مغذی ضروری برای مدیریت قند خون.

یک نکته احتیاط: دانه کتان را خام یا نارس نخورید، زیرا ممکن است حاوی ترکیبات سمی باشد.

غلات کامل

وزارت کشاورزی توصیه می کند که دانه ها را به یک چهارم بشقاب خود اضافه کنید، تقریباً نیمی از آن غلات کامل.

غلات کامل دارای بسیاری از مواد مغذی هستند که فواید سلامتی دارند و به محافظت در برابر برخی بیماری های مزمن کمک می کنند. به عنوان مثال، غلات کامل منبع خوبی از فیبر هستند که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. کلسترول تام بالا یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی است

غلات

جوویناتزو گفت: غلات می تواند مشکل ساز باشد زیرا انواع مختلفی از آن وجود دارد. چیزی که حداقل پنج گرم فیبر و کمتر از پنج گرم شکر داشته باشد، احتمالا بهترین گزینه است.

این ترکیب برنده را در بسیاری از غلات سبوس دار یا غلات کامل مانند انواع گندم خرد شده پیدا خواهید کرد. غلات کامل دارای فیبر، ویتامین B، آهن و سایر مواد مغذی هستند

کاسه خود را با شیر یا شیر غیر لبنی مورد علاقه خود پر کنید، یا آن را با ماست یونانی یا پنیر دلمه مخلوط کنید تا پروتئین سیر کننده بیشتر شود. برای یک وعده غذایی مغذی و سیر کننده، میوه را نیز اضافه کنید. فیبر میوه و غلات کامل به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت کنید. میوه همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.

بلغور جو دوسر

گزینه صبحانه قدیمی بلغور جو دوسر فواید تغذیه ای زیادی دارد. جو دو سر حاوی بتا گلوکان است، نوعی فیبر که نشان داده شده است در صورت مصرف منظم به کاهش کلسترول کمک می کند. جو همچنین سرشار از فسفر، منیزیم، آهن و روی است.

جو دوسر نیز می تواند:

• بهبود ایمنی
• حاوی آنتی اکسیدان است که ممکن است التهاب را کاهش دهد
• حمایت از سلامت دستگاه گوارش

به طور کلی، بلغور جو دوسر یک انتخاب سالم است. بلغور جو دوسر ساده را انتخاب کنید و کاسه خود را با میوه های تازه، دارچین و آجیل شیرین کنید تا میزان شکر اضافه شده خود را کاهش دهید.

نان گندم کامل

کربوهیدرات ها یک وعده اصلی صبحانه هستند. نوع کربوهیدراتی که انتخاب می کنید می تواند تفاوت زیادی در سلامت کلی وعده غذایی شما ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر می خواهید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، نان سبوس دار مانند گندم کامل یا چاودار را انتخاب کنید.

می توانید نان خود را با تخم مرغ، آووکادو یا کره آجیل پر کنید. چربی و پروتئین موجود در این غذاها به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری و سیری بیشتری داشته باشید.

یک بررسی سریع

انواع مختلفی از غذاهای اصلی صبحانه وجود دارد که می توانید آنها را بخورید تا مواد مغذی، قدرت ماندگاری و پروتئین در اختیار شما قرار دهند. چه تخم مرغ بخورید، چه بلغور جو دوسر یا غلات سبوس دار، هر یک از این غذاهای صبحانه روز شما را با پای راست شروع می کند.

منبع:www.health.com