کاکائو
کاکائو میوه ای است که توسط گیاه کاکائو تئوبروما تولید می شود. این درخت که عمدتاً در آفریقا، آمریکای جنوبی و آمریکای مرکزی رشد می کند، غلاف هایی تولید می کند که حاوی دانه های کاکائو هستند. این دانه ها که گاهی به آن دانه های کاکائو نیز می گویند، برای تبدیل شدن به شکلات تحت فرآوری قرار می گیرند.
تکه های شکلات دقیقاً سوپر غذاها نیستند، اما کاکائویی که از آن درست می شود سرشار از مواد مغذی است. کاکائو است سرشار از آنتی اکسیدان و همچنین مواد معدنی حیاتی مانندمنیزیم و آهن
منابع غذایی سالم کاکائو شامل موادی مانند پودر کاکائو شیرین نشده و نوک کاکائو است. نوک کاکائو تکه های کوچک و ترد دانه های کاکائو هستند که خشک شده اند. مکمل هایی مانند کپسول کاکائو یا عصاره مایع نیز در دسترس هستند.
همه اشکال کاکائو یکسان ایجاد نمی شوند. در حالی که برخی از آب نبات‌های محبوب از نظر فنی با کاکائو ساخته می‌شوند، آنها لزوماً همان مواد مغذی را که جایگزین‌های کمتر فرآوری شده مانند پودر و نوک کاکائو شیرین نشده ارائه می‌دهند، ارائه نمی‌کنند.
در اینجا برخی از بزرگترین فواید کاکائو برای سلامتی آورده شده است.
ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
محققان ارتباط بالقوه ای را بین مصرف کاکائو و سلامت قلب و عروق شناسایی کرده اند. در مطالعه ای که در سال 2022 منتشر شد، محققان اثرات مکمل عصاره کاکائو را بر خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی ارزیابی کردند.
در حالی که مصرف روزانه کاکائو باعث کاهش بروز حملات قلبی نشدسکته های مغزی، با خطر مرگ و میر به طور قابل توجهی کمتر مرتبط است بیماری قلبی. به این معنا که شرکت کنندگان در مطالعه که به مدت 3.5 سال روزانه مکمل کاکائو مصرف کردند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که دارونما دریافت کردند، 27 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی بودند.
سایر مطالعات کوچک گزارش می دهند که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو ممکن است به طور موقت عملکرد رگ های خونی را بهبود بخشد و تولید بدن را افزایش دهد.اکسید نیتریک، ترکیبی که کمک می کندفشار خون پایین آنتی اکسیدان ها موادی هستند که آسیب بافتی را در بدن به حداقل می رسانند و به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در طول زمان کاهش می دهند.
متأسفانه، رایج‌ترین شکل‌های کاکائو (مانند شکلات‌های تکه‌ای) حاوی سطوح پایینی از آن آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. دلیل آن این است که این محصولات تحت فرآیندهای طولانی تولید قرار می گیرند که آنتی اکسیدان های طبیعی کاکائو را تخریب می کند.
به طور خلاصه، محصولات کاکائو با حداقل فرآوری شده و شیرین نشده مانند پودر کاکائو و نوک کاکائو حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است از یک قلب سالم حمایت کنند، اما یک شکلات بیش از حد فرآوری شده احتمالاً فواید مشابهی را برای شما به همراه نخواهد داشت.
سرشار از مواد معدنی
کاکائو حاوی مواد معدنی مهمی مانند منیزیم واهن.
فقط یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو می تواند 10 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین کندمنیزیم برای صدها فرآیند در بدن، از جمله واکنش هایی که از تعادل قند خون، هضم سالم و آرامش حمایت می کنند، مورد نیاز است.
آهنی که به طور طبیعی در کاکائو یافت می شود برای حفظ سلول های قرمز خون سالم و سطوح بهینه انرژی مورد نیاز است.
سرشار از آنتی اکسیدان
کاکائو سرشار از پلی فنول های قوی است. پلی فنول ها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در گیاهان یافت می شوند و حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و کاتچین ها هستند.
وقتی صحبت از آنتی اکسیدان های غذایی می شود، کاکائو در رتبه بالایی قرار می گیرد. یک مقاله در سال 2012 گزارش داد که کاکائو حتی نسبت به نوشیدنی هایی مانند چای سبز و سیاه و همچنین شراب قرمز دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی تری است.
تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های کاکائو می توانند سطح فشار خون و گردش خون را کاهش دهندالتهاب و حتی ممکن است فعالیت سلول های سرطانی را کاهش دهد.53
نحوه استفاده از کاکائو
سالم ترین راه برای مصرف کاکائو، پودر کاکائو شیرین نشده یا نوک کاکائو است. شکلات تلخ که حداقل ۷۲ درصد کاکائو دارد، راه عالی دیگری برای گنجاندن کاکائو در رژیم غذایی شماست. به طور کلی، هرچه محتوای کاکائو شکلات بیشتر باشد، آنتی اکسیدان بیشتری در آن وجود دارد.
پودر کاکائو از دانه های کاکائو خشک و تخمیر شده ساخته می شود که جزء کره کاکائو حذف شده است. این پودرها، همراه با نوک کاکائو و شکلات غنی از آنتی اکسیدان، از ایمن ترین و همه کاره ترین راه ها برای لذت بردن از این ماده هستند.
پودر کاکائو شیرین نشده می تواند به انواع دستور العمل ها طعم بدهد، بدون تمام قندهای اضافه شده که معمولاً در شکلات های شکلاتی یافت می شود.
راه های آسان برای گنجاندن پودر کاکائو یا نوک کاکائو در رژیم غذایی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- آنها را به اسموتی ها اضافه کنید
- برای صبحانه، میان وعده یا دسر پر پروتئین، آنها را در ماست یونانی ساده هم بزنید.
- ترکیب آنها در محصولات پخته شده خانگی مانند براونی و کلوچه
- اضافه کردن یک قاشق به بلغور جو دوسر یا جو دوسر شبانه
- از ترکیب پودر کاکائو و شیر برای تهیه شکلات داغ
دوز
شواهد محدودی مبنی بر مفید یا موثر بودن مکمل کاکائو برای درمان بیماری‌ها وجود دارد. در نتیجه، هیچ توصیه رسمی برای دوز بهینه مکمل های کاکائو که به شکل کپسول یا عصاره هستند وجود ندارد.
اندازه سرو پودر کاکائو و نوک کاکائو بسته به برند معمولاً از 1 قاشق چایخوری تا 1 قاشق غذاخوری متغیر است.
آیا کاکائو بی خطر است؟
کاکائو به طور کلی زمانی که در مقادیر متوسط مصرف شود به خوبی تحمل می شود. مانند تمام مکمل‌ها، مکمل‌های کاکائو توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی‌شوند. این بدان معنی است که کپسول ها یا عصاره های کاکائو ممکن است حاوی مواد اضافی یا مقادیر نادرست کاکائو نسبت به آنچه در برچسب محصول ذکر شده باشد.
فلزات سنگینی مانند سرب و کادمیوم نیز در محصولات مبتنی بر کاکائو، از جمله تخته‌های شکلات، یافت شده‌اند. این فلزات مضر می‌توانند از طریق خاکی که در آن رشد می‌کنند وارد گیاهان کاکائو شوند.
شما می توانید با مصرف متعادل کاکائو، قرار گرفتن در معرض این مواد مضر را به حداقل برسانید. ممکن است ایده خوبی باشد که نوک کاکائو، پودر و تکه های شکلات را از برندهای معتبری که تحت آزمایش شخص ثالث قرار می گیرند، خریداری کنید. برندهایی که تحت آزمایش شخص ثالث قرار می گیرند، گروه های خارجی محصولات خود را از نظر کیفیت و خلوص ارزیابی می کنند.
سایر تمایزات امیدوارکننده شامل تجارت منصفانه و گواهینامه های ارگانیک بر روی برچسب محصولات کاکائو است.
آیا می توانید کاکائو بیش از حد مصرف کنید؟
کاکائو به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی است کافئین. یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو ممکن است حاوی حدود 12 میلی گرم کافئین باشد، در حالی که 1 قاشق غذاخوری نوک کاکائو ممکن است حاوی حدود 14 میلی گرم باشد.
در حالی که کاکائو کافئین زیادی ندارد، مصرف مقادیر بیش از حد آن به طور بالقوه می تواند منجر به مصرف زیاد کافئین و عوارض جانبی مرتبط با آن شود.
اگر می دانید که به کافئین حساس هستید یا در حال حاضر باردار یا شیرده هستید، بسیار مهم است که مراقب مصرف کاکائو خود باشید. مصرف بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز در حالی که حاملگی با عوارض بارداری مرتبط است
تعاملات بالقوه
این نادر است، اما کاکائو پتانسیل تداخل با برخی داروها را دارد.
در اینجا چند دسته از داروهایی که کاکائو ممکن است با آنها تداخل داشته باشد آورده شده است:
- داروهای فشار خون:ممکن است کاکائو فشار خون پایین سطوح مصرف کاکائو همراه با داروهایی با هدف کاهش فشار خون ممکن است خطر افت فشار خون یا سطوح خطرناک فشار خون پایین را افزایش دهد.
- رقیق کننده های خون:از آنجایی که کاکائو ممکن است فعالیت لخته شدن خون را کاهش دهد، اگر به مقدار زیاد همراه با داروهایی که از لخته شدن خون جلوگیری می کنند مصرف شود، می تواند منجر به خونریزی بیش از حد شود.
- دیورتیک ها:کاکائو حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین است که به عنوان یک ادرار آور عمل می کند، به این معنی که تولید ادرار را افزایش می دهد. مصرف کاکائو همراه با داروهای ادرار آور ممکن است خطر کاهش خطرناک سطح پتاسیم خون را افزایش دهد، زیرا هر دو ماده میزان الکترولیت ها را در بدن کاهش می دهند.
- محرک ها:مصرف همزمان محرک هایی مانند افدرین و کاکائو ممکن است منجر به فشار خون بالا و عوارض قلبی شود.
دنبال چه چیزی میگردی
وقتی صحبت از پودر کاکائو می شود، یکی را انتخاب کنید که از کاکائو 100 درصد شیرین نشده تهیه شده باشد، نه کاکائو. در حالی که پودرهای کاکائو حداقل پردازش می شوند، پودر کاکائو قلیایی می شوند. این بدان معنی است که آنها با یک محلول شیمیایی مخلوط شده اند تا اسیدیته و طعم تلخ آنها کاهش یابد. پودر کاکائو همچنین دارای ترکیبات دیگری مانندقندهای اضافه شده و همچنین مقادیر کمتر آنتی اکسیدان در مقایسه با پودر کاکائو.
از سوی دیگر، محصولاتی مانند عصاره یا کپسول کاکائو توسط برندهای معتبری که تحت آزمایش شخص ثالث قرار گرفته اند تولید نمی شوند. بهتر است کاکائو رژیمی را به شکل پودر کاکائو با کیفیت بالا و شیرین نشده، نوک کاکائو یا شکلات تلخ مصرف کنید.
عوارض جانبی کاکائو
کاکائو به طور کلی زمانی که در مقادیر متوسط مصرف شود به خوبی تحمل می شود. عوارض جانبی غیرمعمول، اما احتمالی مصرف کاکائو مشابه موارد مرتبط با بیشتر غذاهای گیاهی است، مانند حالت تهوع، سردرد و ناراحتی گوارشی. یکی دیگر از عوارض نادر افزایش ضربان قلب به دلیل محتوای کافئین موجود در کاکائو است.
یک بررسی سریع
کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان ها و منبع خوبی از مواد مغذی مانند منیزیم و آهن است. با این حال، تحقیقات محدودی برای حمایت از مکمل کاکائو به شکل کپسول یا عصاره وجود دارد.
می توانید با افزودن یک قاشق پودر کاکائو ارگانیک و شیرین نشده یا نوک کاکائو به وعده های غذایی خود، فرم های کم فرآوری شده کاکائو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک انتخاب خوب، شکلات تلخی است که حداقل ۷۲ درصد کاکائو دارد.
مراقب باشید که کاکائو حاوی مقادیر کمی کافئین است و ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. قبل از وارد کردن مقادیر زیاد کاکائو در رژیم غذایی خود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید، به خصوص اگر هر یک از داروهای ذکر شده در بالا را مصرف می کنید یا در حال حاضر باردار یا شیرده هستید.
منبع:www.health.com
