ملاتونین که به آن هورمون خواب نیز می گویند، هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی و در پاسخ به تاریکی می سازد.به زمان بندی ساعت داخلی 24 ساعته بدن و خواب کمک می کند. قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند اثر ملاتونین را متوقف کند.
این هورمون توسط غده صنوبری در مغز شما تولید می شود، اما در نواحی دیگر مانند چشم ها، مغز استخوان و روده نیز یافت می شود .
اثرات مصرف ملاتونین
ملاتونین با آرام کردن بدن قبل از خواب به شما کمک می کند به خواب بروید.با افزایش سطح ملاتونین در عصر، شما را در حالت بیداری آرام قرار می دهد که به بهبود خواب کمک می کند.
این هورمون علاوه بر فوایدی که برای خواب دارد، دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است .
مکمل های ملاتونین در بین افراد مبتلا به بی خوابی و جت لگ محبوب هستند. شما می توانید مکمل های ملاتونین را بدون نسخه در بسیاری از کشورها خریداری کنید.
مکمل های ملاتونین را می توان از حیوانات یا میکروارگانیسم ها تهیه کرد، اما اغلب آنها به صورت مصنوعی ساخته می شوند.
کمک به ترشح ملاتونین
سطح ملاتونین حدود دو ساعت قبل از خواب افزایش می یابد. با پایین نگه داشتن نور قبل از خواب، شرایط بهینه را برای انجام کار خود ایجاد کنید. استفاده از رایانه، تلفن هوشمند یا تبلت خود را متوقف کنید – نور آبی و سبز این دستگاه ها می تواند اثرات ملاتونین را خنثی کند.
اگر تلویزیون تماشا می کنید، مطمئن شوید که حداقل شش فوت از صفحه نمایش فاصله دارید. چراغ های بالای سر روشن را نیز خاموش کنید. می توانید با قرار گرفتن در معرض نور روز در صبح و بعد از ظهر به برنامه ریزی بدن خود برای تولید ملاتونین برای خواب در زمان مناسب روز کمک کنید. بیرون قدم بزنید یا کنار یک پنجره آفتابی بنشینید.
پیشنهاد دارونت : اهمیت غربالگری سینه
ملاتونین چگونه کار می کند؟
ملاتونین با ریتم شبانه روزی بدن شما کار می کند .
به زبان ساده، ریتم شبانه روزی ساعت درونی بدن شما است که به شما اطلاع می دهد که چه زمانی زمان خواب، بیدارشدن از خواب وغذا خوردن است.
ملاتونین همچنین به تنظیم دمای بدن، فشار خون، گلوکز خون، وزن بدن و سطوح برخی از هورمون ها کمک می کند.
سطح ملاتونین شما وقتی بیرون تاریک است شروع به افزایش می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. سپس صبح ها، زمانی که هوا روشن می شود، کاهش می یابند تا بیداری را تقویت کنند .
ملاتونین همچنین به گیرنده های بدن شما متصل می شود تا به شما در آرامش کمک کند.
به عنوان مثال، به گیرنده های مغز شما متصل می شود تا فعالیت عصبی را کاهش دهد. همچنین می تواند سطح دوپامین را کاهش دهد، دوپامین هورمونی است که به شما کمک می کند بیدارو فعال بمانید. در افسردگی دوپامین به شدت کاهش می یابد.
برعکس، نور روز تولید ملاتونین را تعدیل می کند، که یکی از راه هایی است که بدن شما می داند زمان بیدار شدن است .
از آنجایی که ملاتونین به بدن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شود، افرادی که در شب به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند ممکن است در به خواب رفتن دچار مشکل شوند.
بسیاری از عوامل ممکن است باعث کاهش سطح ملاتونین در شب شوند، مانند مصرف الکل، سیگار کشیدن، مصرف کافئین، نوبت کاری، افزایش سن، برخی داروها و قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب – از جمله نور آبی .
مصرف مکمل ملاتونین ممکن است به مقابله با سطوح پایین آن وتنظیم ساعت داخلی شما کمک کند.
مصرف ملاتونین
مصرف ملاتونین به خواب رفتن را آسان تر می کند.
شواهد قوی نشان می دهد که مصرف ملاتونین قبل از خواب زمان به خواب رفتن را که به آن تاخیر خواب گفته می شود را کاهش می دهد. و از طرفی کل زمان خواب را افزایش می دهد .
بررسی 11 مطالعه نشان داد که مصرف ملاتونین قبل از خواب در مقایسه با دارونما، تاخیر خواب را تقریباً 3 دقیقه کاهش می دهد و زمان کل خواب را حدود 30 دقیقه افزایش می دهد .
تجزیه و تحلیل دیگری از 23 مطالعه بر روی افراد مبتلا به اختلالات خواب مرتبط با بیماری نشان داد که ملاتونین به طور قابل توجهی باعث کاهش اختلالات خواب و تأخیر خواب در حالی که طول مدت و کیفیت خواب را افزایش می دهد
علاوه بر این، ملاتونین ممکن است با جت لگ، یک اختلال موقت خواب، مقابله کند.
جت لگ زمانی اتفاق می افتد که ساعت داخلی بدن شما با منطقه زمانی جدید هماهنگ نباشد. کارگران شیفتی ممکن است علائم جت تاخیر را نیز تجربه کنند زیرا در ساعاتی کار می کنند که معمولاً برای خواب استفاده می شود .
ملاتونین ممکن است با همگام سازی ساعت داخلی شما با تغییر زمان به کاهش جت لگ کمک کند .
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل چند مطالعه در افرادی که در 5 منطقه زمانی یا بیشتر سفر می کردند نشان داد که ملاتونین احتمالاً در کاهش اثرات جت لگ مؤثر است .
با این حال، قبل از استفاده از ملاتونین، بهتر است عادات خواب سالم مانند ایجاد یک برنامه خواب ثابت، محدود کردن مصرف الکل و کافئین، و کاهش قرار گرفتن در معرض نور و وسایل الکترونیکی قبل از خواب را اجرا کنید.
فواید دیگر ملاتونین برای سلامتی
علاوه بر بهبود خواب، ملاتونین ممکن است مزایای دیگری برای سلامتی داشته باشد.
به حفظ سلامت چشم کمک می کند
زیرا این هورمون دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند تخریب ماکولا مرتبط با سن را کاهش دهد . ماکولا قسمت حساس به نور شبکیه و مسئول دید مستقیم و واضح است که برای کارهای دقیق مثل خواندن و رانندگی لازم است. تخریب ماکولا یا لکه زرد شایعترین علت کوری در افراد مسن است.
در واقع، مکمل های ملاتونین را با خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش التهاب می توانند اثرات تخریب ماکولا را کاهش دهند
کاهش رفلاکس معده
ملاتونین با محافظت از پوشش مری در برابر محرک هایی مانند اسید، الکل و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، به کاهش رفلاکس اسید و بازگشت غذای معده به مری کمک کند.
پوشش مخاطی مری مسئول محافظت از لایه های عمیق تر مری در برابر آسیب است. آسیب به پوشش مخاطی مری باعث ریفلاکس اسید وبازگشت غذا به مری می شود و در نهایت ممکن است به عوارض شدیدتری مانند سرطان منجر شود .مصرف ملاتونین از طریق مهار سیستم آنزیمی که به این مخاط آسیب می رساند، این عوارض را کمتر می کند.
کاهش وزوز گوش
وزوز گوش حالتی است که با صدای زنگ در گوش تعریف می شود. هنگامی که صدای محیط کمتراست، مثلا زمانی که می خواهید به خواب بروید، اغلب شدیدتر است .
محققان پیشنهاد می کنند که مصرف ملاتونین به کاهش علائم وزوز گوش و بهبود خواب کمک می کند .
کاهش حملات میگرن
حمله میگرنی نوعی سردرد تکرار شونده است که باعث درد شدید و ضربان دار یا احساس نبض در کنار سرمی شود.
چندین داروی تجویزی به درمان میگرن کمک می کنند، اما ملاتونین نیز به دلیل توانایی آن در مهار احساس درد، می تواند میگرن را تسکین دهد .
مصرف ملاتونین به طور قابل توجهی شدت و فراوانی میگرن را در مقایسه با دارونما در کودکان و بزرگسالان کاهش می دهد. طبق مطالعات انجام شده مصرف 3 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب، دفعات میگرن را در بزرگسالان کاهش می دهد .
نحوه مصرف ملاتونین
اگر می خواهید ملاتونین را برای بی خوابی امتحان کنید، توصیه می شود با دوز پایین شروع کنید.
به عنوان مثال، 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب با 0.5-1 میلی گرم شروع کنید. اگر کمکی در به خواب رفتن شما نکرد، سعی کنید دوز خود را به 3-5 میلی گرم افزایش دهید.
مصرف ملاتونین بیش از 5 میلی گرم بعید است به شما کمک کند سریعتر بخوابید. هدف یافتن کمترین دوزی است که به شما کمک می کند بخوابید.
از آنجایی که ملاتونین به اشکال مختلف وجود دارد، بهتر است با پزشک یا داروساز در مورد بهترین شکل مناسب برای خود مشورت کنید.
عوارض جانبی ملاتونین
شواهد کنونی نشان می دهد که مکمل های ملاتونین برای کودکان یا بزرگسالان بی خطر، غیرسمی وغیراعتیادآور هستند.
مصرف طولانی مدت این مکمل نیز احتمالا بی خطر است. مطالعات هیچ عارضه جانبی قابل توجهی در ارتباط با مصرف روزانه ملاتونین در دوزهای 2-10 میلی گرم تا 3.5 سال پیدا نکرده اند .
بر خلاف سایر هورمون ها، هیچ مدرکی نشان نمی دهد که مصرف ملاتونین بر توانایی طبیعی بدن شما برای ساختن ملاتونین تأثیرمنفی می گذارد.
با این حال، چندین اثر جانبی جزئی و کوتاه مدت مکمل های ملاتونین گزارش شده است. این موارد عبارتند از :
خواب آلودگی در طول روز
خستگی
سرگیجه
سردرد
حالت تهوع
احساس سرما
تداخل ملاتونین با داروهای دیگر
ملاتونین علیرغم مشخصات ایمنی نسبتاً قوی خود، ممکن است با انواع داروها از طریق تأثیرگذاری بر اثربخشی آنها یا افزایش خطر عوارض جانبی تداخل داشته باشد.
داروهایی که ملاتونین ممکن است با آنها تداخل داشته باشد عبارتند از :
- داروهای خواب آور یا آرام بخش
- رقیق کننده های خون
- داروهای ضد تشنج
- داروهای فشار خون
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای ضد بارداری خوراکی
- داروهای دیابت
- سرکوب کننده های ایمنی
اگر دچار بیماری هستید یا هر یک از داروهای فوق را مصرف می کنید، بهتر است قبل از شروع استفاده از ملاتونین با پزشک خود صحبت کنید.
ملاتونین همچنین ممکن است با الکل تداخل داشته باشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف متوسط و زیاد الکل باعث کاهش سطح ملاتونین و در نتیجه اختلال در کیفیت خواب می شود.
سطوح پایین ملاتونین و مشکلات مداوم خواب ،در افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل موجب افزایش خطر مصرف الکل در افرادی که سعی در پرهیز از الکل دارند می شود . بنابراین، مکمل های ملاتونین با افزایش سطح ملاتونین نقش مهمی در پیشگیری و درمان این بیماری دارند.
همچنین استرس اکسیداتیو و التهاب ناشی از مصرف زیاد و مکرر الکل را کاهش می دهند .
ملاتونین و بارداری
سطح ملاتونین طبیعی شما در دوران بارداری مهم است. در واقع، سطح ملاتونین در طول بارداری در نوسان است .
در طول سه ماهه اول و دوم بارداری، پیک شبانه ملاتونین کاهش می یابد.
با این حال، با نزدیک شدن به زایمان، سطح ملاتونین شروع به افزایش می کند. در روزهای آخر بارداری، سطح ملاتونین به حداکثر می رسد و پس از زایمان به سطح قبل از بارداری بر می گردد .
هنگامی که باردار هستید، ملاتونین به جنین در حال رشد منتقل می شود، و موجب رشد ریتم شبانه روزی و سیستم عصبی و غدد درون ریز جنین می شود.
همچنین به نظر می رسد ملاتونین از سیستم عصبی جنین محافظت می کند. اعتقاد بر این است که اثرات آنتی اکسیدانی این هورمون از سیستم عصبی در حال رشد در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می کند .
واضح است که ملاتونین در طول بارداری مهم است،اما مطالعات اندکی مکمل ملاتونین را در دوران بارداری بررسی کرده اند . به این دلیل، مصرف مکمل های ملاتونین در دوران بارداری توصیه نمی شود . “مصرف مکمل ملاتونین در دوران بارداری ممنوع است.”
ملاتونین و نوزادان
در دوران بارداری، ملاتونین به جنین در حال رشد منتقل می شود. با این حال، پس از تولد، غده صنوبری نوزاد خود شروع به ساختن آن می کند .
در نوزادان، سطح ملاتونین در 3 ماه اول پس از تولد کمتر است. پس از این دوره، احتمالاً به دلیل وجود ملاتونین در شیر مادر افزایش می یابد .
بعد از زایمان، سطح ملاتونین شما در شب بالاتر است. به همین دلیل، تغذیه با شیر مادر در عصر ممکن است به تکمیل و رشد ریتم شبانه روزی کودک شما کمک کند .
اگرچه ملاتونین جزء مواد طبیعی شیر مادر است، اما هیچ اطلاعاتی در مورد بی خطر بودن مکمل ملاتونین در دوران شیردهی وجود ندارد. به همین دلیل، استفاده از مکمل های ملاتونین در دوران شیردهی توصیه نمی شود .
مصرف ملاتونین در کودکان و تعیین دوز مناسب
مشکلات خواب در کودکان می تواند اثرات نامطلوبی بر رفتار، عملکرد روزانه و کیفیت زندگی آنها داشته باشد. کودکان مبتلا به بیماری های خاصی مانند درماتیت آتوپیک، آسم، اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) یا اختلال طیف اوتیسم (ASD)، بیش از سایر کودکان مستعد مشکلات خواب هستند.
ملاتونین در کودکان به خوبی تحمل می شود. اگرچه نگرانی هایی وجود دارد که استفاده طولانی مدت ممکن است بلوغ را به تاخیر بیندازد زیرا با شروع بلوغ سطح ملاتونین عصرگاهی کاهش می یابد.
مکمل های ملاتونین برای کودکان اغلب به شکل پاستیل دارویی فروخته می شوند.
دوزمصرفی بنا به سن متفاوت است و تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز و اثربخشی بهینه مورد نیاز است. با این وجود، توصیه های رایج عبارتند از 1 میلی گرم برای نوزادان، 2.5-3 میلی گرم برای کودکان بزرگتر و 5 میلی گرم برای بزرگسالان جوان .
علاوه بر این، از آنجایی که محققان هنوز اثرات بلند مدت استفاده از ملاتونین در کودکان را مطالعه نکرده اند، بهتر است قبل از دادن ملاتونین به کودکان خود با درمان‌های رفتاری، مانند تثبیت عادات خوب قبل از خواب کمک کنید تا خوب کامل و راحتی داشته باشند.
ملاتونین و افراد مسن
ترشح ملاتونین با افزایش سن کاهش می یابد. این کاهش طبیعی ممکن است منجر به خواب ضعیف در افراد مسن شود .
اگرچه تحقیقات در حال انجام است، مطالعات نشان می دهد که مکمل های ملاتونین ممکن است شروع و مدت خواب را در افراد مسن بهبود بخشد .
ملاتونین همچنین به افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف یا بیماری آلزایمر کمک می کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که ملاتونین کیفیت خواب و هوشیاری صبحگاهی را در افراد مبتلا به این شرایط بهبود می بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است .
در حالی که مکمل های ملاتونین معمولاً به خوبی تحمل می شوند، ممکن است خواب آلودگی روزانه را در افراد مسن تر افزایش دهند، به ویژه زمانی که با سایر داروهای خواب تجویزی ترکیب شوند .
تحقیقات نشان می دهد که اثرات ضد التهابی ملاتونین در افراد مسن تر که زمینه ابتلا به بیماری های التهابی مزمن مانند بیماری قلبی دارند، می تواند کمک کننده باشد .
موثرترین دوز ملاتونین برای افراد مسن 1 تا 6 میلی گرم است، اما بهتر است ابتدا کمترین دوز ممکن را امتحان کنید. احتیاط ضروری است زیرا ملاتونین می تواند با داروهای تجویزی رایج تداخل داشته باشد .
افراد مسن باید قبل از مصرف ملاتونین حتما با یک داروساز یا پزشک صحبت کنند.
برگرفته از:
داروخانه آنلاین دارونت
