ویتامین مهم برای سلامت چشم

تحقیقات نشان می دهد که برخی ویتامین ها و مواد مغذی ممکن است به جلوگیری یا کند کردن پیشرفت چندین بیماری مختلف چشم کمک کنند.

اگر مشکوک هستید که یکی از این ویتامین ها را در رژیم غذایی خود از دست داده اید، مکمل ها ممکن است مفید باشند.

با این حال، خوردن یک رژیم غذایی پر از مواد مغذی و غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی های سالم، تمام مواد مغذی مورد نیاز چشمان شما – و بقیه بدن شما را برای سلامتی مطلوب فراهم می کند.

9 ویتامین و مواد مغذی کلیدی که به حفظ سلامت چشم کمک می کنند

بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی به حمایت از عملکرد چشم شما کمک می کنند. کمبودها می توانند بینایی شما را تحت تاثیر قرار دهند. چشمان شما اندام های پیچیده ای هستند که برای عملکرد صحیح به ویتامین ها و مواد مغذی مختلفی نیاز دارند.

شرایط رایج مانند رتینوپاتی دیابتی( اختلال شبکیه)، تخریب ماکولای وابسته به سن (AMD)، گلوکوم و آب مروارید می توانند بر چشم شما تأثیر بگذارند.

اگرچه عوامل مختلفی باعث ایجاد این شرایط می شوند، اما به نظر می رسد تغذیه بر همه آنها – حداقل تا حدی – تأثیر دارد.

 ویتامین  A

ویتامین A با حفظ قرنیه شفاف، که پوشش بیرونی چشم شما است، نقش مهمی در بینایی ایفا می کند.این ویتامین جزئی از  پروتئین رودوپسین است، که به ما این امکان را می دهد که در شرایط کم نور ببینیم.کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما اگر به آن توجه نشود، می تواند منجر به یک بیماری جدی به نام خشکی چشم شود.

خشکی چشم یک بیماری چشمی پیشرونده است که با شب کوری شروع می شود. اگر کمبود ویتامین A ادامه یابد، مجاری اشک و چشم‌های شما خشک می‌ شوند. در نهایت قرنیه شما نرم می شود و در نتیجه کوری غیرقابل برگشتی ایجاد می شود.ویتامین A همچنین ممکن است به محافظت در برابر سایر بیماری های چشمی کمک کند.

بیشتر بخوانید:  جلوگیری و درمان خشکی چشم در زمستان

برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین A ممکن است با کاهش خطر آب مروارید و AMD همراه باشد .برای سلامت کلی چشم، غذاهای غنی از ویتامین A به جای مکمل ها توصیه می شود.

سیب زمینی شیرین، مانند سبزیجات سبز برگ، کدو تنبل و فلفل دلمه ای منبع بسیار خوبی هستند .

ویتامین E

اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری های چشمی با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند، که عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد در بدن شما است .ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌های شما – از جمله سلول‌های چشم – در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد که مولکول‌های مضر و ناپایدار هستند، کمک می‌کند.

یک مطالعه هفت ساله بر روی 3640 فرد مبتلا به AMD ( تخریب ماکولای وابسته به سن) نشان داد که مصرف 400 IU (واحد بین المللی) ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در یک مکمل روزانه خطر پیشرفت به مراحل پیشرفته را تا  %25 کاهش می دهد.علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است زیرا برخی از مطالعات هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این وضعیت نشان نمی‌دهند .

با این وجود، رژیم غذایی حاوی ویتامین E کافی برای حفظ سلامت چشم توصیه می شود. برخی از گزینه های غنی از ویتامین E عبارتند از آجیل، دانه ها و روغن های پخت و پز. ماهی قزل آلا، آووکادو و سبزیجات سبز برگ نیز منابع خوبی هستند .

ویتامین C

مانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از چشمان شما در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت کند . ویتامین C و چندین ماده مغذی دیگر اگر که روزانه مصرف شود می تواند برای افراد مبتلا به AMD مفید باشد و خطر پیشرفت این بیماری را تا 25٪ کاهش دهد .

علاوه بر این، ویتامین C برای ساخت کلاژن مورد نیاز است . کلاژن پروتئینی است که در ساختار چشم به ویژه در قرنیه و صلبیه بکار رفته است. چندین مطالعه مشاهده‌ای نشان می ‌دهند که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند، وضعیتی که باعث می‌ شود چشم‌ها کدر شده و بینایی را مختل کند .

.به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که خطر ابتلا به آب مروارید زمانی که مصرف روزانه ویتامین C بالاتر از 490 میلی‌گرم باشد، در مقایسه با 125 میلی‌گرم یا کمتر، 75 درصد کاهش می‌یابد .مطالعه دیگری نشان داد که مکمل های ویتامین C معمولی ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را تا 45 درصد کاهش دهد.

مرکبات و میوه های استوایی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که آنها را گزینه های خوبی برای افزایش مصرف روزانه شما می کند.

ویتامین های B6، B9 و B12

محققان همچنین چندین ویتامین B را برای تأثیر آنها بر سلامت چشم، به ویژه ویتامین های B6، B9 و B12 مورد مطالعه قرار داده اند.این ترکیب از ویتامین ها می تواند سطوح هموسیستئین را کاهش دهد، هموسیستئین پروتئینی است که با التهاب و افزایش خطر ابتلا به AMD مرتبط می باشد.

یک مطالعه بالینی در زنان نشان داد که با مصرف 1000 میکروگرم ویتامین B12 همراه با ویتامین B6 و B9، خطر ابتلا به AMD ، 34درصد کاهش می یابد.

Caring for eye sight by healthy eating. Concept. View from above

ریبوفلاوین

یکی دیگر از ویتامین های B که در رابطه با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته است، ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی اکسیدان، پتانسیل کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما از جمله چشم را دارد .

به طور خاص، دانشمندان در حال بررسی پتانسیل ریبوفلاوین برای جلوگیری از آب مروارید هستند، زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ممکن است منجر به این وضعیت شود. جالب اینجاست که بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید نیز دچار کمبود این آنتی اکسیدان هستند .

یک مطالعه نشان داد زمانی که رژیم غذایی شرکت کنندگان شامل 1.6-2.2 میلی گرم ریبوفلاوین در روز، در مقایسه با 0.08 میلی گرم در روز، خطر ابتلا به آب مروارید 31 تا 51 درصد کاهش می یابد .پزشکان مصرف 1.1 تا 1.3 میلی گرم ریبوفلاوین در روز را توصیه می کنند. دستیابی به این مقدار معمولاً آسان است، زیرا بسیاری از غذاها سرشار از ریبوفلاوین هستند.

برخی از نمونه ها عبارتند از جو، شیر، ماست، گوشت گاو و غلات غنی شده.

نیاسین

عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن شما کمک به تبدیل غذا به انرژی است. همچنین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند .

اخیراً، مطالعات نشان داده اند که نیاسین ممکن است در پیشگیری از گلوکوم، وضعیتی که در آن عصب بینایی چشم آسیب می بیند، نقش داشته باشد .به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهده ای در مورد مصرف مواد مغذی بزرگسالان و خطر ابتلا به گلوکوم در آنها نشان داد که بین مصرف کم نیاسین در رژیم غذایی و این وضعیت ارتباط وجود دارد .

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دوزهای بالای مکمل های نیاسین در پیشگیری از گلوکوم موثر است .مکمل ها باید با احتیاط مصرف شوند. زمانی که نیاسین در مقادیر بالای 1.5 تا 5 گرم در روز مصرف شود، ممکن است اثرات نامطلوبی برای چشم داشته باشد، از جمله تاری دید، آسیب ماکولا، و التهاب قرنیه . با این حال، شواهدی وجود ندارد که مصرف غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از نیاسین هستند، عوارض جانبی داشته باشد.

برخی از منابع غذایی شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات است.

لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان سنتز می شوند.هر دوی این کاروتنوئیدها را می توان در ماکولا و شبکیه چشم یافت کرد، جایی که به فیلتر کردن نور آبی مضر کمک می کند و از چشمان شما در برابر آسیب محافظت می کند .

چندین مطالعه نشان می دهد که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید جلوگیری کرده و از پیشرفت AMD جلوگیری کرده یا آن را کند کنند .یک مطالعه تصادفی و کنترل شده فواید بالقوه لوتئین را برای افراد مبتلا به آب مروارید نشان داد. در طول دو سال، کسانی که مکمل‌های حاوی 15 میلی‌گرم لوتئین را سه بار در هفته مصرف می‌ کردند، بهبودی در بینایی داشتند  .

مصرف روزانه توصیه شده و دوزهای مکمل ایمن برای این ترکیبات ایجاد نشده است. با این حال، تا 20 میلی گرم لوتئین در روز به مدت 2 سال در مطالعات بدون عوارض جانبی استفاده شده است  .با این وجود، مکمل ها ممکن است ضروری نباشند. تنها 6 میلی گرم لوتئین و زآگزانتین ممکن است فوایدی را به همراه داشته باشد و رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را فراهم می کند.

اسفناج پخته شده، کلم پیچ، و سبزی کولارد به ویژه سرشار از این کاروتنوئیدها هستند.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند. غشای سلولی شبکیه شما حاوی غلظت بالایی از اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است که نوع خاصی از امگا 3 است .علاوه بر کمک به تشکیل سلول های چشم، چربی های امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشد.

بررسی 31 مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از ماهی‌های روغنی – مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی – ممکن است در برابر رتینوپاتی دیابتی محافظت کنند. اگرچه این یافته‌ها باید با تحقیقات بیشتری تأیید شوند، اما نشان می‌دهند که اسیدهای چرب ممکن است مسئول باشند .

چربی‌های امگا 3 نیز ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم با کمک به تولید اشک بیشتر مفید باشد. در این شرایط، کمبود اشک باعث خشکی، ناراحتی و گاه تاری دید می شود .

برای افزایش اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود، از منابع غنی مانند ماهی، بذر کتان، دانه چیا، سویا و آجیل استفاده کنید. امگا 3 را می توان در روغن های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز یافت .     

بیشتر بخوانید:

امگا 3 و فواید بی نظیر آن 

تیامین

تیامین یا ویتامین B1 در عملکرد صحیح سلول ها و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد .احتمالاً در کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مؤثر است .

یک مطالعه مشاهده ای روی 2900 نفر در استرالیا نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را تا 40 درصد کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان می دهد که پروتئین، ویتامین A، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است در برابر آب مروارید محافظت کنند .

علاوه بر این، تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه رتینوپاتی دیابتی پیشنهاد شده است. یک مطالعه بالینی نشان داد که مصرف 100 میلی گرم تیامین سه بار در روز باعث کاهش میزان آلبومین در ادرار می شود که نشانه ای از رتینوپاتی دیابتی در دیابت نوع 2 است .

منابع غذایی تیامین شامل غلات کامل، گوشت و ماهی است. علاوه بر این، تیامین اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و ماکارونی اضافه می شود . 

رژیم های غذایی سرشار از تیامین با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مرتبط است. مکمل ها نیز به عنوان راهی برای درمان رتینوپاتی دیابتی پیشنهاد شده اند.

 منبع: 

داروخانه آنلاین دارونت