چه غذاهایی سرشار از آهن هستند (قسمت 2)

آهن یک ماده مغذی ضروری برای فعالیت بدن است که باید از غذا دریافت شود. غذاهای غنی از آهن می‌توانند به شما کمک کنند تا نیازهای روزانه خود را برآورده سازید. از طرفی آهن یک ماده مهم برای تولید هموگلوبین خون است که وظیفه انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن را دارد. کم بود این ماده معدنی در بدن باعث بروز کم خونی می‌شود. از این رو می‌توان گفت که آهن دشمن کم خونی است. بدن انسان برای رشد فیزیکی، انتقال اکسیژن، تولید انرژی، سنتز هورمون و بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی ضروری دیگر به آهن معدنی وابسته است در این مقاله قصد داریم برخی از غذا‌های سرشار از آهن را معرفی کنیم اما شما می‌توانید با مراجعه به مقاله «11 غدای سرشار از آهن» مواد غذایی دیگری را نیز مطالعه کنید..

آهن علاوه بر حمل اکسیژن در بدن، عملکردهای دیگری نیز دارد. مصرف مناسب آهن برای بزرگ‌سالان غیر باردار چه از طریق غذای سالم و چه از طریق خرید مکمل آهن در محدوده 8-18 میلی‌گرم قرار دارد. کمبود آهن ممکن است باعث کم‌خونی و علائمی مانند خستگی شود، به خصوص در زنان در زمان قاعدگی که نیاز به مقدار بیشتری آهن دارند. از این رو در این مقاله از سایت دارونت به بررسی غذاهای سرشار از آهن می‌پردازیم.

آنچه در این مقاله می خوانیم:
چقدر به آهن نیاز داریم؟
انواع آهن که بدن می‌توانیم جذب کنیم.
اسفناج
دل و جگر
حبوبات
گوشت قرمز
تخمه کدو
کینوا
گوشت بوقلمون
کلم بروکلی
ماهی
نوشیدنی های سرشار از آهن
سخن پایانی

 

چقدر آهن نیاز داریم؟

نیاز آهن به عواملی مانند سن و همچنین وضعیت قاعدگی و بارداری بستگی دارد. کسانی که قاعدگی دارند به دلیل از دست دادن خون در طول دوره ماهانه خود به آهن بیشتری نیاز دارند. بارداری و برخی شرایط پزشکی نیز نیاز بدن به آهن غذایی را افزایش می دهد.

در اینجا میزان مصرف روزانه توصیه شده آهن برای افراد غیر گیاهخوار آورده شده است:

• مردان 19 تا 50 ساله: 8 میلی گرم
• زنان 19 تا 50 ساله: 18 میلی گرم
• مردان 51 ساله و بالاتر: 8 میلی گرم
• زنان 51 ساله و بالاتر: 8 میلی گرم
• زنان باردار: 27 میلی گرم
• زنان شیرده: 9 میلی گرم

برای مشاهده اطلاعات دقیق‌تر می‌توانید صفحه لیست مکمل‌های آهن را مشاهده کنید.

 

انواع آهن که بدن می‌توانیم جذب کنیم

به طور کل دو نوع آهن وجود دارد که بدن می‌تواند آن را جذب کند.

1. آهن هَم
2. آهن غیر هَم

آهن هم جذب بیشتری نسبت به آهن غیرهم دارد. آهن هم در رژیم غذایی حیوانی و آهن غیرهم در غذاهایی گیاهی یافت می‌شود. از این رو به تمام گیاه‌خواران توسیه می‌شود که در کنار رژیم غذایی خود و زیر نظر پزشک اقدام به مصرف مکمل‌های آهن کنند. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله «بهترین روش جذب آهن» را مطالعه کنید.

 

لیست غذاهای سرشار از آهن

اسفناج

اسفناج یکی از معروف‌ترین غذاهای سرشار از آهن به حساب می‌آید. این ماده غدایی علیرغم کم‌کالری بودن، از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است. مثلاً 100 گرم اسفناج خام حاوی 2.7 میلی‌گرم آهن است که معادل 15 درصد مقدار مورد نیاز آهن روزانه می‌شود.

همچنین اسفناج حاوی ویتامین C است که به افزایش جذب آهن کمک می‌کند. این میوه سبز غنی از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدها است که به کاهش خطر ابتلا به سرطان، کنترل التهاب و حفاظت از چشم‌ها در برابر بیماری‌های مختلف کمک می‌کند.

 

دل و جگر

کبد، کلیه‌ها و قلب حیواناتی مثل گاو و گوسفند و جگر مرغ همگی حاوی غنای زیادی از آهن هستند و می‌توانید برای رفع کمبود آهن از این منابع بهره ببرید. به‌عنوان‌مثال، یک وعده 100 گرمی جگر گاو حاوی 6.5 میلی‌گرم آهن یا 36٪ مقدار مورد نیاز روزانه است. این منابع همچنین حاوی پروتئین، ویتامین‌های گروه B، مس و سلنیوم می‌باشند.

جگر دارای مقدار زیادی ویتامین A است و درصد زیادی از نیاز روزانه را در هر وعده 100 گرمی فراهم می‌کند. همچنین، این منابع از بهترین منابع کولین هستند که یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد بوده و طعم عالی آن به گونه‌ای است که هرگز از خوردن آن سیر نمی‌شوید.

 

حبوبات

حبوبات، از جمله لوبیا، عدس، نخود و سویا، سرشار از مواد مغذی هستند. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 6.6 میلی‌گرم آهن است که 37٪ از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. لوبیاهایی مانند لوبیا چشم‌بلبلی یا لوبیا قرمز نیز می‌توانند به‌راحتی مصرف آهن را افزایش دهند.

یک وعده نیم فنجان (86 گرم) لوبیا پخته، حدود 1.8 میلی‌گرم آهن یا 10٪ از میزان آهن مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. اطلاعات نشان می‌دهد که لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند و خطر بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش می‌دهند.

همچنین، حبوبات به شما در کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. فیبر محلول بالای حبوبات می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، مصرف کالری را کاهش دهد و باکتری‌های سالم روده را که بر وزن، التهاب و خطر بیماری‌های مزمن تأثیر می‌گذارد، ترویج دهد.

برای به حداکثر رساندن جذب آهن از حبوبات، پیشنهاد می‌شود آنها را با غذاهایی که حاوی ویتامین C مثل گوجه‌فرنگی، سبزیجات یا مرکبات هستند، مصرف کنید. به این طریق می‌توانید حداکثر جذب آهن را از غذاهای سرشار از آهن داشته باشید.

گوشت قرمز

یک وعده گوشت گاو خردشده به وزن 100 گرم حاوی 2.7 میلی‌گرم آهن است. گوشت قرمز از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین نوع ویتامین B پر است. تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود آهن در افرادی که به‌طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند، کمتر رخ می‌دهد. گوشت قرمز ممکن است به‌عنوان یک منبع غذایی مهم برای افرادی که در خطر کم‌خونی هستند، مطرح شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که بانوانی که روزانه کمتر از 60 گرم گوشت قرمز مصرف می‌کنند، بیشتر در خطر کمبود میزان روی، آهن، ویتامین B12، پتاسیم و ویتامین D نسبت به بانوانی که روزانه بین 60 تا 150 گرم گوشت قرمز مصرف می‌کنند، هستند.

تخمه کدو

دانه کدوتنبل یک میان‌وعده خوشمزه و قابل حمل است. یک وعده 28 گرمی دانه کدوتنبل، حاوی 2.5 میلی‌گرم آهن است که 14٪ از نیاز شما به آهن در هر روز را پاسخگوست. علاوه بر این، دانه‌های کدو منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز هستند. آن‌ها همچنین از بهترین منابع منیزیم محسوب می‌شوند که یک کمبود رایج در اکثر افراد است. یک وعده تخمه‌ی کدو 28 گرم است که حاوی 40٪ از مقداری است که بدن شما به منیزیم نیاز دارد. مصرف این میان‌وعده، منجر به کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی می‌شود.

کینوا

کینوا یک دانه گیاهی محبوب است که به‌عنوان شبه غلات شناخته می‌شود. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته‌شده 2.8 میلی‌گرم آهن را فراهم می‌کند که معادل 16٪ از مقدار لازم روزانه است. علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است که آن را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن، به گزینه خوبی تبدیل می‌کند.

کینوا همچنین پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد و غنی از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. علاوه بر این، فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد که در طول سوخت و ساز و در پاسخ به استرس تشکیل می‌شوند، کمک می‌کنند.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون یک غذای سالم و خوشمزه است و همچنین منبع خوبی از آهن می‌باشد. 100 گرم گوشت بوقلمون دارای 1.4 میلی‌گرم آهن است که این 8 ٪ از میزانی است که بدن شما به آهن نیاز دارد. گوشت بوقلمون همچنین 28 گرم پروتئین در هر وعده و چندین نوع ویتامین و مواد معدنی B را شامل می‌شود، ازجمله 32 ٪ از میزان موردنیاز روی و 57 ٪ از میزان نیاز روزانه بدن به سلنیوم.

مصرف غذاهای پرپروتئین مانند بوقلمون ممکن است به کاهش وزن کمک کند، زیرا پروتئین باعث می‌شود احساس سیری کنید و میزان متابولیسم شما را پس از صرف غذا افزایش می‌دهد. مصرف زیاد پروتئین منجر به جلوگیری از دست دادن عضلات که در طول کاهش وزن و روند پیری رخ می‌دهد، می‌شود.

کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق‌العاده مغذی است و در صدر غذاهای سرشار از آهن قرار می‌گیرد. یک وعده از آن معادل 1 فنجان (156 گرم) کلم بروکلی پخته‌شده حاوی 1 میلی‌گرم آهن است که 6 ٪ از نیاز شما را تأمین می‌کند. علاوه بر این، یک وعده بروکلی همچنین 112 درصد از مقداری است که شما به ویتامین C نیاز دارید که به بدن شما کمک می‌کند تا آهن را بهتر جذب کند. همان اندازه وعده نیز دارای فولات بالا است و 5 گرم فیبر و همچنین مقداری ویتامین K را فراهم می‌کند.

ماهی

ماهی یک غذای بسیار مغذی است و جزو غذاهای سرشار از آهن قرار می‌گیرد و انواع خاصی از آن مانند ماهی تن، سرشار از آهن هستند. یک وعده ماهی که 85 گرم است، حاوی حدود 1.4 میلی‌گرم آهن است و تقریباً 8 درصد از نیاز بدن شما برای آهن را رفع می‌کند. ماهی همچنین پر از اسیدهای چرب امگا 3 است که نوعی چربی سالم برای قلب محسوب می‌شود و مزایای زیادی برای سلامتی دارد. امگا سه به‌سلامتی مغز کمک می‌کند، عملکرد ایمنی را بهبود می‌بخشد و رشد و توسعه بدنی سالم را پشتیبانی می‌کند. همچنین ماهی شامل چندین ماده مغذی ضروری دیگر ازجمله نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است.

 

نوشیدنی های سرشار از آهن

نوشیدنی‌های غنی از آهن عبارتند از آب سیب، شهد زردآلو، آب چغندر، کاکائو با پودر کاکائو طبیعی، اسموتی‌های سبز، آب‌پرتقال، اسموتی‌های حاوی پروتئین نخود، آب‌آلو، آب گوجه‌فرنگی و آب اسفناج.

 

سخن پایانی

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به‌صورت منظم مصرف شود، زیرا بدن شما نمی‌تواند آن را به‌تنهایی تولید کند. با این حال، باید توجه داشت که برخی افراد به دلیل غلظت خون بالا، باید مصرف گوشت قرمز و سایر مواد غذایی با سطح بالای آهن را محدود کنند. اما اکثر افراد به‌راحتی می‌توانند میزان جذب آهن را از غذا تنظیم کنند. مصرف غذاهای سرشار از آهن می‌تواند کم‌بود این ماده معنی را در بدن شما جبران کند.

اگر به دنبال موادغذایی سرشار از آهن بیشتری هستید می‌توانید قسمت اول این مقاله را مطالعه کنید. مشاهده

به خاطر داشته باشید که اگر گوشت یا ماهی نمی‌خورید، می‌توانید با مصرف یک منبع ویتامین C هنگام مصرف منابع گیاهی آهن، جذب این ماده را افزایش دهید. در این مطلب سعی بر آن داشتیم تا به سوال (برای کمبود آهن چی بخوریم) پاسخ دهیم و شما را با مواد غذایی غنی از آهن آشنا کردیم.