آسان ترین راه کاهش وزن

چه چیزی یک غذا را به یک غذای فوق العاده تبدیل می کند؟ Cynthia Sass، MPH، RD، ویراستار تغذیه کمک کننده Health توضیح می دهد که فراتر از صرف سوخت برای بدن شما، سوپر غذاها مزایایی فراتر از مواد مغذی ارائه می دهند. بنابراین چه برای کاهش وزن چند پوندی غذا بخورید، چه وزن مناسبی داشته باشید و چه برای سلامتی کلی، سوپر غذاها باعث کاهش وزن می شوند. در واقع، شما این غذاها را در برنامه های غذایی سالم خواهید یافت که شامل انواع میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است.

لوبیا سیاه

یک فنجان لوبیا سیاه حاوی 15 گرم پروتئین رضایت‌بخش است و حاوی هیچ‌کدام از چربی‌های اشباع شده موجود در سایر منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز نیست. بعلاوه، محتوای پلی فنول آن‌ها را به یک آنتی اکسیدان قوی تبدیل می‌کند. لوبیا سیاه متعلق به یک گروه غذایی است که به عنوان “حبوبات” شناخته می شود، دانه های خوراکی گیاهان حبوبات. یک تجزیه و تحلیل در سال 2016 از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که یک وعده حبوبات در روز ممکن است به کاهش وزن کم کمک کند. این باعث می شود انواع لوبیا، نخود خشک، نخود و عدس به گزینه های فوق العاده ای تبدیل شوند.

جو دوسر

جو دوسر سرشار از نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است. این می تواند شما را در طول روز احساس سیری کند و ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. جو همچنین دارای منیزیم است، یک ماده معدنی ضروری که می تواند به تنظیم قند خون کمک کند. وقتی انتخابی به شما داده می شود، به سراغ جو غلات کامل بروید (مانندجو دوسر فولادیکه فیبر بیشتری نسبت به جو دوسر نورد شده دارند). از مواد فرآوری شده و شیرین که می توانند قند خون شما را افزایش دهند، صرف نظر کنید. دیگر سوپرغذاهای سالم غلات کامل: کینوا (یک غذای اصلی پر فیبر و پروتئین در آمریکای جنوبی) و برنج سیاه (غنی از آنتوسیانین، نوعی آنتی اکسیدان).

آووکادوها

این زیبایی های زمرد حاویاسیدهای چرب تک غیراشباع(MUFAs)، یک نوع چربی سالم برای قلب است که می تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد و گرسنگی را از بین ببرد. نه تنها این، یک مطالعه در سال 2019 در مجلهتحولات کنونی در تغذیه دریافتند که این منبع گیاهی چربی و کربوهیدرات می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

ماهی سالمون

به عنوان یک منبع پروتئین، نمی توانید با ماهی سالمون اشتباه کنید. این ماهی سردآبی حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای محافظت در برابر بیماری های قلبی و کاهش التهاب شناخته شده است. ماهی سالمون منبع غنی سلنیوم است، یک ماده معدنی کمیاب که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند و همچنین چندین ویتامین B را فراهم می کند. شواهد نشان می دهد که مصرف مکرر غذاهای دریایی بدون چربی، در مقایسه با گوشت، می تواند از چاقی جلوگیری کند.

بلوبری

دلیلی داره زغال اخته لبه بیرون می آورد سایر میوه ها برای وضعیت سوپر فود. این توت‌های همه‌کاره – خام، پخته یا منجمد خوش‌مزه – سرشار از آنتوسیانین‌ها (رنگدانه‌های گیاهی است که به آن‌ها رنگ غنی می‌دهد) و سایر فلاونوئیدها (مواد شیمیایی گیاهی) که نشان داده شده است در مقابل آسیب سلولی و چاقی، از جمله فواید دیگر محافظت می‌کنند. زغال اخته تازه فقط 85 کالری در هر فنجان دارد. انواع توت ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید (مانندتمشک کم قند و پر از مواد مغذی) برای تنوع و حداکثر تغذیه.

کلم بروکلی

پخته یا خام، این عضو از خانواده کلم ها یک غذای آماده برای هر بشقاب است. همراه با پسرعموهای صلیبی اش،کلم بروکلی به دلیل پتانسیل آن برای سرکوب رشد تومور و کاهش خطر سرطان شناخته شده است. اما با یک مشت فیبر پرکننده، قند خون را ثابت نگه می دارد و از مدیریت وزن پشتیبانی می کند.

بادام ها

تحقیقات نشان می دهد که مغزهای درختی مانند بادام ممکن است در کاهش شاخص توده بدن و دور کمر نقش داشته باشند. ساس توضیح می دهد: ترکیب چربی سالم، پروتئین گیاهی و فیبر موجود در بادام علاوه بر سیر کننده بودن، احساس سیری را تقویت کرده و بازگشت گرسنگی را به تاخیر می اندازد. علاوه بر این، تحقیقات همچنین نشان داده است که بادام در واقع حاوی حدود 20 درصد کالری کمتری نسبت به برچسب‌ها است، زیرا برخی از کالری‌ها از دستگاه گوارش به جریان خون جذب نمی‌شوند.

چای سبز

برگ های چای سبز عمدتاً از پلی فنول های حاوی آنتی اکسیدان تشکیل شده است که برای جلوگیری از آسیب و التهاب سلولی شناخته شده است. تصور می شود که پلی فنول ها با تأثیر بر فشار خون و کلسترول از بیماری های قلبی محافظت می کنند. برای یک انتخاب خوشمزه، چای سبز دم کرده را به یک اسموتی رضایت بخش تبدیل کنید.

اگرچه شواهد اولیه هستند، برخی مطالعات کوچک از این ایده حمایت می کنند که چای سبز می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که رژیم‌هایی که چای سبز می‌نوشیدند نسبت به کسانی که آب می نوشند وزن بیشتری از دست دادند.

شکلات تلخ

انجمن قلب آمریکا می گوید کاکائو سرشار از فلاوانول ها است، دسته ای از پلی فنول ها که با کاهش مقاومت به انسولین و فشار خون بالا در بزرگسالان مرتبط است. به‌علاوه، فلاونول‌ها ممکن است با بهبود جریان خون به قلب و مغز، برای سلامت عروق مفید باشند، کلینیک کلیولند اشاره می‌کند. شکلات تیره را انتخاب کنید (هرچه تیره تر، بهتر) و از انواع مملو از مواد اضافی که می توانند محتوای چربی و قند را افزایش دهند، اجتناب کنید.

سیب زمینیها

علیرغم آنچه ممکن است فکر کنید، نیازی نیست سیب زمینی های غنی از کربوهیدرات را از بشقاب خود حذف کنید. یک مدیوم سیب زمینی پخته یک تن پتاسیم دارد – بیش از 1100 میلی گرم یا اگر پوست آن را بخورید بیش از 1500. پتاسیم برای کنترل فشار خون ضروری است. سیب زمینی همچنین مقدار خوبی فیبر پرکننده را فراهم می کند.

فلفل تند

فلفل چیلی آتش خود را از کپسایسین می گیرد. Sass می گوید: این ترکیب مسئول افزایش متابولیسم است و باعث می شود بدن شما کالری اضافی بسوزاند. او می افزاید: «فلفل تند همچنین نشان داده شده است که گرسنگی را مهار می کند و به طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر می شود. آنها را به صورت خام، پخته، خشک یا پودری بخورید و در صورت شک، مقداری کاین یا سس تند را روی غذای خود بریزید!

اسفناج

در حالی که کلم پیچ در سال های اخیر از جایگاه فوق ستاره برخوردار بوده است،اسفناج(و واقعاً هر سبز تیره و برگدار) به همان اندازه سالم است و نباید نادیده گرفته شود. بر اساس یک مطالعه در سال 2016، اسفناج علاوه بر اینکه کم کالری، کم کربوهیدرات و سرشار از ویتامین است، سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است که “با تحریک ترشح هورمون های سیری، مصرف غذا را کاهش می دهد.”غذا و عملکرد.

گلابی

فقط یکی گلابی متوسط بسته بندی 6 گرم فیبر. این حدود یک پنجم میزان توصیه شده روزانه شماست. یک مطالعه نشان داد که زنانی که سه عدد گلابی در روز می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند و وزن بیشتری نسبت به آنهایی که نمی‌خورند، کاهش می‌دهند. با این حال، پوست کن را کنار بگذارید. پوست جایی است که تمام آن فیبر پرکننده پنهان شده است!

پرتقال ها

این مرکبات شیرین بیش از یک وسیله نقلیه برای ویتامین C، در فهرست غذاهای فوق العاده آن قرار داردخواص آنتی اکسیدانی، ضد میکروبی و ضد ویروسی. با 3 گرم فیبر، یک پرتقال متوسط ​​می تواند به سیر شدن شما کمک کند و از سلامت روده نیز حمایت کند.

پرتقال خونی

با تنها 59 کالری، ممکن است انتظار زیادی از یک پرتقال نداشته باشید، اما به لطف دوز بالای فیبر، در فهرست 38 غذای سیرکننده که توسط محققان استرالیایی گردآوری شده است، بالاترین رتبه را در میان میوه ها دارد. احساس سیری می تواند به شما کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورید.

دانههای چیا

این دانه های ریز 10 گرم فیبر در هر اونس، به علاوه مقدار خوبی منیزیم (95 میلی گرم) و سایر مواد معدنی را فراهم می کنند. Sass می گوید محتوای فیبر “یک مزیت عمده برای کاهش وزن است.” به این دلیل که فیبر به تنظیم سطح قند خون و انسولین کمک می‌کند، جذب کالری را کاهش می‌دهد، سیری را افزایش می‌دهد، بازگشت گرسنگی را به تأخیر می‌اندازد و از یک روده سالم حمایت می‌کند. همچنین امگا 3های گیاهی موجود در دانه چیا به نام ALA اثر ضد التهابی دارند.

منبع:www.health.com