متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنش های شیمیایی در بدن شما را توصیف می کند که بدن شما را زنده نگه می دارد و کار می کند.
متابولیسم همچنین مسئول تبدیل مواد مغذی حاصل از تغذیه به سوخت و انرژی است. این انرژی، انرژی لازم برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت ها و سلول های آسیب دیده را برای بدن شما فراهم می کند .
با این حال، کلمه “متابولیسم” اغلب برای توصیف میزان متابولیسم پایه یا تعداد کالری هایی که در حالت استراحت می سوزانید استفاده می شود.
میزان متابولیسم پایه
حتی هنگام استراحت، بدن شما با انجام عملکردهای اساسی برای حفظ زندگی، کالری می سوزاند، مانند:
- نفس كشيدن
- جریان
- پردازش مواد مغذی
- تولید سلولی
میزان متابولیسم پایه تعداد کالری هایی است که بدن شما برای انجام اساسی ترین عملکردهای حیاتی خود (پایه) نیاز دارد.
هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. عوامل زیادی می توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند، از جمله سن، رژیم غذایی، جنس، اندازه بدن و وضعیت سلامتی .
محاسبه مقدار BMR یا متابولیسم پایه
یکی از روش های رایج برای تخمین BMR از طریق فرمول هریس-بندیکت است که وزن، قد، سن و جنسیت را در نظر می گیرد.
زنان:
BMR = 655 + (9.6 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 × قد بر حسب سانتی متر) – (4.7 × سن بر حسب سال)
مردان:
BMR = 66 + (13.7 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (5 × قد بر حسب سانتی متر) – (6.8 × سن بر حسب سال)
مقدار کالری روزانه
اگر BMR خود را با استفاده از فرمول Harris-Benedict تخمین زده اید، قدم بعدی شما این است که تعداد کالری هایی را که در طول فعالیت های روزانه می سوزانید بر اساس سبک زندگی خود در نظر بگیرید:
- بدون تحرک: اگر حداقل ورزش می کنید یا اصلاً ورزش نمی کنید، BMR خود را در 1.2 ضرب کنید.
- کمی فعال :اگر یک تا سه روز در هفته ورزش سبک می کنید، BMR خود را در 1.375 ضرب کنید.
- نسبتاً فعال: اگر سه تا پنج روز در هفته به طور متوسط ورزش می کنید، BMR خود را در 1.55 ضرب کنید.
- خیلی فعال: اگر شش تا هفت روز در هفته ورزش های سخت انجام می دهید، BMR خود را در 1.725 ضرب کنید.
فوق العاده فعال: اگر شش تا هفت روز در هفته ورزش بسیار سختی انجام می دهید یا یک کار فیزیکی دارید، BMR خود را در 1.9 ضرب کنید.
عدد نهایی تقریباً میزان کالری مورد نیاز شما در روز برای حفظ وزن است.البته این یک تخمین است. بر اساس یک مطالعه در سال 2007، این فرمول اگر شامل ترکیب بدن، تاریخچه وزن و سایر عواملی باشد که بر BMR تأثیر می گذارد، دقیق تر خواهد بود.
چندین استراتژی مبتنی بر شواهد وجود دارد که می تواند به افزایش متابولیسم شما برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت کلی کمک کند. چندین راه آسان و موثر برای رسیدن به متابولیسم سریع وجود دارد که بسیاری از آنها شامل ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما است.
در اینجا 9 راه آسان برای افزایش متابولیسم وجود دارد.
1. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
خوردن غذا می تواند به طور موقت متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد.
این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود. این به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی شما ایجاد می شود.
پروتئین باعث بیشترین افزایش در TEF می شود. پروتئین به 20 تا 30 درصد انرژی قابل استفاده برای سوخت و ساز نیاز دارد، در مقایسه با 5 تا 10 درصد برای کربوهیدرات ها و 0 تا 3 درصد برای چربی ها مقدار قابل توجهی است.
همچنین ثابت داده شده است که خوردن پروتئین به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و از پرخوری های بعدی در طول روز جلوگیری می‌کند .
در رژیم های غذایی به دلیل از دست دادن چربی افت متابولیسم اتفاق می افتد. خوردن پروتئین بیشتر به جلوگیری از تحلیل عضلات که یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی است ،کمک می کند. در نتیجه از افت متابولیسم جلوگیری می کند.
بیشتر بخوانید: پروتئین و نقش آن در کاهش وزن
2. آب بیشتری بنوشید
افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین شده آب می نوشند اغلب در کاهش وزن و حفظ آن موفق تر هستند .به این دلیل که نوشیدنی های شیرین حاوی کالری هستند، بنابراین جایگزینی آنها با آب به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.
نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را سرعت بخشد .طبق یک بررسی در سال 2013، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب متابولیسم در حالت استراحت را 30 درصد برای حدود یک ساعت افزایش می دهد .با این حال، تحقیقات بیشتری برای حمایت از یافته مورد نیاز است.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که نوشیدن آب ممکن است لزوماً متابولیسم را پس از نوشیدن آن افزایش ندهد .اگر به دنبال کاهش وزن هستید، آب نیز می تواند به سیر شدن شما کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید .یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته 30 دقیقه قبل از غذا 500 میلی لیتر آب می نوشیدند، تقریباً 1.3 کیلوگرم بیشتر از افرادی که این مقدار آب را نمی نوشیدند، کم کردند .
3. تمرین ورزشی با شدت بالا
تمرین تناوبی با شدت بالا یا به اختصار HIIT شامل فعالیت های سریع و بسیار شدید است.
مخلوط کردن برنامه تمرینی خود و اضافه کردن چند تمرین با شدت بالا می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما در سوزاندن چربی کمک کند. اگر این نوع ورزش برای شما بی خطر است، می تواند به شما کمک کند با افزایش میزان متابولیسم، چربی بیشتری حتی پس از پایان تمرین ،بسوزانید.
اعتقاد بر این است که اثر HIIT در چربی سوزی بیشتر از سایر انواع ورزش است. برای شروع، روشی را انتخاب کنید که قبلاً با آن آشنا هستید مانند دوچرخه سواری یا دویدن.
بیشتر بخوانید: فواید پیاده روی صبحگاهی
4. تمرین با وزنه
ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است. عضله سازی می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند و به شما کمک کند هر روزحتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
وزنه برداری همچنین می تواند به شما در حفظ عضلات و مقابله با افت متابولیسمی که در طول کاهش وزن رخ می دهد کمک کند .
به علاوه، طبق یک بررسی از 58 مطالعه، تمرینات مقاومتی در کاهش درصد چربی بدن، توده چربی کل بدن و چربی شکم در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی مؤثرتر بود.
به طور خلاصه وزنه زدن می تواند به ساخت و حفظ عضلات کمک کند و در عین حال چربی بدن را کاهش دهد. مقادیر بیشتر ماهیچه منجر به متابولیسم بالاتر می شود.
5. بیشتر بایستید
نشستن بیش از حد می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد .به این دلیل که که نشستن طولانی مدت کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود
یک بررسی در سال 2018 نشان داد که ایستادن یا قدم زدن در محل کار با کاهش نمرات خطر متابولیک قلبی (CMR)، وزن، چربی بدن، دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، و تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول تام/HDL و انسولین مرتبط است. با این حال، گام برداشتن به جای ایستادن منجر به بهبود بیشتر در کاهش فشار خون سیستولیک و مقاومت به انسولین شد.
اگر کار میز دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید تا مدت زمانی را که در حالت نشسته می گذرانید کاهش دهید. همچنین می توانید در طول روز پیاده روی کنید یا میزی را انتخاب کنید که بتوانید کارهای خود را به صورت ایستاده انجام دهید.
6. چای سبز بنوشید
چای سبز متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهند . این چای به تبدیل برخی از چربی های ذخیره شده در بدن شما به اسیدهای چرب آزاد کمک می کنند، که ممکن است در صورت ترکیب با ورزش باعث افزایش چربی سوزی شود.
از آنجایی که آنها کالری کمی دارند، نوشیدن این چای ها ممکن است هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد تصور می شود که خواص افزایش متابولیسم آن ها ممکن است به جلوگیری از کاهش وزن در افرادی که در حال کاهش وزن هستند کمک کند که به دلیل کاهش متابولیسم اتفاق می افتد .
با این حال، برخی از مطالعات قدیمی نشان می دهند که این چای ها بر متابولیسم تأثیر نمی گذارند. بنابراین، تأثیر آنها ممکن است کم باشد یا فقط برای برخی افراد اعمال شود.
7. غذاهای تند بخورید
فلفل ها حاوی کپسایسین هستند، ترکیبی که می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد .با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در یک بررسی در سال 2016، اثرات کپسایسین را در دوزهای قابل قبول ارزیابی کرد. طبق این مطالعه خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی می سوزاند. در طول 6.5 سال، این می تواند باعث کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) برای یک مرد با وزن متوسط شود .
به تنهایی، اثرات افزودن ادویه به غذا ممکن است بسیار کم باشد. با این حال، هنگامی که با سایر استراتژی های افزایش متابولیسم ترکیب شود، ممکن است به یک مزیت جزئی منجر شود.
8. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط است .این امرتا حدی ناشی از اثرات منفی کمبود خواب بر متابولیسم باشد .
کمبود خواب می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید کاهش دهد، روش پردازش قند را تغییر دهد و هورمون های تنظیم کننده اشتها را مختل کند. کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین مرتبط است که هر دو با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند .
میزان خواب بر سطوح گرلین، هورمون گرسنگی، و لپتین، هورمونی که سیری را کنترل می کند، تأثیر می‌گذارد.این واقعیت می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که کم خواب هستند اغلب احساس گرسنگی می کنند و ممکن است زمانی که کاهش وزن هدفشان است در کاهش وزن مشکل داشته باشند.
9. قهوه بنوشید
مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند به طور موقت به افزایش متابولیسم کمک کند. مانند چای سبز، ممکن است باعث چربی سوزی نیز شود .
اگر هدف شما کاهش وزن است، چندین مطالعه نشان داده اند که اثرات قهوه بر متابولیسم و چربی سوزی ممکن است به کاهش وزن و حفظ موفقیت آمیز کمک کند. با این حال، اثرات کافئین ممکن است بر اساس چندین عامل متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کافئین در افزایش چربی سوزی در حین ورزش در افرادی با سبک زندگی کمتر فعال (بی تحرک) در مقایسه با ورزشکاران آموزش دیده موثرتر است.
آیا رژیم غذایی بر متابولیسم تاثیر می گذارد؟
کاهش وزن متوسط می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید کاهش دهد .
تمرین مقاومتی و خوردن مقدار کافی پروتئین می تواند به حفظ توده بدون چربی بدن در طول کاهش وزن کمک کند، که ممکن است برای حفظ متابولیسم شما مفید باشد .
افزایش متابولیسم چقدر طول می کشد؟
مدت زمانی که برای سرعت بخشیدن به متابولیسم شما طول می کشد می تواند بر اساس عوامل مختلف متفاوت باشد، از جمله:
- رژیم غذایی
- سطح فعالیت
- وضعیت سلامت
در حالی که برخی از نکات ذکر شده در بالا ممکن است به افزایش سریع متابولیسم شما کمک کند، برخی دیگر ممکن است بیشتر طول بکشد. علاوه بر این، این استراتژی ها نباید به عنوان یک راه حل سریع در نظر گرفته شوند، بلکه باید آنها را در برنامه ای با هدف ارتقای سلامتی که شامل خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی همراه با فعالیت بدنی و خواب مطلوب برای دستیابی به نتایج طولانی مدت است، گنجانده شوند.
طبیعی ترین راه برای افزایش متابولیسم چیست؟
پیروی از یک برنامه غذایی مغذی و کامل و انجام فعالیت بدنی فراوان، بهترین راه برای حمایت از متابولیسم با مزایای ارتقاء سلامت است. سایر نکات ذکر شده در بالا نیز ممکن است مفید باشند، مانند هیدراته ماندن، لذت بردن از قهوه یا چای در حد اعتدال، و خواب کافی.
ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و گنجاندن این نکات در روال خود می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
همین امروز این را امتحان کنید: علاوه بر استفاده از نکات ذکر شده در بالا، می توانید غذاهای تقویت کننده متابولیسم بیشتری را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
منبع:
داروخانه آنلاین دارونت
