بدن شما برای رشد فیزیکی، انتقال اکسیژن، تولید انرژی، سنتز هورمون و بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی ضروری دیگر به آهن معدنی وابسته است. مواد غذایی سرشار از آهن می‌توانند کمبود آهن را در بدن شما جبران کنند.
آهن به طور طبیعی در انواع حیوانات وجود دارد و غذاهای گیاهی. همچنین می توانید آن را در بسیاری از غذاهای غنی شده از جمله غلات صبحانه پیدا کنید. با این حال، بسیاری از مردم کمتر از مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرف می کنند. دریافت نکردن آهن کافی می تواند به سایر کمبودهای مواد مغذی و شرایط پزشکی کمک کند
درک اینکه کدام غذاها آهن را تامین می کنند می تواند به شما در انتخاب آگاهانه در مورد رژیم غذایی کمک کند.
چرا به آهن نیاز داریم؟
نقش اصلی آهن در بدن انتقال اکسیژن است. آهن به تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را از ریه‌ها به بقیه بافت‌ها و اندام‌ها می‌برد، کمک می‌کند. حدود 65 درصد از آهن بدن شما در خون شما یافت می شود و این آهن است که به خون شما رنگ قرمز روشن می دهد.
علاوه بر انتقال اکسیژن، آهن برای رشد و نمو، عملکرد سلولی و تولید برخی هورمون‌ها ضروری است.
بدن شما آهن سلول‌های خونی قدیمی را بازیافت و مجدداً استفاده می‌کند، که تا 90 درصد از نیاز آهن شما را پوشش می‌دهد.
اکثر مردم روزانه حدود یک میلی گرم آهن از طریق مدفوع خود از دست می دهند
چقدر آهن نیاز داریم؟
نیاز آهن به عواملی مانند سن و همچنین وضعیت قاعدگی و بارداری بستگی دارد.
کسانی که قاعدگی دارند به دلیل از دست دادن خون در طول دوره ماهانه خود به آهن بیشتری نیاز دارند. بارداری و برخی شرایط پزشکی نیز نیاز بدن به آهن غذایی را افزایش می دهد.1
در اینجا میزان مصرف روزانه توصیه شده آهن برای افراد غیر گیاهخوار آورده شده است: 1
- مردان 19 تا 50 ساله: 8 میلی گرم
- زنان 19 تا 50 ساله: 18 میلی گرم
- مردان 51 ساله و بالاتر: 8 میلی گرم
- زنان 51 ساله و بالاتر: 8 میلی گرم
- زنان باردار: 27 میلی گرم
- زنان شیرده: 9 میلی گرم
آهن هِم در مقابل آهن غیرهِم
توصیه های روزانه آهن حدود 1.8 برابر بیشتر است گیاهخواران و وگان ها. این به این دلیل است که بدن شما می‌تواند آهن هِم، نوعی آهن که در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ یافت می‌شود، بهتر از آهن غیرهم، یعنی آهن موجود در غذاهای گیاهی، جذب و استفاده کند. بدن شما حدود 25 درصد از آهن هِم و حدود 17 درصد از آهن غیر هم را جذب می کند.
آهن هِم همچنین جذب آهن غیر هم را افزایش می دهد. بنابراین، افرادی که از منابع حیوانی آهن استفاده نمی کنند، اغلب نیاز به خوردن منابع آهن گیاهی بیشتری دارند یا برای تامین نیاز روزانه خود از مکمل آهن استفاده می کنند.
خوردن آهن غیر هم با ویتامین C می تواند به جذب بهتر آهن در بدن شما کمک کندمیوه های خانواده مرکبات توت فرنگی، خربزه، فلفل دلمه ای و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل همگی سرشار از ویتامین C هستند.
چه غذاهایی منابع خوب آهن هستند؟ (مواد غذایی سرشار از آهن)
گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ حاوی آهن هِم هستند. بسیاری از غذاهای گیاهی، از جمله غلات کامل، آجیل و دانه ها، و سبزیجات برگ دار، حاوی آهن غیر هم هستند.
فرقی نمی‌کند همه چیزخوار باشید یا از یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی پیروی کنید، غذاهای غنی از آهن زیادی وجود دارد که می‌توانید انتخاب کنید.
گوشت های اندام
گوشت های اندام از جمله مغذی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. علاوه بر آهن، این غذاهای غنی از پروتئین حاوی مواد معدنی مانند سلنیوم و روی هستند.ویتامین B12و ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K.
در اینجا محتوای آهن برخی از گوشت های اندام محبوب تر آمده است:
- جگر مرغ: 5.1 میلی گرم در هر 1.5 اونس (اونس)، یا 28٪ از ارزش روزانه (DV)
- جگر گاو: 5.56 میلی گرم در هر 3 اونس یا 31 درصد از DV
- قلب گاو: 5.42 میلی گرم در هر 3 اونس یا 30 درصد از DV
گوشت قرمز
گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گاو گاومیش و آهو سرشار از آهن هستند. مانند گوشت اعضای بدن، گوشت قرمز نیز منبع عالی ویتامین B12 است.فلز روی، سلنیوم و پروتئین
فرآورده های گوشت قرمز زیر می توانند به شما در رفع نیاز روزانه به آهن کمک کنند:
- گاومیش کوهان دار امریکایی: 4.13 میلی گرم در هر 3 اونس، یا 23 درصد از DV
- فیله آهو: 3.61 میلی گرم در هر 3 اونس یا 20 درصد از DV
- استیک گوشت گاو: 2 میلی گرم در هر 3 اونس یا 12 درصد از DV
ماهی و صدف
ماهی و صدف انواع مختلفی از مواد مغذی مهم از جمله آهن، سلنیوم، روی، ید و ویتامین B12 را فراهم می کنند. غذاهای دریایی همچنین دارای چربی های امگا 3 هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم التهاب در بدن دارند.
در اینجا محتوای آهن برخی از محصولات دریایی محبوب آمده است:
- صدف (پخته): 5.71 میلی گرم در هر 3 اونس یا 32 درصد از DV
- ساردین: 2.69 میلی گرم در هر قوطی 3.75 اونس یا 15 درصد از DV
- ماهی سالمون: 1.3 میلی گرم در هر 6 اونس یا 7 درصد DV
مرغ و تخم مرغ
طیور نسبت به گوشت قرمز آهن کمتری دارد، اما همچنان منبع خوبی است. قطعات تیره گوشت حاوی آهن بیشتری نسبت به گوشت سفید هستند. مرغ، بوقلمون و اردک نیز آهن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم دارند.
تخم مرغ منبع دیگری از آهن هِم است.
در اینجا میزان آهن موجود در محصولات طیور گوشت تیره وتخم مرغ:
- گوشت بوقلمون تیره: 1.23 میلی گرم در هر 3 اونس یا 7 درصد از DV
- گوشت مرغ تیره: 1.16 میلی گرم در هر 3 اونس یا 7 درصد از DV
- تخم مرغ آب پز: 1.19 میلی گرم در هر دو تخم مرغ بزرگ، یا 7 درصد از DV
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس با آهن غیر هِم بسته بندی شده اند. آنها همچنین منابع غنی پروتئین گیاهی، فیبر،منیزیمفولات و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر.
با این حال، مانند سایر غذاهای گیاهی، لوبیا و عدس دارای مواد طبیعی به نام ضد مغذی هستند. مواد ضد مغذی ممکن است توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی ضروری مانند آهن را کاهش دهند. خیساندن لوبیا و عدس خشک یا انتخاب محصولات حبوبات جوانه زده ممکن است به کاهش وجود مواد ضد مغذی کمک کند. هرگونه اثرات منفی این مواد مغذی ممکن است در اثر مصرف مقادیر نامتعادل آنها ایجاد شود.
سعی کنید حبوبات زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مصرف آهن گیاهی خود را افزایش دهید:
- عدس: 6.59 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 37 درصد از DV
- لوبیا قرمز: 5.2 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 29٪ از DV
- نخود: 4.74 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 26 درصد از DV
سبزیجات سبز
سبزیجات سبز مجموعه ای از مواد مغذی مهم و ترکیبات گیاهی محافظ مانند فولات، ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی را فراهم می کنند. بسیاری از سبزیجات، از جمله سبزیجات چلیپایی مانندکلم بروکلی و کلم بروکسل حاوی آهن غیر هم هستند. سبزیجات برگی ماننداسفناج کلم پیچ و چغندر سوئیس به ویژه غنی از این ماده معدنی هستند.
سبزی های زیر با آهن گیاهی بسته بندی شده اند: 5
- اسفناج: 6.43 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 36 درصد از DV
- سبزی چغندر: 4.02 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 22 درصد از DV
- شاتوت سوئیسی: 3.96 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 22 درصد از DV
محصولات سویا
بسیاری از افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند از محصولات سویا استفاده می کنندتوفو و edamame، به آنها کمک می کند تا نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنند. توفو و ادامام منابع عالی پروتئین هستند. آنها همچنین آهن غیر هم را فراهم می کنند.
در اینجا میزان آهن برخی از محصولات رایج سویا آمده است: 5
- Edamame: 3.52 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 20٪ از DV
- توفو: 3.35 میلی گرم در هر نصف فنجان، یا 19٪ از DV
- شیر سویای غنی شده: 2 میلی گرم در هر فنجان یا 10 درصد از DV
محصولات کاکائویی
محصولات کاکائویی با کیفیت بالا منابع خوبی از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم هستند. محصولات کاکائو همچنین دارای آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که به محافظت در برابر آسیب سلولی و کاهش التهاب در بدن کمک می کند.
هنگام خرید محصولات کاکائویی، به دنبال اقلام باکیفیت و کم شکر باشید. پودر کاکائو خالص، نوک کاکائو و شکلات تلخ از جمله گزینه های سالم تر هستند.
محصولات کاکائویی زیر می توانند به شما در رفع نیاز آهن خود کمک کنند: 5
- شکلات تلخ (70-85٪ مواد جامد کاکائو): 3.37 میلی گرم در هر اونس یا 19٪ از DV
- پودر کاکائو: 1.5 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری یا 8 درصد از DV
- نوک کاکائو: 1.44 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری یا 8 درصد از DV
آجیل و دانه ها
افزودن آجیل و دانه ها به رژیم غذایی می تواند به میزان قابل توجهی مصرف آهن را افزایش دهد. آجیل و دانه ها همچنین فیبر، چربی های سالم، پروتئین، منیزیم و بسیاری دیگر از مواد مغذی ضروری را تامین می کنند.
مغزها و دانه های زیر سرشار از آهن هستند: 5
- دانه کنجد: 2.26 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری، 13 درصد از DV
- دانه کدو تنبل: 2.29 میلی گرم در 1 اونس یا 13 درصد از DV
- بادام هندی: 1.89 میلی گرم در هر اونس یا 11 درصد از DV
دانه های جوانه زده
غلات تصفیه نشده حاوی مواد ضد مغذی به نام فیتات هستند که می تواند بر جذب آهن تأثیر منفی بگذارد. ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که توانایی بدن را برای جذب مواد مغذی از غذا کاهش می دهند.
جوانه زدن دانه ها به معنای خیساندن آنها در آب است تا زمانی که شروع به جوانه زدن یا جوانه زدن کنند. همانند لوبیاها و حبوبات، این فرآیند مواد ضد مغذی را تجزیه می کند، که ممکن است به بهبود توانایی بدن در جذب آهن کمک کند.
در اینجا چند غلات و محصولات غلات غنی از آهن آورده شده است: 5
- آمارانت: 5.17 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 29٪ از DV
- کینوا: 2.76 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 15٪ از DV
- جو دوسر: 2.11 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 12 درصد از DV
غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده محصولاتی هستند که در طی فرآوری مواد مغذی به آنها اضافه می شود. آهن معمولاً به غذاهای گیاهی مانند غلات اضافه می شود تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد. به خاطر داشته باشید که غذاهای غنی شده حاوی آهن غیر هم هستند که نسبت به آهن هِم در دسترس زیستی کمتری است.
غذاهای غنی شده زیر سرشار از آهن هستند: 5
- غلات صبحانه: حداکثر 8 میلی گرم در هر فنجان یا 44 درصد از DV
- برنج: 1.4 میلی‌گرم در هر نصف فنجان پخته شده، یا 8 درصد از DV (برای اطمینان از غنی بودن، به دنبال «برنج غنی‌شده» و مقادیر آهن روی برچسب محصول برنج‌های سریع باشید.
- نان: حدود 0.5 میلی گرم تا 1 میلی گرم در هر برش، یا 3 درصد از DV
وقتی آهن کافی دریافت نکنیم چه اتفاقی می افتد؟
اگر بدن شما نتواند آهنی را که روزانه از دست می دهد جایگزین کند، سطح آهن شما پایین می آید. در نهایت، شما دچار کمبود آهن خواهید شد. این به عنوان شناخته شده استکم خونی فقر آهن (IDA) . IDA زمانی رخ می دهد که بدن شما تمام آهن ذخیره شده شما را مصرف کرده باشد.3
افراد مبتلا به IDA دارندهموگلوبین پاییندر خون آنها، که باعث کاهش اندازه گلبول های قرمز خون آنها می شود. سطوح پایین هموگلوبین یا گلبول‌های قرمز سالم می‌تواند به فهرست طولانی از علائم احتمالی کمک کند، از جمله:
- خستگی
- ضعف
- دل درد
- پوست رنگپریده
- عدم تحمل سرما
- تنگی نفس
- مشکل در تمرکز
کمبود آهن 1.6 میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. این امر به ویژه در زنان در حال قاعدگی، زنان باردار، کودکان، گیاهخواران، افرادی که به طور مکرر خون اهدا می کنند و افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند، شایع است.
شرایط پزشکی مانندکولیت زخم ، بیماری کرون و سرطان می تواند حفظ سطح کافی آهن را چالش برانگیزتر کند. افرادی که در جذب آهن از غذا مشکل دارند یا به دلیل شرایط پزشکی نمی توانند ذخایر آهن خود را حفظ کنند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل آهن یا تزریق آهن داشته باشند. تزریق آهن با وارد کردن یک سوزن از طریق ورید با قطره داخل وریدی (IV) انجام می شود.
اگر فکر می کنید ممکن است کمبود آهن دارید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. آزمایش خون، مانند میانگین غلظت هموگلوبین بدن (MCHC) تنها راه برای تایید کمبود آهن است.
همیشه قبل از استفاده از مکمل آهن با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. مصرف بیش از حد آهن مکمل می تواند به سلامت شما آسیب برساند و عوارض جانبی خطرناکی مانند آسیب کلیه ایجاد کند
مکمل های غذایی توسط FDA حداقل تنظیم می شوند و ممکن است برای شما مناسب باشند یا نباشند. اثرات مکمل ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به متغیرهای زیادی از جمله نوع، دوز، دفعات استفاده و تداخل با داروهای فعلی بستگی دارد. لطفاً قبل از شروع هر گونه مکمل با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز خود صحبت کنید.
یک بررسی سریع
آهن یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود. خوردن یک رژیم غذایی مغذی که منابع آهن هِم و غیرهِم را فراهم می کند، به شما کمک می کند تا به اندازه کافی از این ماده معدنی ضروری دریافت کنید.
اگر فکر می کنید ممکن است آهن کافی دریافت نکنید یا فکر می کنید ممکن است کمبود آهن داشته باشید، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا وضعیت آهن خود را ارزیابی کند و در مورد چگونگی رسیدن و حفظ سطح آهن سالم مشاوره دریافت کنید.
برای تهیه و اشنایی با انواع مکمل های آهن به سایت دارونت مراجعه کنید.
منبع: www.health.com
