پروتئین چیست و چه اثری بر بدن دارد؟
پروتئین چیست؟
پروتئین‌ها یا پلی‌پپتیدها، گروهی از ترکیبات بیولوژیکی هستند که از زنجیره‌های بلندی از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. آنها یکی از کلاس‌های اصلی مولکول‌های زنده هستند و در تمام سلول‌ها و بافت‌ها حضور دارند. پروتئین‌ها نقش بسیار مهمی در بسیاری از فعالیت‌های زیستی ایفا می‌کنند.
پروتئین‌ها وظایف متنوعی را در بدن دارند. آنها به عنوان آنزیم‌ها در فرآیندهای شیمیایی بیولوژیکی مهمی نقش داشته و در تنظیم واکنش‌های شیمیایی بیولوژیکی کمک می‌کنند. همچنین، آنها به عنوان ساختمان سلولی عمل می‌کنند و به حفظ شکل و ساختار سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کنند.
علاوه بر این، پروتئین‌ها در انتقال و ذخیره‌سازی مواد مختلف در بدن نیز نقش دارند. آنها می‌توانند به عنوان هورمون‌ها عمل کنند و تنظیم فعالیت‌های زیستی مختلف را انجام دهند. همچنین، در ساختارهای سازنده بدنی مانند عضلات، پوست، موها و ناخن‌ها نیز حضور دارند.
پروتئین‌ها به عنوان یکی از مهم‌ترین مولکول‌های بیولوژیکی در بدن شناخته می‌شوند و نقش بسیار بزرگی در عملکرد و سلامتی بدن دارند.
همه چیز درباره کلاژن و تهیه محصولات کلاژن دار از داروخانه آنلاین دارونت.
تاثیر پروتئین بر پوست
پروتئین نقش بسیار مهمی در سلامت و ظاهر پوست دارد. کلاژن عمده‌ترین پروتئین موجود در پوست است و ساختار و استحکام آن را تامین می‌کند. در زیر تأثیرات برجسته کلاژن بر پوست را بررسی میکنیم:
حفظ سلامت و جوانی پوست: کلاژن مسئول از بین بردن خطوط ریز و چین و رفع اثرات پیری مرتبط با پوست می‌باشد. با تقویت ساختار پوست، کلاژن موجب حفظ جوانی و انعطاف‌پذیری پوست می‌شود.
افزایش کشسانی پوست: کلاژن مانع از افتادگی و لاغری پوست می‌شود. باعث ایجاد تنش و کشسانی در پوست می‌شود و پوست را به شکلی جوانانه و جمع و جور نگه می‌دارد.
بهبود سطح و ظاهر پوست: با افزایش میزان کلاژن در پوست، سطح آن صاف‌تر و مشرف‌تر می‌شود. کلاژن بهبود قابل ملاحظه‌ای در ترمیم زخم‌ها، جوانسازی و رفع نقاط تیرگی و لک‌های پوستی ایجاد می‌کند.
حفظ رطوبت پوست: کلاژن به پوست کمک می‌کند رطوبت طبیعی را درون پوست نگه دارد و تراز رطوبت آن را تعادل می‌دهد. این موضوع به نرمی و لطافت پوست کمک می‌کند و از خشکی و پوست خشک جلوگیری می‌کند.
مقاومت در برابر آسیب‌های خارجی: کلاژن به پوست ایمنی و مقاومت لازم را در برابر آسیب‌های خارجی مانند تابش UV، آلودگی هوا و عوامل محیطی دیگر می‌بخشد. این موضوع به پوست کمک می‌کند تا در برابر آسیب‌های محیطی محافظت شود و سلامت آن حفظ شود.
تسریع در ترمیم زخم‌ها: کلاژن نقش مهمی در فرآیند ترمیم و بهبود زخم‌ها و آسیب‌های پوستی ایفا می‌کند. این پروتئین باعث تسهیل و تسریع فرآیند بهبود و بازسازی بافت‌های آسیب دیده می‌شود.
چه پروتئین هایی در بدن وجود دارد؟
بدن انسان و دیگر موجودات زنده، تعداد زیادی پروتئین مختلف را تولید می‌کنند. این پروتئین‌ها در ساختارها و فعالیت‌های مختلف در بدن نقش دارند. در زیر، چند نمونه از پروتئین‌های مهم که بدن وجود دارند را برسی میکنیم:
آنزیم‌ها: آنزیم‌ها کاتالیزورهای بیولوژیکی هستند که در فرآیندهای شیمیایی در بدن نقش دارند. آنزیم‌ها به تنظیم سرعت و کنترل واکنش‌های شیمیایی در سلول‌ها و بافت‌ها، هضم غذا، تولید انرژی، ساختاردهی سلولی و بسیاری از فعالیت‌های دیگر کمک می‌کنند.
هورمون‌ها: هورمون‌ها پروتئین‌هایی هستند که توسط غده‌های درونی بدن تولید می‌شوند و در تنظیم فعالیت‌های مختلف سلول‌ها و بافت‌ها نقش دارند. برخی از هورمون‌ها شامل اینسولین، آدرنالین، استروژن، تستوسترون و هورمون رشد هستند.
آنتی‌بادی‌ها: آنتی‌بادی‌ها یا ایمونوگلوبولین‌ها پروتئین‌هایی هستند که توسط سیستم ایمنی بدن تولید می‌شوند. آنها در تشخیص و نابودی عوامل خارجی مثل باکتری‌ها، ویروس‌ها و سایر مواد غریبه نقش دارند.
فیبریلار پروتئین‌ها: این گروه پروتئین‌ها شامل کلاژن و الاستین است و در ساختار و استحکام بافت‌های مختلف بدن مانند پوست، استخوان‌ها، عروق خونی و بافت همبند نقش دارند.
هموگلوبین: هموگلوبین پروتئینی است که در سلول‌های قرمز خون وجود دارد و در حمل اکسیژن از ریه‌ها به سایر سلول‌ها در بدن نقش دارد.
فاکتورهای خون: پروتئین‌های خون مانند فیبرینوژن، پروترومبین و فیبرینوپکتین در فرآیندهای لخته‌سازی خون و ترمیم زخم‌ها نقش دارند.
مواد حامل: پروتئین‌های حامل مانند اکتین و میوزین در عملکرد عضلات و سلول‌های عصبی و مواد حامل دیگر نقش دارند.
این فقط چند نمونه از پروتئین‌های موجود در بدن است. در واقع، بدن بیش از 100 هزار نوع پروتئین مختلف تولید می‌کند، هر کدام با وظایف و ساختارهای منحصر به فرد خود. هر پروتئین در ساختار و عملکرد خاصی در سلول‌ها و بافت‌ها نقش دارد و تعاملات پیچیده‌ای با سایر اجزای بدن دارد.
مقدار مورد نیاز بدن به پروتئین
مقدار مورد نیاز پروتئین برای هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله جنسیت، سن، سطح فعالیت جسمانی، وضعیت سلامتی، هدف های فیزیکی و شرایط ویژه مانند بارداری یا شیردهی. مقادیر زیر برای بزرگسالان به عنوان یک راهنمای کلی معرفی می‌شوند:
– جهت حفظ سلامت عمومی: معمولاً روزانه 0.8 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. به عنوان مثال، برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، میزان مورد نیاز پروتئین حدود 56 گرم در روز است.
– سطوح بالاتر فعالیت جسمانی: در صورت انجام فعالیت‌های بدنی شدید و ورزش‌های استقامتی، مقدار پروتئین مصرفی بیشتر خواهد بود. در این موارد، مصرف 1.2 تا 2 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن ممکن است توصیه شود.
– اهداف ساخت عضله: درصورت تمرینات بدنسازی و ساخت عضله، مصرف پروتئین بالا توصیه می‌شود. معمولاً 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن برای بدنسازان حرفه‌ای پیشنهاد می‌شود.
اثرات پروتئین بر بدن
کمک به پوست به عنوان کلاژن
پروتئین‌ها و نقش آنها در سلامت پوست بسیار مهم هستند. پروتئین‌ها برای حفظ سلامت و ساختار پوست بسیار حیاتی هستند. آنها مواد سازنده اصلی سلول‌های پوستی هستند و در ساختار سلول‌ها، بافت‌ها و الیاف پوست نقش دارند.
به عنوان مثال، کلاژن یک پروتئین مهم در پوست است که برای حفظ ساختار، انعطاف‌پذیری و جوانمردی پوست مهم است. کلاژن موجود در پوست، به عنوان یک ماتریس خارجی، پوست را پشتیبانی می‌کند و به تنظیم ساختار و قوام پوست کمک می‌کند.
تهیه قرص پیگمنتا ؛ پرفروش ترین کلاژن ساز پوست از داروخانه آنلاین دارونت.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا (همچنین به عنوان فشار خون ارتفاعی یا هایپرتانسیون شناخته می‌شود) یکی از عوامل اصلی برای بروز بیماری‌های قلبی، مغزی و کلیوی است. بیماری‌هایی مانند حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیوی می‌توانند عواقب جدی و حتی زندگی‌تهدیدکننده‌ای داشته باشند. بنابراین، کنترل فشار خون به عنوان یک عامل مهم در حفظ سلامت قلب، مغز و کلیه ضروری است.
مطالعات علمی نشان داده‌اند که یکی از فواید مصرف پروتئین برای بدن، کاهش فشار خون است. پروتئین‌ها می‌توانند در کاهش فشار خون اثرات مثبتی داشته باشند. به عنوان مثال، پروتئین‌ها می‌توانند در تنظیم فعالیت رنین- آنژیوتانسین- آلدوسترون (RAAS) که نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد، مؤثر باشند. همچنین، پروتئین‌ها می‌توانند در بهبود عملکرد عروق خونی و کنترل التهابات که در بروز فشار خون بالا نقش دارند، تأثیرگذار باشند.
علاوه بر کاهش فشار خون، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند موجب کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و تری‌گلیسیرید در بدن شود. این مسئله بسیار مهم است زیرا افزایش سطح کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید در خون می‌تواند عوامل خطر بیشتری برای بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مانند آترواسکلروزیس (تراکم و انسداد عروق خونی با پلاک آترام) ایجاد کند.
مفید بری استخوان ها
در مورد اثرات پروتئین بر سلامت استخوان، وجه های مختلفی وجود دارد و نظرات متفاوتی بین محققان و متخصصان وجود دارد. برخی از افراد معتقدند که مصرف زیاد پروتئین، به خصوص پروتئین حیوانی، ممکن است منجر به افزایش بار اسیدی در بدن شود و در نتیجه، جذب کلسیم از استخوان‌ها را افزایش دهد. این نگرش بر اساس این فرض است که برای خنثی کردن اسیدها، بدن به کلسیم موجود در استخوان‌ها نیاز دارد و این می‌تواند منجر به ضعف و آسیب به استخوان‌ها شود.
اما مطالعات بسیاری از این نظر متفاوت عقیده دارند و نشان می‌دهند که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانی، فواید قابل توجهی برای سلامت استخوان دارد. این مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، با گذر زمان توده استخوانی بهتری دارند و خطر پوکی و شکستگی استخوان در آنها کاهش می‌یابد. این مسئله به ویژه برای زنانی که پس از یائسگی در معرض خطر بالای پوکی استخوان قرار دارند، اهمیت دارد.
افزایش چربی سوزی
مصرف غذا می‌تواند به طور موقت متابولیسم بدن را افزایش دهد. این افزایش در متابولیسم به دلیل نیاز بدن برای هضم و جذب مواد مغذی موجود در غذا ایجاد می‌شود و به آن اثر حرارتی غذا (Thermic Effect of Food یا TEF) می‌گویند. با این حال، همه غذاها از این نظر یکسان هستند و میزان TEF آنها متفاوت است. پروتئین‌ها اثر حرارتی بسیار بالاتری نسبت به چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها دارند.
اثر حرارتی غذا به این معنی است که برای هضم و جذب پروتئین‌ها بدن بیشترین تلاش را می‌کند و در نتیجه بیشترین مقدار انرژی مورد نیاز را مصرف می‌کند. برآورده شدن این نیاز برای هضم پروتئین‌ها باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و در نتیجه مصرف روزانه 80 تا 100 کالری بیشتر نسبت به مصرف غذایی که حاوی مقدار کمتری پروتئین است، ایجاد می‌شود.
بنابراین، اضافه کردن مقدار مناسبی پروتئین به رژیم غذایی می‌تواند منجر به افزایش متابولیسم بدن و تعداد کالری مصرفی در طول روز شود. با این حال، لازم به ذکر است که افزایش متابولیسم بدن تنها به دلیل مصرف پروتئین بیشتر اتفاق نمی‌افتد و عوامل دیگری مانند سطح فعالیت بدنی و ترکیب کلی رژیم غذایی نیز تأثیرگذار هستند.
کاهش اشتها
تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین به طور قابل توجهی سیرکننده عمل می‌کند. این به دلیل کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین و افزایش سطح هورمون سیری یا پپتید YY است. در یک مطالعه، افزایش دریافت پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد از کالری‌ها باعث شد که زنانی که دارای اضافه وزن بودند، روزانه 441 کالری کمتر مصرف کنند.
بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید بخشی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را با پروتئین جایگزین کنید. به عنوان مثال، می‌توانید میزان سیب‌زمینی یا برنج را کاهش داده و به جای آن چند تکه گوشت یا ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
این تغییرات می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کمتر کالری مصرف کنید. همچنین، پروتئین‌ها می‌توانند احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند و به شما کمک کنند که از تنقلات و خوراکی‌های پرکالری دوری کنید.
نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، این است که تغییرات در رژیم غذایی باید به طور کلی انجام شود و تنها پروتئین جایگزین نکنید. رژیم غذایی باید حاوی تنوع مناسبی از مواد غذایی باشد و توجه به تعادل صحیح بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها داشته باشید.
عوارض کمبود پروتئین در بدن
کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند به عوارض جدی برای سلامتی منجر شود. در زیر به برخی از عوارض کمبود پروتئین اشاره میکنیم:
کاهش عملکرد عضلات: پروتئین نقش مهمی در ساخت و تعمیر عضلات بدن ایفا می‌کند. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به ضعف و کاهش قدرت عضلات شود.
کاهش سیستم ایمنی: پروتئین‌ها برای ساخت بافت‌های سلولی و سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری هستند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث ضعف سیستم ایمنی شده و شما را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها حساس‌تر کند.
کاهش رشد و توسعه: در کودکان و نوجوانان، کمبود پروتئین می‌تواند به تاخیر در رشد و توسعه جسمی و ذهنی منجر شود.
کاهش تولید هورمون‌ها: پروتئین‌ها در ساخت هورمون‌های بدن نقش دارند. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به کاهش تولید هورمون‌ها شود که این می‌تواند تأثیری بر سطح انرژی، مزاج و عملکرد جنسی داشته باشد.
آسیب به بافت‌ها: پروتئین‌ها در تعمیر و نگهداری بافت‌های بدن نقش دارند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث ضعف و آسیب به بافت‌های پوست، مو، ناخن‌ها و بافت‌های داخلی شود.
کاهش قدرت و سلامت استخوان‌ها: پروتئین‌ها به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. کمبود پروتئین می‌تواند به کاهش قدرت و سلامت استخوان‌ها منجر شود و خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند آرتروز افزایش یابد.
کاهش تمرکز و کارکرد شناختی: پروتئین‌ها نقش مهمی در عملکرد مغز و سیستم عصبی دارند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش تمرکز، کاهش حافظه و اختلال در کارکرد شناختی شود.
