پرواز به سرزمین بی‌خوابی! جت لگ را بشناسید
سفر، تجربه‌ای هیجان‌انگیز و گاه چالش‌برانگیز است. یکی از این چالش‌ها، پدیده‌ی جت لگ یا پرواززدگی است که در اثر عبور از چندین منطقه‌ی زمانی و به‌هم ریختن ساعت درونی بدن رخ می‌دهد. این اختلال موقتی، می‌تواند بر کیفیت خواب، سطح انرژی و عملکرد کلی فرد تاثیر منفی بگذارد.
جت لگ چیست؟
ساعت داخلی بدن که به آن ریتم شبانه‌روزی یا سیرکادین هم می‌گویند، چرخه‌ای 24 ساعته است که وظیفه‌ی تنظیم بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله خواب، هضم و دمای بدن را بر عهده دارد. این چرخه توسط هورمونی به نام ملاتونین تنظیم می‌شود که در تاریکی شب ترشح و در طول روز به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
مسافرت به یک منطقه‌ی زمانی دیگر با سرعت زیاد، می‌تواند این چرخه‌ی طبیعی را مختل کند. به عنوان مثال، اگر از نیویورک به لندن پرواز کنید، ناگهان خود را 5 ساعت جلوتر می‌بینید. در حالی که بدن شما هنوز با ساعت نیویورک تنظیم شده و منتظر غروب آفتاب است، در لندن هوا روشن است. این عدم تطابق بین زمان واقعی و زمان داخلی بدن، باعث ایجاد جت لگ می‌شود.
تحقیقات نشان داده که سفر به سمت شرق، به طور کلی جت لگ شدیدتری را به همراه دارد. دلیل این امر آن است که در این حالت، چرخه‌ی خواب شما خلاف جهت حرکت خورشید قرار می‌گیرد و بدن برای تنظیم با این چرخه، به زمان بیشتری نیاز دارد.
معمولاً افراد جوان‌تر جت لگ را به نسبت افراد مسن‌تر با شدت کمتری تجربه می‌کنند. دلیل این امر آن است که در افراد جوان، ترشح ملاتونین و سازگاری با چرخه‌های جدید به طور مؤثرتری انجام می‌شود. همچنین افرادی که از مشکلات سلامتی مانند اختلالات خواب، اضطراب یا افسردگی رنج می‌برند، بیشتر در معرض جت لگ قرار دارند.
علائم جت لگ چیست؟
- خستگی
- بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی بیش از حد
- سرگیجه و عدم تعادل
- تحریک‌پذیری
- مشکلات گوارشی
- کاهش تمرکز
چگونه جت لگ را مدیریت کنیم؟
خوشبختانه، جت لگ یک اختلال موقتی است و با چند روش ساده می‌توان آن را مدیریت کرد و به بدنتان کمک کنید تا سریع‌تر با زمان جدید سازگار شود.
قبل از سفر
برنامه ریزی برای تغییر زمان خواب: در روزهای قبل از سفر، سعی کنید به تدریج زمان خواب خود را به سمت زمان مقصد تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر به سمت شرق سفر می‌کنید، هر شب 15 تا 30 دقیقه زودتر بخوابید.
کاهش مصرف کافئین و الکل: از مصرف کافئین و الکل در روزهای قبل از سفر و حین پرواز خودداری کنید، زیرا این مواد می‌توانند خواب را مختل کنند.
تنظیم نور محیط: قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند.
مصرف غذاهای سبک: از خوردن غذاهای سنگین و چرب قبل از پرواز خودداری کنید.
حین سفر
آبرسانی به بدن: نوشیدن آب به مقدار کافی به رفع کم‌آبی بدن که می‌تواند علائم جت لگ را تشدید کند، کمک می‌کند.
ایجاد فضایی آرام: از چشم‌بند، هدفون و بالش مسافرتی برای ایجاد فضایی آرام و به دور از نور و صدا استفاده کنید.
تنظیم دمای بدن: لباس‌های گرم و یا پتو همراه خود داشته باشید تا در صورت نیاز از آنها استفاده کنید.
تنظیم ساعت با زمان مقصد: به محض ورود به مقصد، ساعت خود را با زمان محلی تنظیم کنید و سعی کنید با توجه به ساعت جدید برنامه‌ی خواب و بیداری خود را تنظیم کنید.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید: در طول روز تا حد امکان در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند.
حفظ برنامه‌ی خواب منظم: تا حد امکان سعی کنید در زمان‌های مشخص بخوابید و بیدار شوید، حتی اگر در روزهای اول احساس خستگی می‌کنید.
فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم جت لگ کمک کند.
تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش: تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس و القای خواب کمک کنند.
خستگی سفر: چالش مضاعف جت لگ
علاوه بر جت لگ، خستگی سفر نیز عاملی است که می‌تواند به طور قابل توجهی بر تجربه مسافران، به خصوص در پروازهای طولانی، تاثیر منفی بگذارد.
دلایل خستگی سفر چیست؟
تغییرات فشار کابین: فشار هوا در داخل کابین هواپیما به طور قابل توجهی کمتر از فشار هوا در سطح زمین است. این تغییر ناگهانی در فشار می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن، خستگی و سردرد شود.
تغییرات ارتفاع: در طول پرواز، هواپیما به ارتفاعات بالایی صعود می‌کند. این تغییر ارتفاع نیز می‌تواند بر سطح اکسیژن در خون و تعادل مایعات بدن تاثیر بگذارد و به نوبه خود، احساس خستگی و کسلی را به وجود آورد.
بی‌تحرکی: نشستن به مدت طولانی در صندلی هواپیما می‌تواند باعث گردش خون ضعیف، گرفتگی عضلات و خستگی کلی بدن شود.
استرس و اضطراب: سفر، به خصوص پرواز، می‌تواند برای بسیاری از افراد با استرس و اضطراب همراه باشد. این امر می‌تواند به نوبه خود، به خستگی، بی‌خوابی و مشکلات گوارشی منجر شود.
تغییرات رژیم غذایی: در طول سفر، ممکن است دسترسی به غذای سالم و مغذی محدود باشد و افراد به ناچار به مصرف غذاهای ناسالم و پرچرب روی بیاورند. این تغییر در رژیم غذایی می‌تواند به خستگی و کمبود انرژی منجر شود.
قهوه، الکل و جت لگ: موانعی برای خواب راحت در سفر
قهوه و الکل از جمله نوشیدنی‌هایی هستند که در بین مسافران هواپیما محبوبیت زیادی دارند. با این حال، مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب در طول پرواز و تشدید علائم جت لگ تاثیر منفی بگذارد.
تاثیر مصرف قهوه بر خواب و جت لگ
کافئین، مانع خواب: کافئین موجود در قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار، می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کرده و از ترشح هورمون خواب جلوگیری کند. این امر به نوبه خود، به بی‌خوابی، دیر به خواب رفتن و خواب آشفته در طول پرواز منجر می‌شود.
کم‌آبی بدن: کافئین یک مدر (ادرارآور) طبیعی است و به دفع بیشتر آب از بدن کمک می‌کند. کم‌آبی بدن، یکی از عواملی است که می‌تواند علائم جت لگ مانند خستگی، سردرد و بی‌حالی را تشدید کند.
تاثیر الکل بر خواب و جت لگ
اختلال در چرخه‌ی خواب: الکل می‌تواند چرخه‌ی طبیعی خواب را مختل کرده و به خواب کوتاه و آشفته در طول پرواز منجر شود.
خستگی و بی‌حالی: مصرف الکل می‌تواند باعث افت قند خون و احساس خستگی و بی‌حالی در روز بعد از پرواز شود.
سردرد: الکل می‌تواند باعث اتساع رگ‌های خونی و در نتیجه، سردرد در طول پرواز یا پس از آن شود.
تهوع و استفراغ: مصرف بیش از حد الکل می‌تواند باعث تهوع و استفراغ در طول پرواز شود.
ملاتونین؛ ناجی شما در برابر جت لگ: سفری بدون خستگی و کابوس
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن ترشح می‌شود و نقش کلیدی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. سطوح ملاتونین در بدن در طول شب افزایش می‌یابد و به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید. در برخی موارد، ممکن است پزشک برای تسکین علائم جت لگ و القای خواب، داروهای خواب تجویز کند. این داروها باید با احتیاط و تحت نظر پزشک مصرف شوند و ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند.
نحوه‌ی مصرف قرص ملاتونین
می‌توانید از مکمل‌های ملاتونین در روزهای قبل از سفر و در طول سفر برای مقابله با جت لگ و تنظیم بهتر خواب خود استفاده کنید. دوز مصرفی ملاتونین باید با توجه به شرایط شما و با مشورت پزشک تعیین شود. ملاتونین می‌تواند به طور موثری به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک کند و به شما در بهبود کیفیت خواب در شب و کاهش بی‌خوابی ناشی از جت لگ یاری رساند. شما می‌توانید انواع قرص‌های ملاتونین از جمله قرص ملاتونین نکستایل و کپسول ملاتونین ساناویوا را از داروخانه اینترنتی دارونت سفارش دهید و درب منزل خود تحویل بگیرید.
مزایای مصرف داروهای خواب
کاهش بی‌خوابی و القای خواب: داروهای خواب می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروید و در طول شب خواب عمیق‌تر و بدون وقفه داشته باشید.
کاهش علائم جت لگ: با بهبود کیفیت خواب، علائم دیگری مانند خستگی، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری نیز می‌توانند تا حدی کاهش یابند.
معایب مصرف داروهای خواب
عوارض جانبی: داروهای خواب می‌توانند عوارض جانبی مختلفی مانند سرگیجه، خواب‌آلودگی در طول روز، تهوع، سردرد و کابوس را به همراه داشته باشند.
ایجاد وابستگی: مصرف مداوم داروهای خواب، به خصوص داروهای قوی‌تر، می‌تواند منجر به وابستگی و نیاز به افزایش دوز برای رسیدن به همان اثر اولیه شود.
تداخلات دارویی: داروهای خواب ممکن است با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند.
گفتار پایانی
جت لگ یک پدیده موقتی است و با صبر و شکیبایی و اتخاذ تدابیر پیشگیرانه و درمانی مناسب، به سرعت می‌توانید با آن سازگار شده و از سفری لذت‌بخش و بدون چالش برخوردار شوید. روش‌های غیر دارویی مانند نور درمانی، تنظیم برنامه‌ی خواب، رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی را برای بهبود کیفیت خواب خود امتحان کنید. از مصرف خودسرانه داروهای خواب، به خصوص داروهای قوی‌تر، خودداری کنید و در صورت مشاهده هرگونه عارضه جانبی، مصرف دارو را قطع کرده و به پزشک خود اطلاع دهید. تا حد امکان از داروهای خواب به عنوان گزینه‌ی آخر و برای کوتاه‌مدت استفاده کنید. دارونت سفری خوش برای شما آرزومند است.
