غذای تسکین دهنده استرس

وقتی ضرب‌الاجل‌های کاری شروع می‌شود و تقویم اجتماعی شما بیش از حد رزرو می‌شود، چه کسی وقت دارد تا یک برنامه غذایی ایجاد کند؟ اما وقتی نوبت به مبارزه با سطوح استرس می رسد، آنچه می خورید در واقع ممکن است به کاهش تنش شما کمک کند.

برخی از غذاها ممکن است به تثبیت قند خون یا بهتر از آن، واکنش عاطفی شما کمک کنند. در اینجا 20 غذای آرام بخش که ممکن است استرس را کاهش دهند و چرا می توانند کمک کنند، آورده شده است.

سبزیجات برگ سبز

وسوسه انگیز است که وقتی استرس دارید سراغ چیزبرگر بروید، اما به جای ناهار سبز شوید. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج حاوی فولات هستند که تولید می کنددوپامینیک ماده شیمیایی مغز که باعث ایجاد لذت می شود، به شما کمک می کند آرامش خود را حفظ کنید.”هدر مانگیری، RDNسخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی به Health گفت.

یک مطالعه در سال 2022 درمجله اختلالات عاطفیبا بررسی بیش از 14500 نفر، رابطه معکوس معنی داری بین افسردگی و مصرف بیشتر سلنیوم، روی و ویتامین های B، از جمله فولات، مشاهده شد. به این معنی که با مصرف بیشتر این ویتامین ها و مواد معدنی، افسردگی کمتری مشاهده شد.

و یک مطالعه در سال 2018 منتشر شده درمرزها در روانشناسیدریافتند که دانشجویان در روزهایی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، آرام‌تر، شادتر و پرانرژی‌تر هستند. به سختی می توان تشخیص داد که کدام یک اولین بار آمده است – افکار شاد یا تغذیه سالم – اما محققان دریافتند که به نظر می رسد تغذیه سالم روحیه مثبت را در روز بعد پیش بینی می کند.

جلبک دریایی

دوستداران سوشی، شما خوش شانس هستید. که جلبک دریایی دور رول تن تن تند شما فوایدی برای کاهش استرس دارد.

جلبک دریایی سرشار از ید و یکی از معدود منابع این ماده معدنی مهم است.سینتیا ساس، MPH، RD،ویراستار تغذیه شرکت Health به Health گفت. بر اساسNIH، جلبک دریایی منبع عالی ید رژیم غذایی است. ساس گفت: “ید بسیار کم می تواند باعث خستگی و افسردگی شود، اما تنها یک چهارم فنجان سالاد جلبک دریایی می تواند بیش از 275٪ از ارزش روزانه را داشته باشد.”

آووکادو

مصرف وعده های منظم آووکادو ممکن است با پر کردن شکم و ایجاد احساس رضایت بیشتر به کاهش استرس خوردن کمک کند.

در یک مطالعه در سال 2014 منتشر شده درمجله مواد مغذیمحققان از شرکت کنندگان خواستند که نیمی از آووکادو را به ناهار خود اضافه کنند و تمایل آنها را به خوردن بیشتر در سه ساعت بعد از ظهر تا 40 درصد کاهش دهد. شرکت کنندگان افزایش رضایت و کاهش میل به خوردن را به مدت سه ساعت پس از خوردن آووکادو گزارش کردند.

چغندر

چغندر سرشار از فولات است، ویتامینی که می تواند در کاهش استرس نقش داشته باشد. به گفته ساس، یک فنجان چغندر بیش از 30 درصد از فولات مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

ساس می‌گوید: «به دلیل ارتباط آن با سیستم عصبی، فولات بسیار کم باعث خستگی ذهنی، فراموشی، سردرگمی و بی‌خوابی می‌شود.» علاوه بر این، چندین داروی رایج می توانند ذخایر فولات بدن را کاهش دهند، از جمله داروهای کاهش دهنده کلسترول، داروهای ضد التهابی، داروهای دیابت و قرص های ضد بارداری.

بلوبری

سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان،بلوبری یک غذای نیروگاهی محسوب می شوند.

مانگیری گفت: وقتی استرس دارید، نبردی در درون شما در جریان است. آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی موجود در توت ها برای دفاع از شما مبارزه می کنند و به بهبود پاسخ بدن به استرس کمک می کنند.

ساس توضیح داد که تحقیقات همچنین نشان داده است که افرادی که زغال اخته می خورند، افزایش سلول های کشنده طبیعی را تجربه می کنند، که “نوعی از گلبول های سفید خون است که نقش حیاتی در ایمنی ایفا می کند و برای مقابله با استرس حیاتی است.”

10 غذای غنی از آنتی اکسیدان که باید مصرف کنید

پرتقال ها

یک پرتقال دریایی با اندازه متوسط ​​بیش از نیمی از رژیم غذایی توصیه شده را تامین می کندمؤسسه ملی بهداشت (NIH)برایویتامین سی. بر اساس یک مطالعه در سال 2020، محققان دریافته اند که ویتامین C در پاسخ به استرس بدن نقش دارد.مجله بیماری قفسه سینه.

این ماده مغذی کلیدی علاوه بر حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، که می تواند در اثر استرس تضعیف شود، به کاهش سطح هورمون استرس کمک می کند.کورتیزول ساس گفت: “اثرات سطح بالای کورتیزول طولانی مدت می تواند شامل خستگی، مه مغزی، افزایش اشتها و افزایش وزن، به ویژه چربی شکم باشد.”

صدف

صدف شناخته شده است داروهای مقوی اما محتوای بالای روی آنها دلیل دیگری برای دوست داشتن آن غذاهای لزج کوچک است. صدف ها حاوی روی بیشتری در هر وعده نسبت به هر غذای دیگری هستندNIH.شما 32 میلی گرم روی در هر وعده (شش صدف خام) دریافت خواهید کرد.400٪ از مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده شما.

متخصص تغذیه: روی ممکن است پاسخ بدن به استرس را کاهش دهدکری گانس، آردی، به بهداشت گفت. این یک آنتی اکسیدان است که احتمالاً سیستم ایمنی را تقویت می کند، خواص ضد التهابی دارد و به طور خاص در روی، ممکن است پاسخ بدن به استرس و اضطراب را کاهش دهد.

ماهی سالمون

استرس می تواند سطح آن را افزایش دهدهورمون های اضطراب مانند آدرنالین و کورتیزول. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا دارای خواص ضد التهاب یلیزا سیمپرمن، RD، یک رابط ارشد علوم پزشکی در آلبیرو فارما، به Health گفت که ممکن است به مقابله با اثرات منفی هورمون های استرس کمک کند.

در یک مطالعه در سال 2021 منتشر شده درروانپزشکی مولکولی،محققان دریافتند که امگا 3 در مقایسه با دارونما، کورتیزول کلی (هورمون استرس اولیه) را تا 33 درصد کاهش می دهد.

سینه بوقلمون

احتمالاً شنیده اید که تریپتوفان در بوقلمون مقصر آن کما غذایی در روز شکرگزاری است. Mangieri گفت: این اسید آمینه به تولید سروتونین کمک می کند، “ماده شیمیایی تنظیم کننده گرسنگی و احساس شادی و تندرستی”.

تریپتوفان به تنهایی ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد. یک مطالعه در سال 2016 منتشر شده درآرشیو پرستاری روانپزشکی دریافتند که دوزهای بالاتر تریپتوفان غذایی منجر به کاهش قابل توجه افسردگی و تحریک پذیری و کاهش اضطراب می شود.

سایر غذاهای سرشار از تریپتوفان عبارتند از آجیل، دانه ها، توفو، ماهی، عدس، جو، لوبیا و تخم مرغ.

تخم مرغ

تخم‌مرغ‌ها فقط یک غذای اصلی برانچ نیستند. ساس گفت: تخم مرغ کامل یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است. این ماده مغذی با چندین مزیت مهم سلامتی، از جمله عملکرد بهتر سیستم ایمنی، ضد التهاب و تنظیم خلق و خو، از جمله کاهش علائم افسردگی مرتبط است.

بررسی 2021 منتشر شده در مجلهکلینیک هادریافتند که بیشتر مطالعاتی که به ارتباط بین ویتامین D و خلق و خوی می پردازند، کاهش علائم افسردگی، اضطراب و خلق و خوی را با افزایش سطح ویتامین D مشاهده کرده اند.

ماست

هر چقدر هم که عجیب به نظر برسد، باکتری های موجود در روده شما ممکن است در ایجاد استرس نقش داشته باشند.

بر اساسمرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه(NCCIH)، مغز و روده از طریق مواد شیمیایی بدن ارتباط برقرار می کنند و میکروبیوتای روده ممکن است بر رفتار و احساسات تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، باکتری پروبیوتیک به نام لاکتوباسیلوس رامنوسوس حاوی یک انتقال دهنده عصبی به نام GABA است که به تنظیم فعالیت مغز کمک می کند و می تواند اضطراب را آرام کند.

مطالعه 2019 منتشر شده درمرزها در روانپزشکی 38 داوطلب سالم را به دو گروه آزمایش یا کنترل تقسیم کردند. گروه تجربی دوز روزانه مخلوط پروبیوتیک (حاوی سویه های باکتریایی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم) را مصرف کردند.

پس از شش هفته، محققان به بهبود قابل توجهی در خلق و خوی گروه آزمایش، با کاهش حالت خلقی افسردگی، خشم و خستگی و بهبود کیفیت خواب اشاره کردند.

این مطالعه کوچک بود، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تأیید نتایج مورد نیاز است – اما با توجه به اینکه ماست علاوه بر پروبیوتیک‌ها سرشار از کلسیم و پروتئین است، نمی‌توانید با افزودن مقدار بیشتری از آن به رژیم غذایی خود اشتباه کنید.

شیر

شیر غنی شده منبع عالی ویتامین D است که تصور می شود شادی را افزایش می دهد. یک مطالعه 50 ساله توسط مؤسسه بهداشت کودکان UCL لندن که در سال 2013 منتشر شدPLOS Medicineارتباطی بین کاهش سطح ویتامین D و افزایش خطر وحشت و افسردگی در بین 5966 مرد و زن یافت شد.

افرادی که سطح ویتامین D کافی داشتند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان ویتامین D را داشتند، خطر ابتلا به اختلالات هراس را کاهش دادند. سایر غذاهای سرشار از ویتامین D شامل ماهی آزاد، زرده تخم مرغ و غلات غنی شده است.

کاشوبادام هندی

یک اونس از این آجیل کره ای حاوی 1.6 میلی گرم روی است.USDA. این حدود 13 درصد از مقدار توصیه شده روزانه روی توصیه شده برای زنان استموسسه ملی بهداشت(NIH). روی یک ماده معدنی ضروری است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.

مطالعه 2019 منتشر شده در تحولات کنونی در تغذیه دریافتند که استفاده منظم از مکمل های مولتی ویتامین مینرال ممکن است اضطراب را در بزرگسالان جوان بین 18 تا 24 سال بهبود بخشد.

اگر در حال حاضر به اندازه کافی روی دریافت می کنید، ممکن است به خلق و خوی شما کمک نکند که بادام هندی (یا سایر غذاهای غنی از روی مانند صدف، گوشت گاو، مرغ و ماست) را کاهش دهد. اما بادام هندی همچنین سرشار از پروتئین استUSDA، بنابراین مهم نیست که آنها یک میان وعده هوشمند هستند.

پسته

هنگامی که یک حلقه دائمی از افکار منفی در ذهن شما پخش می شود، انجام کاری تکراری با دستانتان ممکن است به ساکت کردن مونولوگ درونی شما کمک کند. به بافتن یا ورز دادن نان فکر کنید – یا حتی پوست آجیل را مانند آنپستهیا بادام زمینی حرکات موزون می تواند به شما کمک کند آرام شوید.

به علاوه، مرحله اضافی باز کردن پوسته، سرعت غذا خوردن شما را کاهش می دهد و پسته را به یک میان وعده رژیمی مناسب تبدیل می کند.

علاوه بر این، پسته فوایدی برای سلامت قلب دارد. بررسی سال 2015 درمجله تغذیه بریتانیا تاکید کرد که پسته دارای پتانسیل آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالایی است.

منگیری گفت: خوردن پسته ممکن است با کاهش فشار خون و ضربان قلب، استرس حاد را کاهش دهد. آجیل حاوی مواد مغذی گیاهی کلیدی است که ممکن است حمایت آنتی اکسیدانی برای سلامت قلب و عروق فراهم کند.

دانه

دانه چیا و دانه کدو تنبل همه منابع عالی هستندمنیزیم(همانند سبزیجات برگدار، ماست، آجیل و ماهی)، با توجه بهNIH. بارگیری روی این ماده معدنی ممکن است به تنظیم احساسات کمک کند.

ساس می‌گوید: نشان داده شده است که منیزیم به کاهش افسردگی، خستگی و تحریک‌پذیری کمک می‌کند. پاداش: زمانی که در آن زمان از ماه احساس تحریک پذیری خاصی می کنید، این ماده معدنی به مبارزه با علائم PMS از جمله گرفتگی عضلات و احتباس آب نیز کمک می کند.

بلغور جو دوسر

اگر قبلاً عاشق کربوهیدرات هستید، به احتمال زیاد وقتی استرس وارد می‌شود چیزی بین شما و یک دونات قرار نگیرد. اولین قانون سرانگشتی: میل شدید را به طور کامل انکار نکنید.

مطابق باUC San Diego Healthتریپتوفان به تنهایی برای ساخت سروتونین کافی نیست. همچنین باید کربوهیدرات مصرف کنید تا تریپتوفان از سد خونی مغزی عبور کند.

اما به جای رسیدن به پنجه خرس قندی، سراغ کربوهیدرات های پیچیده بروید. Mangieri گفت: “استرس می تواند باعث افزایش قند خون شود، بنابراین کربوهیدرات پیچیده ای مانند بلغور جو دوسر به افزایش بالقوه قند خون شما کمک نمی کند.”

شکلات تلخ

مصرف منظم شکلات تلخ (فقط یک لقمه، نه یک تکه کامل!) ممکن است این قدرت را داشته باشد که سطح استرس شما را تنظیم کند.

طبق یک مطالعه در سال 2014 درمجله بین المللی علوم بهداشتی مصرف روزانه 40 گرم شکلات تلخ و شیری در طی دو هفته استرس را در افراد مورد مطالعه کاهش داد.

ساس گفت: «تحقیقات نشان داده است که می تواند هورمون های استرس از جمله کورتیزول را کاهش دهد.

ساس می گوید: “همچنین، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو دیواره رگ های خونی شما را شل می کند، فشار خون را کاهش می دهد و گردش خون را بهبود می بخشد. در نهایت، شکلات تلخ حاوی مواد طبیعی منحصر به فردی است که حس سرخوشی شبیه به احساس عاشق بودن ایجاد می کند.” .

به سراغ انواعی بروید که حداقل 70 درصد کاکائو دارند.

چای سبز

چای سبز یک جایگزین عالی برای قهوه است و به شما آن هیجانات ناشی از کافئین مانند فنجان جو را نمی دهد.

چای سبزطبق یک مطالعه در سال 2016، دارای بالاترین غلظت تیانین در مقایسه با سایر انواع چای استمجله فارماکوگنوزی . تیانین یک آمینو اسید است که طبق تحقیقات ارائه شده در سال 2021مولکول هامطالعه، ممکن است استرس را کاهش دهد، باعث آرامش شود و با اضطراب مبارزه کند.

بررسی 2020 منتشر شده درغذاهای گیاهی برای تغذیه انساندریافت که مصرف روزانه 200 تا 400 میلی گرم مکمل تیانین باعث کاهش استرس و اضطراب در افرادی می شود که در معرض شرایط استرس زا قرار دارند.

بابونه

اگر واقعاً به دنبال آرامش هستید، قبل از خواب آن لیوان شراب را با یک فنجان چای بابونه عوض کنید. این چای مورد علاقه یک راه سالم برای استراحت و داشتن یک خواب عالی در حالی است که در آن هستید.

ساس می گوید: «بابونه نشان داده است که خواب را بهبود می بخشد، از جمله باعث آرامش و خواب آلودگی و بهبود کیفیت خواب می شود. خواب کافی یک تسکین دهنده مهم استرس است و به بهینه سازی عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند، که می تواند با استرس ضعیف شود.

زردچوبه

اضافه کردنزردچوبهبه ظروف خود برای تقویت بیشتر مواد مغذی احساس خوب. گانز گفت: این ادویه به دلیل خواص ضد التهابی خود، به ویژه کورکومین، شناخته شده است.

گانز می گوید: کورکومین احتمالاً هورمون های «احساس خوب» در بدن ما مانند سروتونین و دوپامین را تحریک می کند. بنابراین به طور پیش فرض، احتمالاً شما را در روحیه بهتری قرار می دهد.

یک بررسی سریع

برنامه ریزی یک وعده غذایی مغذی ممکن است احساس کند که استرس بیشتری به بشقاب از قبل بسته بندی شده شما می افزاید. اما فوایدی که برای خلق و خوی شما و سطح استرس شما دارد باعث می شود این غذاهای تسکین دهنده استرس ارزش تلاش را داشته باشند

منبع:www.health.com