روزه داری فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و کاهش التهاب. همچنین ممکن است از بروز بیماریهای خاصی مانند سرطان و اختلالات عصبی جلوگیری کند.
سابقه روزه به قرن ها قبل بر می گردد و در بسیاری از فرهنگ ها و مذاهب نقش محوری دارد. اما اخیرا اثرات آن بیشتر مورد توجه قرار گرفته است که ما در این داروخانه آنلاین به فواید آن می پردازیم.
بررسی فواید روزه برای سلامتی از دیدگاه علم
روزه به معنای محدود کردن مصرف غذاهای جامد است. بر اساس پیشینه های سنتی، فرهنگی یا مذهبی، انواع روزه های دوره ای در سراسر جهان اعمال می شود. در طب باستان، روزه یک روش درمانی است که از زمان بقراط ایجاد شده است. از آن زمان، اکثر مکاتب پزشکی قدیمی اروپایی آن را برای درمان بیماری های حاد و مزمن توصیه می کنند.
فراوانی مصرف مواد غذایی در افراد در دنیای مدرن معمولاً دورههای طولانی دریافت انرژی روزانه و دورههای روزه داری کوتاه است و رژیم های پر کالری و سبک زندگی کم تحرک بر متابولیسم بدن تأثیر می گذارد و شیوع چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و زوال عقل را افزایش می دهد.
در نتیجه، محققان شروع به بررسی اثرات استراتژی های مختلف روزه بر بدن برای یافتن برنامه های مداخله غذایی مناسب برای کنترل چاقی کرده اند. روزه را می توان به روزه های کوتاه مدت، مانند روزه متناوب (IF) و روزه طولانی مدت (بیش از 8 روز) طبقه بندی کرد.
روزه متناوب (IF) یا همان فستینگ متناوب نوع جدیدی از مداخله غذایی است. در طول دوره روزه داری IF از شرکت کنندگان خواسته می شود که هیچ غذای حاوی کالری مصرف نکنند.روزه داری متناوب شامل دوره های غذا خوردن و روزه داری است که از چند ساعت تا چند روز در یک زمان متغیر است.
IF میتواند شامل روزه داری متناوب یک روز در میان، تغذیه با محدودیت زمانی، روزه داری تمام روز و روشهای روزه داری اصلاح شده باشد.
روزه متناوب یک روز در میان به این معنی است که روز روزه داری و روز تغذیه یک روز در میان تکرارمی شوند. کالری دریافتی در روز ناشتا 25 درصد کالری دریافتی روزانه است و شرکت کننده ها می توانند آزادانه در روز تغذیه غذا بخورند .
تغذیه با محدودیت زمانی به این معنی است که شرکت کننده ها باید در مدت زمان مشخص شده در هر روز روزه بگیرند و سپس در بقیه زمان آزادانه غذا بخورند. زمان روزه داری و غذا خوردن در هر روز را می توان به طور معقولی بر اساس ترجیحات شخصی یا عادات زندگی اختصاص داد.
روش های متداول تخصیص زمان عبارتند از 16/8 (16 ساعت ناشتا، 8 ساعت غذای آزاد)،
18/6 (18 ساعت ناشتا، 6 ساعت غذای آزاد)،
و 20/4 (20 ساعت ناشتا، 4 ساعت غذای آزاد)
روش روزه اصلاح شده به روزهای تجویز شده روزه در هر هفته اشاره دارد.
کالری دریافتی در روز تعیین شده تقریباً 1672 تا 2508 کیلوژول است و غذا خوردن آزاد در بقیه هفته با برنامه هایی مانند 5: 2 (2 روز مصرف کالری محدود) و 4: 3 (3 روز از) انجام می شود. دریافت کالری محدود) .
روزه ماه رمضان نوع خاصی ازفستینگ با محدودیت زمانی است. در ماه رمضان، افراد مجاز به خوردن، نوشیدن، سیگار کشیدن یا مصرف دارو در طول روز نیستند، اما از غروب آفتاب تا سحر مجاز به خوردن یا نوشیدن هستند .
در مقایسه با رژیم مدیترانه ای یا محدودیت کالری مداوم (CR)، IF دریافت کالری را در طول دوره تغذیه آزاد محدود نمی کند، بنابراین انطباق و تحمل بهتری دارد.
روزه نیز اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی انجام می شود، از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم.
روزه عموما به عنوان پرهیز از همه یا برخی از غذاها یا نوشیدنی ها برای مدت معینی تعریف می شود، روش های مختلفی برای روزه گرفتن وجود دارد.
در اینجا 8 فایده روزه داری برای سلامتی وجود دارد که توسط علم پشتیبانی می شود.
1. کنترل قند خون با کاهش مقاومت به انسولین
چندین مطالعه نشان داده اند که روزه گرفتن کنترل قند خون را بهبود می بخشد، که می تواند به ویژه برای کسانی که در معرض خطر دیابت هستند مفید باشد.
در واقع، یک مطالعه روی 10 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که روزه داری متناوب کوتاه مدت به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد .در همین حال، بررسی دیگری در سال 2014 نشان داد که هر دو روزه متناوب و روزه یک روز در میان به اندازه محدود کردن کالری دریافتی در کاهش مقاومت به انسولین مؤثر هستند .
کاهش مقاومت به انسولین می تواند حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش دهد و به آن اجازه می دهد گلوکز را از جریان خون شما به سلول هایتان انتقال دهد. همراه با اثرات بالقوه کاهش قند خون روزه داری، این امر می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند و از افزایش و کاهش سطح قند خون شما جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید: پیش دیابت و مقاومت به انسولین
البته به خاطر داشته باشید که برخی از مطالعات نشان داده اند که روزه داری ممکن است بر میزان قند خون در مردان و زنان تأثیر متفاوتی بگذارد. به این صورت که در مردان اثر بهتری نشان می دهد.
2. مبارزه با التهاب و افزایش سلامتی
در حالی که التهاب حاد یک فرآیند ایمنی طبیعی است که برای کمک به مبارزه با عفونت ها استفاده می شود، التهاب مزمن می تواند عواقب جدی برای سلامتی شما داشته باشد.
تحقیقات نشان می دهد که التهاب در ایجاد شرایط مزمن، مانند بیماری قلبی، سرطان، و آرتریت روماتوئید دخیل است .
برخی از مطالعات نشان داده اند که روزه می تواند به کاهش سطح التهاب و ارتقای سلامتی کمک کند.یک بررسی از 18 مطالعه نشان داد که روزه داری متناوب می تواند به طور قابل توجهی سطح پروتئین واکنشی C را که نشانگر التهاب است کاهش دهد .
مطالعه دیگری نشان داد که تمرین روزه متناوب به مدت 1 سال در کاهش سطح التهاب و کاهش برخی عوامل خطر بیماری قلبی در مقایسه با گروه کنترل موثرتر بود .علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم برای تقلید از اثرات روزه داری، سطح التهاب را کاهش می دهد و در درمان مولتیپل اسکلروزیس، یک بیماری التهابی مزمن، مفید است .
3. افزایش سلامت قلب با بهبود فشار خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول
بیماری قلبی به عنوان عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان در نظر گرفته می شود و حدود 31.5 درصد از مرگ و میرها در سراسر جهان را شامل می شود.
تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر بیماری قلبی است.برخی از تحقیقات نشان داده اند که گنجاندن روزه در برنامه روزانه شما ممکن است به ویژه در مورد سلامت قلب مفید باشد.
یک بررسی دیگرنشان داد که روزه داری متناوب می تواند سطوح کلسترول تام و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را در افراد دارای اضافه وزن در مقایسه با گروه کنترل کاهش دهد .بررسی دیگری نشان داد که روزه داری متناوب می تواند فشار خون و همچنین سطوح تری گلیسیرید خون، کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را به میزان قابل توجهی کاهش دهد .
بیشتر بخوانید:
دلایل کلسترول بالا و راههای درمان آن
تحقیقات روزه داری را با خطر کمتر بیماری عروق کرونر و همچنین خطر ابتلا به دیابت که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مرتبط می داند .
4.تقویت عملکرد مغز و جلوگیری از اختلالات عصبی
چندین مطالعه نشان داده اند که روزه می تواند تأثیر قدرتمندی بر سلامت مغز داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2013 روی موش ها نشان داد که تمرین روزه متناوب به مدت 11 ماه هم عملکرد مغز و هم ساختار مغز را بهبود می بخشد .سایر مطالعات حیوانی گزارش کرده اند که روزه می تواند از سلامت مغز محافظت کند و تولید سلول های عصبی را برای کمک به تقویت عملکرد شناختی افزایش دهد.
از آنجایی که روزه ممکن است به تسکین التهاب نیز کمک کند، می تواند به پیشگیری از اختلالات عصبی نیز کمک کند. به طور خاص، مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که روزه گرفتن ه روزه داری میتواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، سنتز سلولهای عصبی را افزایش دهد و در برابر بیماریهای تخریبکننده عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای ارزیابی اثرات روزه بر عملکرد مغز در انسان مورد نیاز است.
5. کمک به کاهش وزن با محدود کردن کالری دریافتی و افزایش متابولیسم
بسیاری از افرادی که رژیم دارند روزه را برای کاهش وزن آزمایش می کنند. از نظر تئوری، پرهیز از همه یا برخی غذاها و نوشیدنی ها باید کالری دریافتی شما را کاهش دهد، که می تواند منجر به کاهش وزن در طول زمان شود.
برخی تحقیقات روی حیوانات همچنین نشان داده است که روزه داری کوتاه مدت با افزایش سطح انتقال دهنده عصبی نوراپی نفرین، که منجر به کاهش وزن می شود، متابولیسم را افزایش می دهد .
در واقع، یک بررسی نشان داد که روزه داری تمام روز می تواند وزن بدن را تا 9 درصد کاهش دهد و به طور قابل توجهی چربی بدن را طی 12 تا 24 هفته کاهش دهد بررسی دیگری نشان داد که روزه داری متناوب در مقایسه با محدودیت کالری مداوم، در واقع در کاهش وزن مؤثرتر است و منجر به کاهش بیشتر چربی بدن و چربی شکم در مقایسه با محدودیت کالری مداوم شود.
6. افزایش ترشح هورمون رشد
هورمون رشد انسانی (HGH) نوعی هورمون پروتئینی است که در بسیاری از جنبه های سلامتی شما نقش اساسی دارد .
در واقع، این هورمون کلیدی در متابولیسم، کاهش وزن و رشد عضلانی نقش دارد .
چندین مطالعه نشان داده اند که روزه می تواند به طور طبیعی سطح HGH را افزایش دهد. روزه گرفتن به مدت 24 ساعت به طور قابل توجهی سطوح HGH را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که روزه داری فقط به مدت 2 روز منجر به افزایش 5 برابری در میزان تولید HGH شد .
به علاوه، روزه داری به حفظ قند خون و سطوح انسولین ثابت در طول روز کمک می کند، که سطح HGH را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهد، زیرا برخی تحقیقات نشان داده اند که انسولین می تواند بر ترشح HGH تأثیر بگذارد.
7. افزایش طول عمر
چندین مطالعه حیوانی نتایج امیدوارکنندهای را در مورد اثرات بالقوه روزه داری در افزایش طول عمر پیدا کردهاند.
در یک مطالعه، موش هایی که در محدودیت غذایی قرار داشتند ، 28 درصد بیشتر از موش هایی که دسترسی نامحدود به غذا داشتند، بیشتر عمر کردند و دیرتر به بیماری مبتلا شدند.
تحقیقات دیگر یافتههای مشابهی را نشان دادهاند و گزارش می دهند که روزه داری می تواند در افزایش طول عمر و به تاخیر انداختن بیماری موثر باشد .
با این حال، تحقیقات فعلی بیشتر به مطالعات حیوانی محدود می شود. مطالعات بیشتری برای درک اینکه چگونه روزه داری ممکن است بر طول عمر و پیری در انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.
8. پیشگیری از سرطان و افزایش اثربخشی شیمی درمانی
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که روزه گرفتن ممکن است برای درمان و پیشگیری از سرطان مفید باشد
در واقع، یک مطالعه روی موش ها نشان داد که روزه داری متناوب به جلوگیری از تشکیل تومور کمک می کند .
تحقیقات نشان می دهد که روزه می تواند پیشرفت تومورها را کاهش دهد و اثربخشی شیمی درمانی را افزایش دهد .
متأسفانه، بیشتر تحقیقات به تأثیرات روزه بر تشکیل سرطان در حیوانات و سلول ها محدود می شود.
علیرغم این یافته های امیدوارکننده، مطالعات بیشتری برای بررسی اینکه چگونه روزه داری ممکن است بر رشد و درمان سرطان در انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.
انواع راههای روزه داری
انواع مختلفی از روزه داری وجود دارد که یافتن روشی متناسب با سبک زندگی شما را آسان می کند. در اینجا به چند مورد از رایج ترین انواع روزه اشاره می کنیم:
- روزه آب: شامل نوشیدن فقط آب برای مدت زمان معینی است.
- آب میوه ناشتا: فقط مستلزم نوشیدن آب سبزیجات یا میوه برای مدت معینی است.
- روزه متناوب: مصرف به طور جزئی یا کامل برای چند ساعت تا چند روز در هر نوبت محدود می شود و رژیم غذایی عادی در روزهای دیگر از سر گرفته می شود.
- روزه نسبی: برخی غذاها یا نوشیدنی ها مانند غذاهای فرآوری شده، محصولات حیوانی یا کافئین برای مدت معینی از رژیم غذایی حذف می شوند.
- محدودیت کالری: کالری برای چند روز در هفته محدود می شود.
در این دسته بندی ها نیز انواع خاصی از روزه ها وجود دارد. به عنوان مثال، روزه متناوب را می توان به زیرمجموعه هایی تقسیم کرد، مانند روزه داری متناوب، که شامل غذا خوردن یک روز در میان است، یا تغذیه با محدودیت زمانی، که مستلزم محدود کردن مصرف فقط به چند ساعت در روز است . برای شروع، سعی کنید انواع مختلف روزه را آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
ایمنی و عوارض جانبی
علیرغم فهرست طولانی از فواید سلامتی احتمالی مرتبط با روزه داری، ممکن است برای همه مناسب نباشد. به عنوان مثال، اگر دیابت دارید، روزه گرفتن می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شما شود که می تواند خطرناک باشد .
بهتر است در صورتی که بیماری زمینه ای دارید یا قصد دارید بیش از 24 ساعت روزه بگیرید، ابتدا با پزشک صحبت کنید.علاوه بر این، به طور کلی روزه داری بدون نظارت پزشکی برای افراد مسن تر، نوجوانان یا افراد کم وزن توصیه نمی شود .
اگر تصمیم دارید روزه بگیرید، حتماً هیدراته بمانید و رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی در طول دوره های غذا خوردن پر کنید تا فواید بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.علاوه بر این، اگر برای مدت طولانی روزه هستید، سعی کنید فعالیت بدنی شدید را به حداقل برسانید و استراحت کافی داشته باشید.
منبع:
داروخانه آنلاین دارونت