چرا باید منیزیم مصرف کنیم

منیزیوم یکی از مواد معدنی مهم برای بدن است ولی غالبا مورد بی توجهی قرار میگیرد در حالیکه منیزیم برای حفظ سلامتی ضروری است و نقش کلیدی در همه چیز از عملکرد ورزش گرفته تا سلامت قلب و عملکرد مغز دارد.

منیزیم در بسیاری از واکنشهای بیوشیمیایی بدن نقش دارد

منیزیوم در سراسر بدن شما یافت می شود. در واقع، هر سلول در بدن شما حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.

حدود 60 درصد از منیزیم در بدن شما در استخوان ها وجود دارد، در حالی که بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات از جمله خون است.

یکی از نقش های اصلی آن این است که به عنوان یک کوفاکتور – یک مولکول کمکی – در واکنش های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود، عمل کند. منیزیوم در بیش از 600 واکنش در بدن دخیل است، از جمله :

ایجاد انرژی: تبدیل غذا به انرژی

تشکیل پروتئین: ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه

نگهداری ژن: کمک به ایجاد و ترمیم DNA و RNA

حرکات عضلانی: کمک به انقباض و آرامش عضلات

تنظیم سیستم عصبی: تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی، که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند.

با این وجود، مطالعات نشان می دهد که تقریباً 50٪ از بزرگسالان ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند.

 عملکرد ورزشی  شما را افزایش می دهد

در طول ورزش، بسته به نوع آن، نسبت به زمانی که در حال استراحت هستید به منیزیوم بیشتری نیاز دارید.

منیزیم به انتقال قند خون به ماهیچه‌ها و دفع لاکتات کمک می‌کند، لاکتات می‌تواند در حین ورزش  در عضلات جمع شده و باعث خستگی شود.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم ممکن است به ویژه برای بهبود عملکرد  فیزیکی ورزشی در افراد مسن و کسانی که کمبود این ماده مغذی دارند مفید باشد.

یک مطالعه روی 2570 زن، مصرف بیشتر منیزیم را با افزایش توده عضلانی و قدرت مرتبط دانست.

در یک مطالعه قدیمی‌تر، والیبالیست‌هایی که 250 میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف می‌کردند، بهبودهایی را در پرش و حرکات بازو تجربه کردند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که مکمل‌های منیزیوم از بروز آسیب عضلانی در دوچرخه‌سواران حرفه‌ای محافظت می‌کنند.

با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی از تحقیقات نشان می ‌دهند که مصرف مکمل به ورزشکاران یا افراد فعال با سطوح طبیعی منیزیم کمکی نمی‌کند.

منیزیم در مبارزه با افسردگی موثر است

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

در واقع، تجزیه و تحلیل داده های بیش از 8800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین میزان مصرف منیزیم، 22 درصد بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند.

علاوه بر این،  استفاده از مکمل های منیزیوم می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

در یک مطالعه کوچک 8 هفته ای، مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ماده معدنی شد.

به علاوه، یک مطالعه 6 هفته ای روی 126 نفر نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز، بدون توجه به وضعیت منیزیم، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

منیزیوم در تنظیم میزان قند خون سالم نقش دارد

مطالعات نشان می دهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطوح پایین منیزیم در خون هستند که ممکن است توانایی بدن برای تنظیم موثر سطح قند خون را مختل کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

مکمل‌های منیزیم به افزایش حساسیت  سلولها به انسولین،  که یک عامل کلیدی در کنترل قند خون است ،کمک می‌کنند.

همچنین مکمل‌های منیزیم سطح قند خون و حساسیت به انسولین را در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بهبود می‌بخشند.

با این حال، این اثرات به مقدار منیزیمی که از غذا دریافت می کنید بستگی دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه قدیمی نشان داد که  استفاده از مکمل ها در افرادی که کمبود  منیزیوم ندارند اثر مثبتی در بهبود قند خون یا سطح انسولین ندارد.

منیزیم در بهبود  سلامت قلب موثر است

منیزیوم نقش مهمی در حفظ سلامت و قوی قلب شما دارد.

در واقع،  مکمل های منیزیم می توانند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی  می باشد .

 در یک بررسی دیگر مشخص شد که مصرف بالای منیزیم با کمتر شدن خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط است.

علاوه بر این، مکمل‌های منیزیم عوامل متعدد خطر برای بیماری ‌های قلبی از جمله تری گلیسیرید، کلسترولLDL (بد)، کلسترول HDL (خوب) و سطح فشار خون سیستولیک، به ویژه در افراد مبتلا به کمبود منیزیم را بهبود می ‌بخشند.

منیزیوم دارای اثر ضد التهابی است

مصرف کم منیزیوم با افزایش سطح التهاب مرتبط است، همانطور که می دانیم التهاب  نقش کلیدی در پیری و بیماری های مزمن ایفا می کند.

یک بررسی از 11 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل های منیزیم باعث کاهش سطح پروتئین واکنشی C (CRP) که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به التهاب مزمن می شود. مطالعات دیگر یافته‌های مشابهی را گزارش می‌کنند که نشان می‌دهد مکمل‌های منیزیم ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین-6 را کاهش دهند.

علاوه بر این، برخی تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش استرس اکسیداتیو را که با التهاب مرتبط است ،مربوط می‌ دانند.

منیزیم در جلوگیری از حملات میگرن موثر است

سردردهای میگرنی می توانند دردناک باشند و اغلب باعث علائمی مانند حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا می شوند.

برخی از محققان بر این باورند که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند.

در واقع، چندین مطالعه نشان می‌دهد که مکمل‌های منیزیم حتی ممکن است از سردردهای میگرنی پیشگیری کرده و آن‌ ها را درمان کنند.

در یک مطالعه، مکمل 1 گرم منیزیم در  تسکین حملات حاد میگرن سریعتر و موثرتر از یک داروی عمل کرد.

علاوه بر این، خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند.

  منیزیم در کاهش علایم PMS موثر است

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین شرایط در زنان در سنین باروری است. اغلب باعث علائمی مانند احتباس آب، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک پذیری می شود.

برخی از تحقیقات نشان می دهد که مکمل های منیزیم به تسکین علائم PMS و همچنین سایر شرایط مانند دردهای قاعدگی و حملات میگرنی کمک می کند.این ممکن است به این دلیل باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است که ممکن است علائم PMS را در افرادی که کمبود دارند بدتر کند. به این ترتیب، مکمل ها ممکن است به کاهش شدت علائم، از جمله حملات میگرن قاعدگی کمک کنند در واقع، یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف 250 میلی گرم منیزیم در روز به کاهش نفخ، افسردگی و اضطراب در 126 زن مبتلا به PMS در مقایسه با گروه کنترل کمک کرد.

منیزیم در حفظ  سلامت استخوان ها موثر است

منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر تحلیل استخوان بسیار مهم است. در واقع، 50 تا 60 درصد از منیزیم بدن شما در استخوان های شما یافت می شود .

برخی مطالعات دیگر  کمبود این ماده معدنی را با خطر بیشتر پوکی استخوان مرتبط می دانند، وضعیتی که باعث شکنندگی و ضعیف شدن استخوان ها می شود .

یک مطالعه 3 ساله بر روی 358 نفر که تحت همودیالیز قرار گرفتند – درمانی برای کمک به حذف مواد زائد و آب از خون – نشان داد که کسانی که کمترین  مقدار منیزیم را مصرف می‌کنند، 3 برابر بیشتر از کسانی که بیشترین مقدار منیزیوم  را دریافت کرده‌اند، شکستگی را تجربه کرده‌اند.

علاوه بر این، یک بررسی اخیر از 12 مطالعه، مصرف بالای منیزیم را با افزایش تراکم استخوان در لگن و استخوان ران مرتبط دانست هر دوی این استخوان ها شدیدا مستعد شکستگی هستند.

منیزیم  در بهبود کیفیت خواب موثر است

مکمل های منیزیم اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی خوابی استفاده می شود.

این به این دلیل است که منیزیم چندین انتقال دهنده عصبی درگیر در خواب مانند گاما آمینوبوتیریک اسید را تنظیم می کند.

یک بررسی در بزرگسالان مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که مکمل های منیزیم مدت زمانی را که افراد برای به خواب رفتن نیاز دارند به طور متوسط ​​17 دقیقه کاهش می دهند .

مطالعه دیگری روی تقریباً 4000 بزرگسال، افزایش مصرف این ماده معدنی را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانست.  همچنین مشخص شد که مصرف بیشتر منیزیم در زنان با کاهش خواب در طول روز مرتبط است.

منیزیم در کاهش علائم اضطراب موثر است

برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب کمک می کند .

برای مثال، یک مطالعه بر روی 3172 بزرگسال، افزایش مصرف منیزیم را با کاهش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط دانست.

به طور مشابه، یک مطالعه 6 هفته ای نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود منیزیم حساسیت بدن شما را به استرس افزایش  می دهد، که موجب تشدید علائم اضطراب می شود.

منابع متعدد و در دسترس برای تامین آن موجود است

منیزیم برای بسیاری از جنبه های سلامت ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده 400-420 میلی گرم در روز برای مردان و 310-320 میلی گرم در روز برای زنان است.

شما می توانید این ماده معدنی را هم از طریق غذا و هم از مکمل های منیزیم دریافت کنید.

منابع غذایی

غذاهای زیر سرشار از منیزیم هستند:

دانه کدو تنبل: 37 درصد از DV در هر اونس (28 گرم)

دانه چیا: 26 درصد DV در هر اونس (28 گرم)ا

سفناج، آب پز: 19٪ از DV در هر 1/2 فنجان (90 گرم)

بادام: 19٪ از DV در هر اونس (28 گرم)

بادام هندی: 18 درصد از DV در هر اونس (28 گرم)

لوبیا سیاه پخته شده: 14 درصد از DV در هر 1/2 فنجان (86 گرم)

کره بادام زمینی: 12 درصد از DV در هر 2 قاشق غذاخوری (32 گرم)

برنج قهوه ای، پخته شده: 10٪ از DV در 1/2 فنجان (100 گرم)

ماهی قزل آلا، پخته شده: 6٪ از DV در هر 3 اونس (85 گرم)

آووکادو: 5٪ از DV در هر 1/2 فنجان (75 گرم)

مکمل های منیزیوم

اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از مصرف مکمل های منیزیوم با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه این مکمل‌ها معمولاً عوارض جدی ندارند، اما ممکن است برای افرادی که دیورتیک‌ها، داروهای قلبی یا آنتی‌بیوتیک‌های خاص مصرف می‌کنند، مشکل ساز شوند.

مکمل های منیزیم به صورت ترکیبات مختلف ارایه می شوند. ترکیباتی که به خوبی جذب می شوند عبارتند از سیترات منیزیم، گلیسینات، اوروات و کربنات.

کمبود منیزیم

در حالی که بسیاری از افراد میزان مصرف توصیه شده خود را برای منیزیم برآورده نمی کنند، علائم کمبود در افراد سالم نادر است. کمبود منیزیم به عنوان هیپومنیزیمی شناخته می شود.

کمبود یا کمبود منیزیم می تواند منجر به مصرف بیش از حد الکل، عارضه جانبی برخی داروها و برخی بیماری ها از جمله اختلالات گوارشی و دیابت شود. کمبود در افراد مسن شایع تر است.

علائم کمبود منیزیم عبارتند از:

از دست دادن اشتها

حالت تهوع یا استفراغ

خستگی یا ضعف

علائم کمبود منیزیم پیشرفته عبارتند از:

گرفتگی عضلات

بی حسی

مور مور

تشنج

تغییرات شخصیتی

تغییرات ریتم قلب یا اسپاسم

تحقیقات کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از شرایط سلامتی، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و میگرن مرتبط کرده است.

خطرات منیزیم بیش از حد

مصرف بیش از حد منیزیوم از طریق منابع غذایی بعید است زیرا بدن منیزیم اضافی غذا را از طریق ادرار دفع می کند.

با این حال، مصرف زیاد منیزیم از مکمل ها می تواند منجر به مشکلات گوارشی، مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات شود.

دوزهای بسیار زیاد می تواند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، بی حالی، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و احتمالاً مرگ شود.

افراد مبتلا به اختلال کلیوی نباید از مکمل های منیزیم استفاده کنند مگر اینکه پزشک آنها این کار را توصیه کند.

تداخلات دارویی

مکمل منیزیوم همچنین ممکن است منجر به برخی تداخلات دارویی شود. داروهایی که ممکن است با مکمل های منیزیم تداخل داشته باشند یا بر سطح منیزیم تأثیر بگذارند عبارتند از منبع مورد اعتماد:

بیس فسفونات های خوراکی که پوکی استخوان را درمان می کنند، مانند آلندرونات (فوسامکس)

آنتی بیوتیک های تتراسایکلین، از جمله داکسی سایکلین (ویبرامایسین) و دمکلوسیکلین (دکلومایسین)

آنتی بیوتیک های کینولون، از جمله لووفلوکساسین (لواکین) و سیپروفلوکساسین (سیپرو)

دیورتیک ها، مانند فوروزماید(Lasix)

مهارکننده های پمپ پروتون تجویزی، از جمله اس امپرازول منیزیم (Nexium)

برگرفته  از:

داروخانه آنلاین دارونت